La performance passe par la respiration !

La performance passe par la respiration !
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Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone. Ça paraît simple mais on s’y prend rarement correctement. Or, une bonne respiration permet de développer le souffle, calmer le stress, accélérer la perte de poids... Autant de facteurs qui aident à optimiser la performance. Allez, on respire !

Pour augmenter l’amplitude respiratoire

Une bonne adaptation musculaire, cardiaque et respiratoire à l’effort ne se fait pas en un clin d’œil. Mais en peaufinant sa respiration et en s’entraînant à l’harmoniser au geste technique, on peut augmenter son amplitude respiratoire, donc sa performance. Important pour cela de perdre du ventre, sinon le diaphragme, principal muscle respiratoire, fonctionne moins bien...

 

  • Comment ça marche

Spontanément, on respire plus volontiers en gonflant la partie haute des poumons (étranglée par la cage thoracique), alors que respirer par la partie basse permet d’emmagasiner 70 % d’air au lieu de seulement 30 %. Cette respiration par le ventre, qui permet de mieux oxygéner les cellules et chasser les toxines, oblige aussi à se détendre, ce qui fait aussi gagner en amplitude respiratoire.

Au repos, on peut s’entraîner à respirer comme on devrait théoriquement le faire en course : inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer par la bouche en le rentrant. 3 minutes, 4 à 5 fois par jour, en s’efforçant de toujours décrisper les mâchoires et abaisser les épaules. Parallèlement, il faut travailler ses abdos, car une sangle abdominale tonique optimise l’abaissement du diaphragme et donc l’expulsion du CO2. Enfin, pour que la respiration soit fluide et en harmonie avec le geste technique, l’idéal est de pratiquer régulièrement le crawl : dans cette discipline, synchroniser activité musculaire et respiratoire est un passage obligé !

  • A l’entraînement

Il faut augmenter son travail d’endurance car la limite respiratoire est souvent signe d’une limite musculaire. Etre bien entraîné permet de repousser ses limites de consommation aérobie et l’acide lactique produit par l’effort est alors retraité au niveau musculaire. Sinon, il est éliminé par la respiration sous forme de gaz carbonique. Ce qui conduit à respirer plus vite et donc à s’essouffler plus rapidement. En travaillant davantage son endurance, on augmente la capacité des muscles à retraiter l’acide lactique, donc sa capacité respiratoire.

  • Pendant la course

Inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer trois fois plus longuement en rentrant le ventre : c’est la respiration idéale en séance. Mais si l’on n’y parvient pas et que l’effort est bien toléré sur le plan respiratoire, inutile de s’y astreindre. L’important est de trouver son rythme naturel pour ne pas perdre en énergie. Toutefois, sur piste, en vitesse et fractionné, mieux vaut tâcher de rentrer le ventre sur la phase d’expiration pour bien vider les poumons. En revanche, il ne sert à rien d’expirer rapidement en deux temps : trop solliciter ainsi le diaphragme risque de fatiguer et le rejet du dioxyde de carbone ne sera que partiel... Au final, on perdrait en endurance.

Pour faire tomber la pression

Normal d’être un peu stressé avant une épreuve. Mais pour que ce stress soit positif et booste la performance, il faut calmer le jeu. Et comme le mental influence le rythme respiratoire et vice versa, c’est en travaillant sur la respiration que l’on va faire tomber la pression. Certains appellent ça la “cohérence cardiaque” : une formule savante pour parler de l’effet de la respiration sur la baisse du stress, donc de la fréquence cardiaque et des pics d’adrénaline.

  • Comment ça marche

Pour maîtriser ses émotions, il faut imprimer à la respiration un rythme régulier et profond. Comme celui qu’on adopte naturellement en dormant. Et pour cela, s’entraîner à respirer par le ventre pour mobiliser entièrement le diaphragme qui, en s’abaissant, effectue un massage profond des abdominaux et des viscères, ce qui évacue les tensions et re-dynamise la concentration.

  • L’exercice

Assis ou allongé, les yeux fermés, détendre tous les muscles et décrisper la mâchoire puis inspirer lentement par le nez en gonflant d’abord le ventre puis la poitrine, et expirer comme en soufflant à travers une paille en relâchant bien les épaules. 3 fois de suite. Ensuite, respirer naturellement par le ventre en allongeant progressivement le temps d’expiration. 10 fois avant d’ouvrir les yeux et reprendre une activité normale. Exercice à travailler 2 à 3 fois par jour pour pouvoir le reproduire facilement dès que nécessaire.

  • Le jour de l’épreuve

Une heure avant le départ, réitérer l’exercice précédent. Et juste avant le top, prendre deux minutes pour réguler le rythme en express : inspirer rapidement par le nez puis expirer en rentrant le ventre ; inspirer en le laissant se gonfler et expirer en le rentrant. En reprenant une respiration normale, penser à augmenter calmement le temps d'expiration en relâchant les muscles pour optimiser la détente.

Pour accélérer la perte de poids

Le manque de sommeil est un facteur important de la prise de poids et de la difficulté à en enclencher la perte. Et, hors pathologies, la première cause du manque de sommeil, c’est l’anxiété. Respirer correctement, c’est la chasser, donc bénéficier d’un sommeil de qualité et... maigrir. C’est aussi être plus en forme pour courir... et optimiser la perte de poids.

  • Comment ça marche

Pendant le sommeil sont sécrétées différentes hormones qui veillent à l’équilibre pondéral. Si l’anxiété perturbe les nuits, l’équilibre est rompu et les kilos s’installent sans que l’alimentation soit modifiée. De plus, si on multiplie les éveils nocturnes, on réveille l’hormone qui stimule l’appétit, ce qui incite à filer satisfaire ses fringales, alors qu’en dormant, c’est au contraire l’hormone de la satiété qui augmente. Le sommeil étant indissociable d’un abaissement de la température corporelle, dormir, c’est aussi pousser l’organisme à brûler naturellement des calories pour la maintenir basse. Enfin, le sommeil favorise une bonne oxygénation, qui elle-même favorise la combustion des graisses par les muscles et l’élimination des toxines.

  • L’exercice

Pour “maigrir en dormant”, c’est là encore la respiration lente et profonde qu’il faut privilégier, en respirant 6 à 8 fois par minute au lieu de 20 fois comme on le fait généralement et en sollicitant davantage le ventre que le thorax. Assis, allongé ou même debout, mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire, inspirer 3 à 5 secondes par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquer l’air 3 secondes puis expirer lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser. 4 à 5 fois par jour et au coucher.

  • A table aussi

Mieux oxygéner l’organisme, c’est aussi prendre le temps de respirer entre deux bouchées. On jugule ainsi le stress qui accompagne un repas express, on limite la prise de calories et on facilite la digestion. Il suffit de bien mastiquer et, toutes les trois bouchées, de poser ses couverts pour que le repas dure au moins 20 minutes.

4 réflexes pour jogger sans s’essouffler

1/Avoir bien digéré : Pour ne pas avoir la respiration coupée, l’effort ne doit jamais être couplé à la digestion. Sinon, point de côté assuré. Tout simplement parce que le sang est alors occupé à irriguer d’autres organes. Mieux vaut attendre 3 heures après la fin du repas pour chausser ses runnings.

2/ Etre bien hydraté : Pour bien absorber l’oxygène et rejeter le dioxyde de carbone, les poumons doivent être humidifiés. La déshydratation rend donc la respiration plus difficile. Or, rien que via la transpiration, en course, on perd au moins 500 ml d’eau par heure en hiver et 800 ml par heure en été... sans même compter la perte hydrique via les urines, les selles et... la respiration.

3/ Prôner la progressivité : Pour bien respirer, il faut être bien oxygéné. Ce qui consiste à démarrer la course doucement et monter par paliers pour laisser le temps à l’arbre artériel et aux muscles intercostaux de s’ouvrir totalement avant d’entrer dans le vif de l’effort. Sinon, il y aura toujours un décalage entre la capacité respiratoire et l’intensité de l’effort. Et plus on vieillit, plus l’arbre artériel s’ouvre lentement. Échauffement à programmer en fonction !

4/ Découvrir son allure d’endurance : Elle permet de courir à allure régulière sans difficultés respiratoires. Variable selon chacun, cette allure se situe généralement à 65-70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale). Une à deux sorties permettent de l’identifier : on est à la bonne vitesse quand on est capable de parler (mais pas chanter !) sans manquer d’air.

Warning ! Penser à toujours faire pratiquer un bilan en cas d’essoufflement sur de petits efforts. Il s’agit peut-être d’une anémie (carence en fer fréquente chez les femmes), d’un problème cardiaque (hypertension, arythmie...) ou pulmonaire (asthme, bronchite chronique...).