Prévenir et combattre le mal de dos du coureur

Prévenir et combattre le mal de dos du coureur
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C’est une réalité : courir n’est pas de tout repos pour le dos. Alors n’attendez pas d’être cassé en deux pour adopter (enfin !) les bons réflexes.

1. Allégez l’impact de votre poids et du terrain

Le surpoids est l’ennemi du dos. Et en jogging, chaque foulée le multiplie par 3, entraînant une pression d’autant plus forte sur les vertèbres et les disques intervertébraux. Si besoin, développez d’abord votre tonicité musculaire via des activités portées (vélo, natation) avant d’embrayer sur de longues séances. Et dans tous les cas, variez les terrains de jeux pour limiter les micro-traumatismes.

  • Les bons réflexes : manger sain et varié, faire du gainage pour maintenir la colonne et limiter la pression sur les disques, bien s’hydrater sinon, les vertèbres se fragilisent et ne jouent plus leur rôle d’amortisseur
  • Les mauvaises habitudes : ne courir que sur bitume même en prépa marathon. Il faut démarrer sur du souple pour chauffer le système articulaire et poursuivre sur du dur pour s’habituer à ses contraintes spécifiques.

2. Vérifiez vos runnings et votre foulée

Une bonne paire de running doit amortir pour réduire les micro-traumatismes au niveau des disques vertébraux et maintenir pour contrer l’instabilité générée par la vitesse, la nature du terrain et la fatigue. Une bonne foulée doit réduire l’impact du poids sur le dos. Et plus elle sera bondissante ou lourde, plus votre dos souffrira.

  • Les bons réflexes : tester sa foulée sur faux-plat en descente pour en repérer les anomalies et les corriger. Choisir une chaussure universelle, adaptée à son poids, à la distance de course, au nombre de sortie par semaine, au terrain.
  • Les mauvaises habitudes : garder ses runnings au-delà de 1 000 km. Choisir trop amorti et trop de maintien qui perturbent le système articulaire et musculaire naturel et induit un risque d’instabilité et une perte de tonicité qui rejaillit sur les lombaires. Porter des semelles de commerce, non personnalisées.

3. Renforcez-vous et soyez souple

La solidité du dos dépend de la tonicité des abdos qui limitent la cambrure et du gainage des spinaux (le long du dos) et posturaux (derrière les vertèbres) qui maintiennent l’axe vertébral. Sans oublier les quadriceps qui, eux, permettent de limiter l’impact du poids. Important aussi de travailler votre souplesse pour faciliter la mobilité du bassin et éviter à votre colonne de compenser

  • Les bons réflexes : en marge du renforcement musculaire, étirer aussi le psoas par un travail de fentes. Reliant les vertèbres lombaires à la hanche, s’il est trop tendu, il peut générer une forte tension en bas du dos.
  • Les mauvaises habitudes : Faire des abdos en coinçant ses pieds sous un meuble et en relevant haut le buste...une calamité pour les lombaires !

4. Déstressez et bougez

Un stress non évacué déclenche et entretient le mal de dos. En poussant à contracter de façon excessive des muscles qui ne devraient pas l’être, il crée des déséquilibres. Courir détend, mais si vous êtes stressé par une épreuve, évacuez différemment.

  • Les bons réflexes : les massages du kiné, la natation qui met en apesanteur, de préférence en dos crawlé pour tonifier les dorsaux et muscler les abdos.
  • Les mauvaises habitudes : porter une ceinture lombaire en cas d’épisode douloureux en pensant se protéger. Mieux vaut nager, réviser sa PPG ou consulter ! 

Le conseil en plus : quand consulter ?

Le mal de dos est un symptôme. Face à une douleur qui ne cède pas en 2-3 jours à un repos relatif et la prise de paracétamol (3g/jr max), consultez. N’augmentez pas les prises d’antidouleurs (risques gastriques, cardiaques, rénaux). Seul le médecin saura poser le diagnostic et enclencher le bon traitement.