Portrait-robot du bon jogger

Entraînement course à pied
Le

La course à pied sans blessure, c’est un effort de réflexion. De nombreuses études ont parfaitement démontré que les coureurs informés sont beaucoup moins blessés. Dressons le portrait-robot du bon jogger.

1. Il ne commet pas d’erreurs d’entraînement

60 % des blessures pourraient être évitées avec :

- une progression modérée : pour partir du bon pied et éviter une mise à pied anticipée, il faut, si l'on est un ex-sédentaire, tout d'abord s'entraîner à la marche avant de commencer la course et non courir au pied levé. L'augmentation trop rapide du kilométrage est certainement l’un des plus gros pourvoyeurs d'arrêts de course ;
- des distances raisonnables : des parcours trop longs et trop fréquents sont à l’origine d’un bon nombre de blessures ;
- une bonne alternance « entraînement/repos » : certaines blessures peuvent être évitées par le respect d'un délai de repos d'au moins quarante-huit heures entre deux séances intensives. Prévoir aussi une période de retour au calme après l’effort ;- une intensité modérée : la modification du rythme de la foulée. L'augmentation de la vitesse de course sera progressive et non brutale ;
- des parcours bien maîtrisés : le changement dans les habitudes de surface, par exemple, passer d'un revêtement dur tel que le macadam à un sol souple, emprunter une dénivelée inhabituelle ou encore aborder les côtes, sera parfaitement maîtrisé et surtout, jamais brutal ;
- une reprise jamais anticipée : après une interruption plus ou moins longue pour blessure, la reprise ne sera jamais anticipée. Une reprise prématurée peut coûter plusieurs semaines d'entraînement ;
- un bon échauffement matinal : le pourcentage de « maux courants » est plus élevé au petit jour qu'à toute autre période de la journée, souvent dû à un échauffement trop bref sur des muscles particulièrement engourdis par le repos nocturne. Si vous courez tôt le matin, un échauffement prolongé est donc indispensable ;
- des étirements jamais oubliés : il ne faut pas démarrer ex abrupto, mais consacrer un minimum de quinze minutes à s’échauffer et à s’étirer avant et après la course.

2. Il maîtrise son style et ses parcours

- avec des foulées rasantes : l'importance de la percussion plantaire est fonction de la distance talon/sol juste avant l'impact. Cet écart varie de deux à six centimètres. Le coureur expérimenté, à la foulée rasante, économise mieux son « capital pédestre ». En revanche, une foulée bondissante ou aérienne augmente les percussions au niveau des structures jambières ;
- en évitant de (trop) courir sur les côtés : si votre trajet emprunte une route, un sentier, un chemin ou une allée bombés, il est prudent de courir au centre afin d'éviter, à la foulée, tout déséquilibre générateur de mauvais appuis ;
- en changeant de côté : si votre parcours comporte une boucle à répéter plusieurs fois, il est recommandé, à chaque tour, de changer de côté pour ne pas solliciter abusivement, selon l'inclinaison du sol, les mêmes articulations ;
- sans tourner la tête : si vous « sortez » entre amis et que l'envie de faire un brin de causette vous démange, évitez de courir en tournant la tête, car, dans ce cas, le pied frappe le sol avec un angle différent de celui qui est habituellement le sien ;
- sans dévaler les pentes : il faut en effet éviter de dévaler trop rapidement une pente abrupte, le risque de se blesser est très grand et les bénéfices, plutôt maigres.

3. Il porte des bonnes chaussures

Les chaussures du bon jogger faites pour la course à pied sont adaptées aux pieds, à la foulée, au sol, au poids et au niveau de pratique du sportif. Nous répéterons, si besoin est, que les chaussures de «tennis» sont formellement déconseillées pour les activités pédestres prolongées. En effet, ces chaussures sont particulièrement adaptées aux déplacements accélérés (sprints courts), qui nécessitent un contact au niveau de l'avant-pied. De ce fait, elles sont peu propices aux courses d'endurance, qui elles, imposent une protection talonnière. Il faut aussi alterner le port de chaussures neuves et de chaussures plus anciennes. Les premières se feront pendant que les anciennes se « finiront » :

- trop neuves : utilisez-les d'abord pour marcher ;
- dissemblables : évitez de porter alternativement deux paires aux caractéristiques différentes (exemple de semelles à axe droit et à axe courbe)