Les règles d’or pour une alimentation équilibrée

Petit dèj
Le

Du « bon sens » avant tout

Mangez ce que vous aimez, pourvu que ce soit varié et en quantités raisonnables.
Prenez le temps nécessaire pour chaque repas et pour savourer chacun des plats.

Fuyez comme la peste ces régimes tristes qui ont toutes les chances de vous amener à une bonne dépression sans avoir pour autant vraiment réglé soit les problèmes de kilos en trop, soit les soucis de contre performances régulières en courses.
Voici donc quelques règles d’or pour une alimentation qui conjugue plaisir de l’assiette et bonne santé.

- Pour manger équilibré, mangez de tout
Il est important de consommer des aliments appartenant à chaque catégorie, en respectant les proportions et les quantités nécessaires à son corps. Aussi, sauf prescription médicale (pour cause d’intolérance ou d’allergie), éliminer complètement une catégorie d’aliments ne peut amener que des carences à plus ou moins long terme.

- Équilibrez votre alimentation sur une semaine
C’est ainsi qu’on aboutit à un régime vraiment équilibré sans s’imposer des contraintes qui auraient tôt fait de transformer chaque repas en parcours du combattant ou en repoussoir.

- Évitez de sauter des repas
Chaque fois qu’on le fait, on finit toujours par compenser sous une forme ou sous une autre, ce qui n’est pas recommandé. Si vraiment vous choisissez de le faire, prenez soin alors d’avoir une activité réduite pour compenser le manque de calories.

- Soignez votre petit déjeuner
Se contenter en tout et pour tout d'un café vite pris sur le pouce est une mauvaise habitude que n’ont pas nos voisins anglo-saxons. Venant après un jeûne de dix à douze heures, le petit déjeuner doit apporter autant et être aussi équilibré que les deux autres repas de la journée. En outre, un bon « p’tit déj » vous évitera la fringale de 11 heures, et ce sera tout bénéfice (voir des exemples un peu plus loin).

- Fuyez les régimes yo-yo
Pas la peine d’adopter un régime spartiate pendant quelques semaines afin de battre le record du monde de la vitesse de perte de poids, vous avez 99 chances sur 100 de rattraper en quelques jours tous les kilos perdus et de rebondir bien au-delà. Avec, en prime, une bonne déprime...

- Buvez ! Mais pas n'importe quoi
Buvez de l'eau sans modération (1,5 à 2 litres par jour sont recommandés), mais fuyez les boissons sucrées et attention à l’alcool. S’il est recommandé de boire un ou deux verres de vin par jour, n’oubliez pas que les calories apportées par l’alcool se transforment en graisse et n’apportent rien de bon. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Attaquez par un ou deux verres d’eau dès le réveil, puis buvez régulièrement aussi bien entre les repas que pendant.

-Attention au mode de cuisson
Qu’est-ce qui différencie 100 grammes de pommes de terre frites et 100 grammes de pommes de terre cuites à la vapeur ? Les premières représentent 450 calories, les secondes 90... De même, un œuf brouillé apporte 250 calories, tandis que le même œuf dur n’en donne que 80. Il convient donc de privilégier les modes de cuisson qui préservent à la fois la saveur et les qualités nutritives des aliments.

118 Commentaires
PYD - augmentation des pulsations au cours du marathon

Bonjour, j'ai suivi avec assiduité le plan marathon 3h30 qui touche à sa fin puisque je cours dimanche 29 Novembre à La Rochelle. j'accroche mon allure marathon (4:58 min/km) entre 78 et 81 % FCM sur les sorties du plan. je prevois de m'arreter à tous les ravitaillements (soit tous les 5 km) comme préconisé. est ce qu'il serait normal de s'attendre à ce que les pulsations augmentent au fil de la course si je reste calé allure marathon et quelle serait la dérive normale au fil du temps? ce sera mon premier marathon et je vais manquer de repères pour apprécier entre la fatique/usure normale due à l'effort et une réelle difficulté qui demanderait de ralentir l'allure. merci pour vos conseils tout au long de ce plan. cdt, PYD

le 20/11/2009
La-redaction - réponse à Ephix - Marathon Nice/Cannes Obj 3h30

Bonjour D'abord, bravo pour votre résultat, qui traduit on ne peut mieux votre assiduité à l'entraînement. Concernant votre gestion, disons fluctuante, des temps aux kilomètres, nous ne saurions déroger à la règle préconisée pour la bonne gestion du marathon, à savoir s'efforcer de trouver et maintenir un rythme régulier, et surtout de ne pas se laisser emporter par la vague sur les premiers kilos. Cela étant, vous ne nous dites pas combien de km vous avez faits au rythme le plus élevé. Si ça ne relève que de l'exception, ça n'aura sans doute pas euy de réelle conséquence. L'autre difficulté pour analuyser votre course, et votre mal de jambes, c'est aussi le profil particulier de ce parcours. Plat comme un billard sur le premier semi, et particulièrement accidenté sur le second. De fait, ce profil se prête bien à ce que vous avez vécu: une première partie facile et une seconde qui casse le rythme e la régularité de la foulée, au point de générer quelques douleurs. Nous ne voyons rien d'illogique à cela, et il y a fort à parier que même en couyrant tous les kilos au bon rythme ces douleurs seraient arrivées, du seul fait du relief. Bonne récup en tout cas.

le 17/11/2009
Ephix - Marathon Nice/Cannes Obj 3h30

Bonjour, J'ai couru Dimanche le Marathon Nice/Cannes, après avoir suivi assez scrupuleusement le plan 3h30 ... Objectif atteint puisque j'ai fait 3h28. Je suis très content de ca et je vous remercie de ce plan qui m'a été très utile et des réponses apportées sur ce forum... Encore une question : Je me sentais bien à un rythme plus élevé (sensations déjà confirmées pdt les sorties longues), j'ai donc couru sans trop de retenue le début de course : - certains km en 4'40 au lieu de 5' - semi en 1h41 (au lieu de 1h45) - 30km en 2h25 (au lieu de 2h30) Mais la fin de course a été assez dure, jambes dures, j'ai craint les crampes et j'ai relâché un peu pour assurer. Je me pose la question de savoir si les jambes auraient été aussi dures si je m'étais tenu au rythme 5mn / km ? Est ce que j'aurais pu accélérer et finalement faire le même temps ? Ou aurait ce été à peu près aussi dur ?! Merci d'avance! FX

le 11/11/2009
La Jirafe - Réponse à sca - 21/10/2009 - preparation marathon 3h pour reims

Bonjour Sincèrement désolés que vous n’ayez pas atteint votre objectif. D’autant qu’en règle générale, ces plans, bien menés, conduisent au succès. Il nous est évidemment difficile de faire le diagnostic précis de cette contre-performance à distance et compte tenu du peu d’éléments dont nous disposons, et notamment sans savoir si vous aviez mené à son terme et sans difficulté l’intégralité de la préparation. Le froid vif, le jour J, peut être un facteur à prendre en compte, surtout si vous avez effectué toute la prépa par beau temps. Ne négligeons pas votre maladie de la semaine précédente qui vous a peut être aussi affaibli, sans que vous en ayez forcément eu conscience durant vos dernières séances. Quoi qu’il en soit, sans savoir quel était votre précédent record, ne minimisons pas le temps que vous avez réalisé, au demeurant très correct. Nous vous souhaitons bonne chance pour une prochaine tentative sous la barre des trois heures.

le 27/10/2009
gege - Marathon - JOGGING Plan 3h30 ( Octobre 2009 )

Bonjour, Concernant le plan de préparation du marathon en 3h30 que je respecte scrupuleusement... et pour la séance du Dimanche en semaine 10 ( Sortie Longue de 2h20 ) - Je ne comprends pas : 13 km en 1h15 puis 6 km en 30 mn ( soit déjà 1h45 ) et vous donnez environ 35 mn pour réaliser 8 km en endurance soit 4'15 au km !! n'y a t-il pas quelque chose qui ne va pas... ou bien j'ai mal capté la séance ? Merci de me renseigner. Cordialement - Gérard Réponse de la rédaction : Suivez seulement les temps de course et les allures, il y a eu une erreur dans le calcul des kilomètres à parcourir...... bon courage

le 26/10/2009
sca - preparation marathon 3h pour reims

bonjour mr bier, j'ai effectué ce dimanche le marathon de reims après avoir suivi la préparation du hors série de jogging pour 3h. Le résultat n'est pas convainquant car j'ai fait 3h18 au lieu de 3h-3h05. le début de la course jusqu'au 28 km était correct et les temps de passage respecter mais je commençais à sentir les cuisses et mollets durcir de plus en plus au fur et à mesure des km. Au 32 km obligation de s'arrêter pour s'étirer et marcher pour décontrater. j'ai du répéter cette manoeuvre plusieurs fois . le temps était froid avec un vent léger et une température de 3°,j'ai ravitaillé à chaque fois. la semaine précédente j'ai eu rhino-pharingite avec température. je voudrais votre avis sur les raisons de cet échec. merçi de votre réponse. sca

le 21/10/2009
La Jirafe - Merci à tous

L'opération est terminée ! Merci à tous pour votre participation et à Rodolphe Bier, notre entraîneur d'avoir répondu présent durant trois mois ! Bonne course à tous

le 21/10/2009
rodolphe - réponse pour PYD

Bonjour, je vous conseille de gérer votre semi de la façon suivante : 10km à allure marathon à 4mn58 puis si vous avez de bonnes sensations vous pouvez accélérer légèrement sans dépasser 90% de votre Fcmax, si au contraire vous ressentez un peu de fatigue (ce qui est normal en phase de préparation marathon), terminez votre semi en endurance. Vous réaliserez par contre dans tous les cas les deux derniers km de votre course en endurance (75%Fcm) afin de ne pas freiner votre récupération et la continuité de votre programme. Bonne fin de préparation.

le 21/10/2009
rodolphe - Réponse pour Mazinho

Bonjour, la douleur que vous ressentez sous le pied semble correpondre à une inflammation de l'aponévrose plantaire, dans ce cas il peut être intérressant de masser cette zone en faisant rouler une balle de tennis sous votre pied (doucement au début puis un peu plus fort dans un second temps). Je vous conseille aussi de faire pratiquer un bilan orthopédique afin de vérifier si votre forme de pied (pied creux par ex) ne nécessiterait pas une correction avec une semelle orthopédique. Pour la phase finale de votre marathon observer une période de repos jusqu'au vendredi de la semaine 9 puis rerpenez le cours normal du programme comme prévu le vendredi en privilégaint les sols souples à l'entraînement. Dans tous les cas n'hésitez pas à consulter votre médecin du sport qui pourra établir un diagnostic encore plus précis. Bonne récupération.

le 21/10/2009
PYD - vitesse pour la course test semi marathon plan 3h30

Bonjour comme discuté lors d'un échange précédent, je vais effectuer ma course test en fin de semaine 7 de mon plan 3h30 et non en fin de semaine 8. J'inverse les contenus des semaines 7 et 8 et aménage la nouvelle semaine 8 (ancienne 7) comme indiqué (le footing du mercredi passe le mardi et est réduit à 40 minutes, la VMA du mardi passe le mercredi, avec 8 répétitions au lieu de 10). Je vais faire ce dimanche le semi de Lausanne. Les consignes sont de faire les 10 premiers km allure marathon, puis d'accélérer sur la seconde partie. Je vais donc courir la première partie en 4:28 min/km. Mais comment courir concretement la seconde partie? Pouvez vous me donner des exemples d'allures? Peut on faire une fin de course rapide, à quelle distance du but ? Quelles seraient les erreurs à ne pas commettre? au plaisir de vous lire. cdt, PYD

le 19/10/2009
mazinho - gêne au pied

Bonjour Rodolphe, je prépare le marathon des alpes maritimes le 8/11 en suivant le programme de 3h30... avec mon partenaire d'entraînement SaccoX le sus nommé lui aussi en grande forme.... on fait une bonne équipe de jambe cassées mais on compte bien aller au bout et c'est pourquoi je vous écris. La semaine dernière (8eme semaine de préparation) j'ai ressenti une petite douleur au niveau de l'intérieur du pied gauche (située pile au milieu d'une ligne imaginaire entre la maléole interne et le gros orteil) au bout de 30 min de course sur une séance de 1h à 75%. Les sorties d'après, la gène est revenue, mais maintenant dès les premières foules. Cette pointe n'est pas -trop- handicapantes pour les sorties d'entraînement mais commence à me faire soucis sur des sorties plus longues, notamment celles du week-end et à priori pour le marathon. j'ai d'abord pensé que la gene pouvait provenir d'un mauvais positionnement du pied vu mon gabarit (1,84m, 85 kg) donc j'ai bien fait attention aux sorties d'après de courir "axé" mais cela n'a rien changé... L'arnican ne semble rien y faire également, avez-vous déjà rencontré ce type de problème? d'avance merci, Brice

le 13/10/2009
rodolphe - réponse pour Sacco

Bonjour, ce que vous interprétez comme un crampe semble plutôt être un point de contracture. Ce point de contracture est certainement lié au froid qui a contracté vos muscles associé aux impacts plus importants en descente. Il convient donc de couper votre entraînement (vélo ou piscine uniquement) jusqu'à disparition de la douleur (vous ne ferez aucun étirements durant cette période). Puis vous pourrez reprendre le cours de votre entraînement en veillant à garder vos muscles toujours bien couverts et en ne réalisant que des sorties en endurance ou à allure marathon (les sorties V.M.A seront remplacées par des footings en endurance et les séances au seuil par un entraînement à allure marathon. Veillez aussi à faire le plus possible d'entraînement sur sol souple. Selon vos sensations à l'entraînement il sera peut-être judicieux d'adopter un rythme plus pudent sur la première partie de votre marathon. Bonne récupération.

le 12/10/2009
SaccoX - Crampes...!

Bonjour Rodolphe, Je suis votre programme marathon 3h30 en vue du marathon Nices-Cannes du 08/11. Jusque-là, j'ai suivi le programme sans douleur, ni fatigue excessive. Or aujourd'hui, lors d'une séance qui s'annonçait plutôt "tranquille" (séance 3 - semaine 8 : 1h à 75% fcm), j'ai subitement attrapé une crampe au mollet gauche lors d'une descente d'une quarantaine de mètre (au bout de 45min de course). Je me suis arrêté puis j'ai marché pendant 5 min et je suis reparti très tranquillement pour 10min qu'il restait. Je ne m'attendais pas du tout ça : j'étais en pleine forme, aucun signe annonciateur et la séance n'était pas "difficile". Du coup, je me retrouve avec une bonne douleur (limite je boîte un peu...) et surtout je crains que ça arrive à nouveau. (juste une indication : je suis parti alors que le temps était couvert et il s'est mis à pleuvoir au bout de 10min et ce pendant toute la durée de la sortie... j'ai donc couru complètement trempé avec un T-shirt en coton collé au corps et avec une température beaucoup plus fraiche que ces 30 derniers jours... peut-être que ça peut expliquer la crampe ?) J'ai donc deux questions : comment aménager mes prochaines séances d'entraînements ? Comment faire en sorte que ça n'arrive plus (je serais très déçu de devoir abandonner mon premier marathon sans pouvoir me battre après 3 mois d'entraînements...) ? Merci d'avance pour les réponses et encore merci pour le programme! Thomas

le 10/10/2009
rodolphe - réponse pour sca

Bonjour, la priorité à ce stade de votre préparation c'est tout d'abord la récupération. Ne cherchez donc surtout pas à rallonger les entraînements de la dernière semaine. Maintenez comme prévu ce samedi une sortie de 45mn en endurance en y intégrant simplement 1km à allure marathon pour mémoriser votre allure marathon. Puis la semaine prochaine maintenez le programme comme prévu, en n'hésitant pas si une fatigue résiduelle se fait sentir à réduire la sortie du lundi à 30mn. La priorité pour vous c'est de laisser à votre organisme le temps de "lutter" contre ce refroidissement afin d'arriver en pleine possession de vos moyens le 18 Octobre.

le 09/10/2009
rodolphe - réponse pour Maillet

Bonjour, il existe effectivement des modèles de chaussures de "compétition" pour le marathon, la qualité principale de ces modèles est la légèreté, cette légèreté se fait donc au détriment du confort et de l'amorti, ce sont donc des modéles réservés à des coureurs légers et dont la foulée permet de courir 42km avec un amorti minimaliste. Il est donc préférable de courir avec les chaussures que vous avez utilisé tout au long de votre préparation comme vous envisagez de le faire.

le 09/10/2009
sca - preparation marathon de reims 3h

bonjour rodolphe j'ai suivi la préparation marathon 3 h dans le hors série de jogging pour reims le 18/10/09 je voudrais votre avis car cette semaine (semaine 9) je n'ai pu m'entrainer que mardi 6 /10/09 donc pas effectuer de scéance:footing le lundi 1h , footing le mercredi 1h15, et d'aujourd'hui avec des 600 m - (car j'ai un gros rhume et mal à la gorge). je pense faire la séance de samedi . que dois-je faire la semaine prochaine( semaine 10) ex: allonger le footing de mardi quelle aptitude adopter par rapport aux médicaments et la fatigue que cela provoque. salutations sca

le 08/10/2009
maillet - Chaussures Marathon

Bonjour Rodolphe, J'ai vu dans une seance du plan 3H30 que vous conseillez d'essayer les chaussures "marathon"... Je me demandai si vous conseillez de courir le marathon avec des chaussures specifiques et differentes que les chaussures d'entrainement. J'ai acheté mes chaussures (Mizuno wave rider 12 ) il y a 5 semaine. Merci de votre réponse. Maillet

le 08/10/2009
rodolphe - réponse pour Mamax

Bonjour, je pense effectivement qu'il vaut mieux être prudent, si la pratique du vélo ne réveille pas de douleur, conservez en semaine 11, 3 sorties en vélo de 1h15mn max sans dépasser 65% de votre FCM, vous maintiendrez ainsi vos capapcités aérobies sans impact sur votre blessure. Puis en semaine 12. Reprenez par 20mn de footing le lundi en endurance puis 30mn le mercredi et enfin 20mn la veille de la course. Si votre blessure semble s'estomper vous pourrez prendre le départ avec une base de 3h45mn sur la première partie de course afin de tenir compte de votre fin de programme. Enfin si votre blessure venait à se s'amplifier pendant la course, soyez prudent et ne risquez pas une blessure plus grave en voulant finir ce marathon à tout prix. En souhaitant que tout se déroule pour le mieux pour vous.

le 08/10/2009
mamax - marathon & tendinite

Bonjour Rodolphe et merci pour votre réponse. Malheureusement, ma blessure m'empêchant actuellement de courir sans ressentir de gêne ou de brulure, je n'ai pas effectué la sortie d'1h le vendredi ni la sortie de 2h25 le dimanche (remplacée par du vélo tranquille) lors de la 10ème semaine du plan 3h30 (ce que vous appelez dernière semaine importante je pense). Je pensais remplacer les 4 séances par 3 séances vélo pour cette semaine (11ème semaine) puis faire vélo ou course la dernière semaine suivant l'évolution de la blessure. Est-ce selon vous suffisant? Que me conseillez-vous? Merci encore.

le 05/10/2009
rodolphe - réponse pur PYD

Bonjour, je vous conseille d'inverser les semaines 7 et 8 avec les aménagements suivants : Lors de votre semaine 8 (ancienne semaine 7 de notre plan), n'effectuez qu'un footing de 40mn en endurance la mardi après la course test puis le mercredi vous effectuerez la séance V.M.A en enlevant 2 répétitions (soit 8 fois 3mn au lieu de 10). Ainsi votre progression ne sera pas perturbée. Bon entraînement et bonne course test.

le 04/10/2009
rodolphe - Réponse pour Frants

Bonjour, les entraînements que vous avez réaliseé laisse à penser que l'objectif 3H30 est adapté à votre potentiel du moment. Quoi qu'il en soit ne modifiez plus vos repères d'entraînement. Veillez à bien mémoriser votre rythme de course lors des sorties longues en analysant vos sensations et FC comme vous le faites déjà. Pour Vvotre FC marathon, celle-ci devrait si situer à 155puls/max. Bonne fin de préparation.

le 04/10/2009
rodolphe - Réponse pour Mamax

Bonjour, si votre blessure n'évolue pas défavorablement, je vous conseille pour la dernière semaine importante d'observer un jour de repos le mardi (en place de l'entraînement), puis 45mn le mercredi, puis 1h15mn en endurance le samedi et enfin la sortie longue du W.E comme prévue. Vous ne ferez que 3 entraînements la semaine suivante en supprimant celui du mardi. Cet allègement devrait vous permettre d'associer poursuite de votre entraînement sans aggraver votre blessure. Bonne préparation.

le 04/10/2009
rodolphe - Réponse pour Xavier

Bonjour, il est très important de débuter votre ravitaillement dés le début de la course avec une hydratation qui débute dés 20mn de course (eau pure seulement par petites gorgées) puis le ravitaillement énergétique toutes les 40mn. Utilisez une véritable boisson de l'effort, qui assurera un apport énergétique régulier tout en évitant les troubles gastriques. Par contre vous devez choisir entre boire une boisson énergétique ou prendre un ravitaillement solide (gel de l'effort,barre de l'effort), car la prise des deux en même temps provoque à coup sur une surcharge gastrique. L'idéal étant d'avoir un porte gourde avec quelques gels de l'effort ainsi vous pouvez boire de l'eau pure toutes les 20mn puis avalez 1/2 gel toutes les 40mn avec quelques gorgées d'eau. Bonne préparation.

le 04/10/2009
PYD - plan 3h30 peut on deplacer la course test semaine 8 en semaine 7

Bonjour, Merci pour vos conseils avisés. Mon Marathon est prévu le 29 Novembre. Je ne trouve pas de compétitions dans les calendriers comme support de la course test prévue pour la fin de la semaine 8 ; par contre j'ai la possibilité de faire un semi ou un 15K le dimanche de la semaine 7. Est ce que cette aménagement est possible? y a t il des risques et quels sont ils selon vous? Pouvez-vous me décrire dans le detail les aménagements à apporter aux 4 scéances de la semaine 7 et aux 4 scéances de la semaine 8 dans le cas ou la course test aurait lieu le dimanche de la semaine 7? au plaisir de vous lire, sportivement, PYD

le 01/10/2009
fanski39 - objectif 3h30

Bonjour et merci pour vos conseils avisés. Je prépare le marathon de New-York J'ai 50 ans et j'ai mesuré ma fcm (189) sur le terrain(côte à 13% de 700m gravie en accélérant progressivement) Je suis votre programme 3h30 (fréquence cardiaque) à partir de la semaine 3 en intégrant des séances de vélo pour économiser mes articulations et je sens mon niveau de forme augmenter chaque semaine. Je viens d'effectuer la séance du mercredi semaine 8 sur piste car je voulais valider mon objectif : ma vitesse à 85-88 % de FCM (160-165 bpm)est de 13.5-14 km/h. J'ai fait également 1 km à 80-82 % de FCM (150-155 bpm) dans un temps de 4mn44 (12.5-13 km/h). Lors d'une autre séance j'ai courru en 4mn37 au km à une FC de 155-160 (82-85 %) Dois-je refaire un test de terrain pour mesurer ma FCM ? Dois-je valider mon objectif de 3h30 et continuer sur les mêmes bases ? Dois-je réviser mon objectif ? Quelle fréquence cardiaque me conseillez-vous pour le marathon ?

le 30/09/2009
mamax - Tendinite

Bonjour, Je suis à la lettre depuis plus de deux mois maintenant le plan 12 semaines pour faire 3h30. Le marathon est dans moins de 2 semaines et demi (le marathon des Yvelines le 18 octobre). Le souci est que je viens d'apprendre que j'ai une tendinite au niveau de la cuisse/fesse. Celle-ci ne me gêne pas trop lors de la course (sensation de blocage au début ou lors d'accélérations pendant 3 minutes puis sensation de brulure à l'arrêt à la fin de la séance). J'ai vraiment envie de faire ce marathon car je n'en n'ai pas bavé pendant 3 mois pour rien! Il me reste une semaine difficile, les deux dernières étant assez cool. Puis-je suivre ces 3 semaines à la lettre et donc notamment faire une séance longue de 2h20 dimanche prochain ou dois-je modifier le programme? Merci beaucoup d'avance.

le 30/09/2009
Xavier31 - Préparation Marathon 3H30

Bonjour, Préparant le marathon de Toulouse le 25/10 prochain, je suis scrupuleusement votre plan en 3h30 depuis le mois d'août. Une question me titille concernant l'alimentation sur les sorties longues. Pendant la première heure (soit 11km) le niveau n'étant pas élevé je suis tenté de ne pas m'alimenter. Est-ce bien ou mal. Sachant qu'hier (sortie 20 km) au bout du 15e j'ai eu un coup de mou. (Il faut dire que je l'ai courru trop vite en 1H40 au lieu de 1H50 !) J'ai bu les 2/3 de mon bidon de 600ml contenant 50/50 eau et jus multifruits gde surface. Avec une petite sensation d'avoir le ventre trop plein à la fin de la sortie. Pouvez-vous me guider sur l'hydratation et l'alimentation sur ce type de sortie longue. (23 Km dimanche prochain ...) Merci pour votre aide. Xavier Fidèle lecteur depuis 2 ans déjà !

le 28/09/2009
rodolphe - réponse pour Zibor

Bonjour, en effet pour un programme 4h30 votre allure marathon est proche de votre seuil aérobie (endurance fondamentale) l'allure de votre séance aus euil est donc juste mais votre sortie de 15km sera certainement plus proche de 1h40 et la sortie longue de la semaine 8 durera elle aussi 1h50mn. Bon entraînement

le 27/09/2009
ZIBOR - Objectif 4H30

Bonjours Je suis un peu étonné par l'allure de la sortie longue de la semaine 6: 15 km en 1h30 ce qui fait donc 6:00 au km: 10 km/h, c'est l'allure au seuil de la semaine 7 ( 2 fois 2 km à 10 km/h ) Y a t'il une "ptite" erreur :-) Merci pour vos conseils Amitiés Boris

le 27/09/2009
rodolphe - réponse pour Cadet

Bonjour, je vous conseille dans le cadre de votre passage de 4 à 3 entraînements par semaine de supprimer le footing en endurance du début de semaine sans pour autant modifier le contenu des autres séances. Toutefois si votre planning le permet vous pourrez avantageusement réaliser un petit footing de "liaison" même de 30mn seulement en début de semaine, et ce afin d'assurer le lien entre la sortie longue du W.E et la séance spécifique de la semaine. Pour votre temps sur semi vous pouvez partir de votre temps au km sur votre "10km record" que vous reporterez sur 21km195 et vous ajouterez 10% à ce total pour avoir une estimation de votre potentiel sur semi. (Ex 40mn au 10km = 4mn au km soit 4 fois 21 = 84mn plus 10% = 92,4 soit environ 1h32). Bon entraînement.

le 26/09/2009
rodolphe - réponse pour Maillet

Bonjour, tout d'abord ne vous inquiétez pas ce ne sont pas deux séances en moins qui vont remettre en cause toute votre préparation. L'erreur serait de vouloir rattrapper votre retard, reprenez donc votre entraînement en semaine 8 comme prévu dans le plan. la réalisation de la séance au seuil plus la sortie longue étant une bonne adaptation pour votre reprise cette semaine. Bonne continuation.

le 26/09/2009
rodolphe - réponse pour joff

Bonjour, pour adpater votre programme je vous propose d'effectuer une première semaine d'assimilation avec uniquement trois sorties en endurance de 45mn à 1h en semaine et de 1h15mn le W.E. Puis pour les deux semaines suivantes vous réaliserez le programme suivant : - Un footing en endurance de 45mn à 1h (75% FCM). - Une séance avec 30mn endurance puis trois fois 6mn (semaine 2) ou 3 fois 7mn (semaine 3)à 85% FCM récupération 2mn en endurance plus 10mn en endurance. - Un footing plus long le W.E de 1h30mn dont 15mn à allure marathon. Vous pourrez alors au terme de ces trois semaines reprendre le cours normal de votre programme (6 dernières semaines). Bonne préparation.

le 26/09/2009
maillet - Entrainements ratés bis....

Bonjour, N'ayant pas recu de réponse de votre part, j'ai pris l'initiative de reprendre l'entrainement normalement. J'ai donc effectué ce matin la seance au seuil du vendredi de la 7eme semaine et je ferai la longue sortie demain. Je pense reprendre la semaine 8 normalement. Merci de m'indiquer si j'ai fait un mauvais choix et si oui comment y remedier au mieux. Salutations, Maillet

le 26/09/2009
jf.cadet - Comment adapter les plans pour 3 séances/semaine

Bonjour, J'ai lu avec intêret les plans marathon détaillés dans les numéros d'août à octobre. J'envisage de faire mon prochain marathon en 3h30, mais je ne peux pas me libérer pour faire 4 séances par semaine. Est-il possible d'adapter ce plan à 3 séances par semaine (par exemple en ventilant le footing de récupération dans le début et la fin des autres séances). D'autre part, y a-t-il une règle même "grossière" permettant d'estimer ses temps semi-marathon et marathon en fonction de son temps au 10 km ? Merci d'avance.

le 24/09/2009
maillet - Entrainement ratés

Bonjour Rodolphe, Pour des raisons professionnelle je n'ai pas pu effectuer les 2 entrainements de la semaine 7, a savoir : Seance VMA "ultime " de mardi Assimilation du mercredi... Objectif 3h30 Je ne pourrai pas courrir avant samedi matin... J'ai suivi l'entrainement "a la lettre " jusqu'ici et je serai trés decu de revoir mon objectif 3H30. Peux tu me conseiller sur un rattrapage ou sur la demarche à suivre... Merci d'avance, Maillet

le 24/09/2009
Jof29 - Changement d'objectif ... inattendu

Bonjour Rodolphe, à la fin de la semaine dernière, j'achevais ma 8ème semaine de prépa marathon. Je me suis fixé humblement un objectif de 4h30 pour ce premier marathon qui devait se dérouler à Vannes, au terme du programme de 12 semaines proposé par Jogging Intl. Malheureusement, lorsque j'ai souhaité envoyer mon bulletin de participation, les inscriptions étaient closes depuis une semaine. Je me suis rabattu sur le marathon de la Rochelle qui se déroulera fin novembre, soit 6 semaines plus tard que celui de Vannes (dans 9 semaines à compter de dimanche prochain). Me conseillez-vous de repartir sur un cycle comprenant les 9 dernières semaines du programme ou d'envisager un programme allégé du fait des séances déjà effectuées ? Je dois avouer que repartir pour un nouveau cycle de 9 semaines, avec des séances lourdes et dans un contexte professionnel plus soutenu, ne me tente que moyennement. J'ai peur de n'avoir pas le courage d'enchaîner près de 35 sorties d'ici à la fin novembre. Merci d'avance pour vos conseils.

le 23/09/2009
rodolphe - Réponse pour Stéphanie

Bonjour, je vous conseille de conserver les semaines d'entraînement en l'état avec la sortie longue de la semaine 8 comme prévu. Votre course (Paris Versaille) remplacera la course test de 10km mais en l'aménageant de la façon suivante. 5 premiers km sans dépasser 75% de votre FCM puis la fin de la course où vous pourrez atteindre 80-85% de votre FCM en conservant un dernier km plus lent (75% FCM). Vous aménagerez seulement la première sortie de la semaine 9 en réalisant 45mn en endurance au lieu de 1h. Bonne course et bonne préparation.

le 22/09/2009
srame - sortie longue semaine 7

Bonjour, Je suis votre programme d'entrainement marathon 4h30 en vue du marathon de NYC. Je cours la semaine prochaine (donc semaine 8) le paris-versailles alors que le programme indique une sortie longue de 10km ce jour là. Est il possible dans ce cas d'inverser la sortie longue des semaines 7 (demain!) et 8? Merci par avance pour votre réponse, Stéphanie

le 19/09/2009
rodolphe - réponse pour Zibor

Bonjour, je vous confirme tout d'abord que l'intensité de la séance sur 600m est un peu moins intense que la séance de la semaine précédente avec un nombre de répétions plus faible. Pour un plan en 4h30 la différence entre votre allure en endurance et l'allure marathon est faible toutefois il convient de vérifier que vous ne courez pas vos sorties en endurance un peu vite (vous ne devez ressentir aucune fatigue après ces dernières) ou peut-être avez vous un potentiel inférieur à 4h30 sur marathon. Dans ce cas vous aurez peut-être la joie avec une gestion de course équilibrée de réaliser une deuxième partie de course un peu plus rapide et de termienr en moins de 4h30. Bonne fin de préparation.

le 18/09/2009
rodolphe - réponse pour PYD

Bonjour, nos programmes marathons vous proposent deux options soit un entraînement en respectant un FCmoyenne pour un temps d'effort ou, de courir en tenant compte de votre vitesse c'est à dire en prenant comme référence une distance à réaliser en un temps donné. Dans le premier cas c'est votre FC Maximale (que vous devez établir grâce à un test de terrain) qui sert de référence et dans l'autre cas c'est votre V.M.A "théorique" (Vitesse Maximale Aérobie) qui sert de référence (en effet la distance à couvrir en temps donné est calculée par rapport à la V.M.A d'un coureur dont le potentiel est à 3h30 pour le plan que vous suivez). Touytes ces précisions pour vous indiquer qu'il vous faut choisir l'une au l'autre des références pour vous entraîner et non "mixer" les deux. Bien entendu selon les individus il peut exister une différence de l'ordre de + ou - 5% entre vos capacités et les références que nous donnons. Bonne préparation.

le 18/09/2009
PYD - vitesse et FCM pour le Plan 3h30

Bonjour, merci pour le plan de 3h30 proposé, j'ai fait quelques calculs pour commencer à le programmer dans mon polar mais j'ai encore du mal à composer certaines séances. Prenons l'example de la semaine 10. le mardi, la sortie en endurance à 75-80% est donnée pour 14 km en 1h15, soit 11,2 km/h (5:22 min/km) le dimanche, pour la longue, il faut d'abord faire 1h15 à 75%, mais ici indication de 13 km, soit 10,4 km/h (5:45 min/km). Première question --> entre la sortie de 1h15 en endurance du mardi et la première partie de 1h15 de la longue (en endurance aussi), on trouve sur l'allure une différence de presque 1 km/h. est ce normal? Ensuite il faut faire 30 min allure marathon, soit 6 km, pour en arriver à 19 km. Ensuite il faut terminer par 40 min en endurance pout un total de 27 km, soit 8 km sur ce final. en faisant le calcul, cela amène à 12 km/h, c'est à dire la vitesse marathon. Deuxième question --> quelle est la différence entre les 40 min en endurance à 12 km/h et les 30 minutes à allure marathon (qui est aussi 12 km/h) ? cdt, Pierre-Yves

le 17/09/2009
ZIBOR - Préparation marahon 4H30

Bonjour Deux nouvelles remarques :-) - Pour cette préparation 4H30, l'allure endurance est de 6:25 au km ( 7km en 45mn par exemple ) et l'allure marathon est de 6:24 : difficile de faire des différences d'allure pendant une sortie longue comme vous le proposez par exemple semaine 9 ... ? - Semaine 7: mardi, dernière scéance VMA, intensité moindre 5 fois 600 m, allure: 5:33 (5* 600m en 3:20) au lieu de l'allure à 4:30 la semaine précédante (6* 500m en 2:20): pouvez vous confirmer cette baisse d'allure en plus de la baisse du nombre de répétitions ? Merci pour vos réponses toujours documentées Amitiés Boris

le 17/09/2009
rodolphe - Réponse pour Sébastien

Bonjour, votre remarque est tout à fait pertinente, dans les faits il n'y a pas une exacte corrélation entre % de V.M.A et % de FCM, cette différence est d'autant plus accentuée que vous avez des années d'entraînement derrière vous. Cela signifie concrètement pour un coureur entraîné que pour être à 75% de V.M.A cela correspond à 80% de FCM. Les allures que vous avez donc adopté pour la V.M.A, le seuil ou en course sont donc tout à fait logiques. Vous pouvez sans risque adpopter pour chaque type de séance une FC supérieure de 5p uls à ce que nous indiquons en théorie. Bon entraînement.

le 17/09/2009
rodolphe - réponse pour FX

Bonjour, vous pouvez intégrer le semi marathon de lyon à la place de votre sortie longue prévue ce W.E, toutefois vous veillerez à faire la première 1/2 de la course en endurance (75%-80% FCM) puis du 11em au 16emkm vous pourrez courir à l'allure prévue pour votre marathon, il ne vous restera plus alors qu'à couvrir les 5 derniers km en endurance. Pour la semaine suivante vous remplacerez bien entendu la séance V.M.A par un footing en endurance de 45mn puis vous pourrez reprendre le cours normal de votre programme. Bonne course.

le 17/09/2009
sebastien45 - cohérence des paliers d'entrainement avec FCM

Bonjour, Ancien cycliste de compétition et triathlète je prepare acteullement un maratrail de novembre avec le plan jogging 3h30 en prévision d'un autre objectif à plus long terme qui sera la piste des seigneurs (je me teste sur une distance que je ne connais pas en course à pied). J'ai donc fait au préalable un test FCM terrain dont le résultat me semblant pertinent est de 172 (34 ans). Si je calcule mes paliers théoriques ceux ci sont donc les suivants: 75% 129 80% 138 85% 147 88% 151 90% 155 Lors de mes séances ces paliers me semblent cependant bas car je fais sans problème ma VMA à 163/165 et mon seuil à 155/157. J'ai également fait un semi ce week end ou j'ai couru sans difficulté entre 151 et 155 puls. Que dois je penser des ces résultats, j'ai un peu de mal à déduire ma fréquence optimum sur semi ou sur marathon car d'après ce que j'ai compris je ne devrait pas pouvoir dépasser 147 par exemple sur la durée du semi (alors que je le fais 6 plus au dessus en moyenne). Merci par avance pour vos éclairages qui me seront bien utiles. Seb

le 16/09/2009
Ephix - Diverses questions sur Semi

Bonjour, Je suis le plan en 3h30. Je vais courir ce week end le semi Lyon, en semaine 5 donc, alors que d'après le plan, vous proposiez plutôt ce type de séance en semaine 8. J'ai plusieurs questions : - Dois je prendre le semi comme une sortie longue et le courir à allure marathon (cad 1h45) ? Le kilométrage étant déjà supérieur à ce que vous proposiez pour cette semaine. Ou pour valider l'objectif "marathon en 3h30", faut il descendre à 1h40, voir moins ? Avec les pb de récupération que cela peut poser? - Faut il supprimer ou alléger une séance de la semaine prochaine ? Je me vois mal enchainer avec la séance VMA de la semaine 6, deux jours après le semi, d'autant plus si je le cours à une allure supérieure à l'allure marathon. Merci d'avance pour votre réponse ! FX

le 15/09/2009
rodolphe - Erreur

Bonjour, une petite erreur, la précédente réponse concernait la question de Ronan et non de Régis. Bon entraînement à tous

le 10/09/2009
rodolphe - réponse pour Régis

Bonjour, Vous pouvez adpatez votre programme de la façon suivante, conservez l'intégralité de la semaine 5 jusqu'au vendredi , le vendredi vous ne ferez qu'un footing en endurance de 1h. Votre course du dimanche sera courue de la façon suivante : 6km en endurance 6km à 85-90% de FCM et 3 km en endurance. La semaine 6 : La séance du mardi sera limitée à 45mn en endurance. Le W.E vous réaliserez l'entraînement test au lieu de la course de 15km. Ainsi votre programme respectera une logique de progression conforme à l'ensemble du plan. Bon entraînement.

le 10/09/2009
rodolphe - Réponse pour Maillet

Bonjour, la séance de 6 fois 1500 est effectivement une séance relativement éprouvante (sans être épuisante), car l'intensité reste élevée pour un temps d'effort important, toutefois conservez à l'esprit que vous pouvez vous écartez de plus ou moins 5sec des temps de référence sans que cela ne remette en cause votre progression. Concernant les séances en endurance et au seuil, si sur le papier 2km/h d'écart ne semblent pas important sur le terrain il ne s'agit plus du tout de la même zone d'effort et l'entraînement n'a plus les mêmes effets. Comme vous l'avez constaté il existe une différence de l'ordre de 5% entre les intensités qui se référent à la FC et celles qui se référent à la V.M.A, et il est donc important selon son mode d'entraînement de bien utiliser la bonne référence. Bonne préparation. Rodolphe.

le 10/09/2009
rodolphe - Réponse pour Régis

Bonjour, au vu de votre précédent record réalisé cette année (3h48) et de vos sensations à l'entraînement je pense qu'il serait plus judicieux de partir avec un objectif à 3h40 (ce qui représente pratiquement 10mn en un an de progression) vous pourrez toujours si les sensations sont au rendez-vous le jour de la course accélérer très progressivement lors des 5 derniers km (mais pas avant). Cette gestiond e course sera la plus adaptée à votre préparation et à votre potentiel du moment.

le 10/09/2009
régis - séance test plan marathon : que puis-je espérer ?

Bonjour, J'ai réalisé la séance test de la deuxième semaine du plan marathon en 3H30 (30 mn d'échauffement +5km en 4'49/1000m). J'ai parfaitement respecté le timing sans sensation de puiser, mais ma FC a atteint 85% un peu après mi-parcours (13° mn environ) et s'est ensuite stabilisée autour de 87%. J'ai poursuivi sur un 6°km au même rythme "pour voir", ma FC est alors montée à 88-89%. Pour information, j'ai 38 ans et j'ai couru le marathon de Paris au printemps en 3H48 en accélérant après le 30°km. Je précise enfin que j'ai couru ma séance longue à 10,5-10,6 km/h sur terrain plat sans dépasser 75% de ma FCM. Compte tenu des commentaires que vous apportez sur cette séance ("si votre FC dérive rapidement au-delà de 85% de votre FCM ou que vous avez du mal à tenir l'allure") je m'interroge sur les enseignements à tirer de ma séance test en vue du marathon d'Orléans en novembre. Merci d'avance et merci aussi de vos plans très pédagogiques. Régis

le 07/09/2009
maillet - Entrainement 3H30, seances au seuil.

Bonjour Rodolphe, Merci pour votre réponse. J'ai donc fait 3X 1500 en 6 mn...J'avoue avoir pas mal souffert sur la derniere serie !!! C'est cette seance que j'ai eu le plus de mal a respecter alors que les autres sorties(endurance et VMA) m'e semblait plus facile ? Est-ce normal ?? Autre question : Je viens d'acheter le jogging 299 et en regardant les seances au seuils semaine 6/7 et 8 Je m'interoge sur les differentes allures : Quand vous indiqué de faire 30 min d'endurance puis 5.5 KM en 30 min puis 2 X 2 KM à 13 KM/H. Je ne vois pas trop la difference d'allure entre les 30 min d'endurance et les 5.5 KM en 30 min (11 KM/H). Par contre les % sur FCM indiqué sont bien different eux. Pouvez vous me confirmer ces allures ?? Merci d'avance pour vos conseils et soutien !! Maillet

le 05/09/2009
RONAN1000 - prépa marathon 3H30

Bonjour, Je commence votre préparation marathon en 3H30 en vue de participer à celui de La Rochelle fin novembre. Dans votre plan il est prévu une sortie de 1H50 en endurance en fin de semaine 5 et une compétition sur 15 Km à la fin de la semaine 6. Or il s'avère que je suis inscrit à un 15 Km le dimanche terminant la semaine 5. Que faire ? Puis je inverser les séances des dimanche des semaines 5 et 6 ? Dois-je aménager toutes les séances de ces 2 semaines ? Merci de votre aide

le 04/09/2009
rodolphe - réponse pour Maillet

Bonjour, pour répondre à votre question ce sont les 1000m qui sont à réaliser à 15km/h soit 4mn (+/- 5sec). Bonne séance.

le 04/09/2009
rodolphe - réponse pour sca

Bonjour, comme vous l'avez constaté il peut exister des différences d'un programme à l'autre selon l'entraîneur qui a réalisé le plan. Les intensités données pour les séances sont indicatives, ainsi selon les individus les chronos donnés pour une séance peuvent varier de plus ou moins 5 sec. Les plans joggings sont donnés sur 10 et 12 semaines et comportent une phase de développement et de maintient de votre V.M.A qui peut vous permettre un niveau d''effort plus haut lors de certaines séances. De plus les sorties longues s'étoffent progressivment afin de ne pas accumuler de fatigue tout au long des semaines, par contre elles laissent une large place à la mémorisation de l'allure marathon (c'est aussi l'occasion de vérifier si votre potientiel du moment vous permet bien d'envisager votre objectif). Toutefois n'oubliez pas qu'un programme suit une logique qui lui est propre et qu'il ne faut pas céder à la tentation de mélanger plusieurs programmes. Bonne préparation.

le 04/09/2009
rodolphe - réponse pour Mamax

Bonjour, vous pouvez effectivement réaliser les 16 premiers kilomètres de votre semi à allure marathon pour accélérer ensuite sur les 5 derniers kms (sans dépasser 90% de FCM), par contre terminez à cette allure sans chercher à sprinter dans les 200 derniers mètrres, ce seraiten effet le meilleur moyen de diminuer votre capacité de récupération avec le risque même de vous blesser. Bonne préparation.

le 04/09/2009
maillet - Seance au seuil vendredi 4eme semaine Obj 3H30

Bonjour Rodolphe, Merci pour votre réponse , cela va vaier l'entrainement pour moi c'est super. Juste une question concernant la sortir du vendredi de la 4eme semaine (obj 3H30). La seance propose une sortie avec : 3 X 1500 M en 6 mn soit 15 KM /H ou 4 min au kilo. La derniere sotie au seuil proposait : 3 X 1000 m en 4mn 40 s soit 13 KM/H Esct -ce que cette augmenation d'allure est normal d'une seance à l'autre... A vous lire Maillet

le 03/09/2009
sca - plan marathon 3h

bonjour, j'ai une interrogation pour la préparation d' un plan 3h dans le hors série de jogging international et celui de running dans le plan de jogging que je suis entrain de faire pour le marathon de reims (championnat de france vétèrans) je dois effectuer des 500 m en 1m45 alors que dans running on doit faire des 400m en 1m52 pourquoi cette différence. les footing sont plus lents et les sorties longues sont progessives avec de l'allure marathon merçi de votre réponse

le 02/09/2009
mamax - Semi semaine 5

Pour le semi, je pensais faire les 15 ou 16 premiers kilomètres à allure marathon puis suivant les sensations, accélérer un peu sur quelques kilomètres puis finir le plus rapidement possible le dernier kilomètre (en sprint les 200 derniers mètres); est-ce bien? mamax

le 02/09/2009
rodolphe - réponse pour Ephix

Bonjour, la différence au niveau des récupérations entre les séances sur piste et en nature est tout à fait volontaire. Dans le cadre d'une séance sur piste, le fait de faire la séance sur une piste étalonnée avec un temps précis à respecter "pousse" souvent les coureurs à produire un effort plus important que pour une séance réalisée en nature au "cardio" pour laquelle les coureurs sont un peu plus à l'écoute de leurs sensations. C'est pourquoi la récupération entre deux fractions est plus longue pour une séance sur piste afin de tenir compte de ce "facteur psychologique". Bonne préparation.

le 02/09/2009
rodolphe - Réponse pour Boris Zilber

Bonjour, votre remarque est tout à fait pertinente et une erreur s'est glissé dans notre programme il faut donc lire deux fois 800m en 4mn10 à la place de deux fois 700 en 4mn15, la logique de progression entre les semaines est alors repectée. Bon entraînement.

le 02/09/2009
rodolphe - réponse pour Boulignat

Bonjour, les intensités que nous donnons pour les séances sont indicatives et vous pouvez bien entendu les adapter à vos sensations. Pour une séance V.M.A, il s'agit d'un rythme éprouvant (95% de FCM) qui provoque un essoufflement important doit permettre de réaliser la séance jusqu'au bout avec la sensation d'être capable de réaliser une fraction de plus si nécéssaire. Un écart jusqu'à 5sec avec les temps que nous préconisons n'est donc pas du tout impossible. Toutefois votre record étant jusqu'à ce jour de 4h45 il vous faudra vérifier lors des séances à allure marathon si un objectif 4h30 ne représente pas une progression trop rapide. Ce peut-être le cas si lors des sorties longues vous vous appercevez que vous avez du mal à maintenir 6mn24 au km, dans ce cas il conviendrait peu-être de vous fixer un objectif plus raisonnable (par exemple 4h35). Bonne préparation.

le 02/09/2009
rodolphe - réponse pour Maillet

Bonjour, vous pouvez tout à fait fait remplacer une séance course à pied par une séance en vélo. Toutefois votre sortie vélo doit remplacer une séance de footing en endurance et non une séance spécifique (les adaptations physiologiques et musculaires ne seraient pas les mêmes). Ainsi si le programme prévoit le mercredi une sortie de 45mn en endurance vous pouvez tout à fait la remplacer par 45mn de vélo d'intérieur (sans dépasser 65% de votre FCM), si la séance en endurance est prévue le mardi et que la séance du mercredi est une séance de type V.M.A ou au seuil dans ce cas inverser les deux jours d'entraînement : Vous ferez le mardi une séance à allure spécifique en courant et le mercredi une récupération active en vélo. Bonne préparation.

le 02/09/2009
rodolphe - réponse pour Mamax

Bonjour, n'ayez aucune inquiétude, votre entraînement retre dans la phase spécifique et les séances de V.M.A longues ,ne sont plus une priorité, par contre vous devez apportez une attention toute particulière à vos sorties longues afin de valider à cette occasion le choix de votre allure de course. Bonne fin de préparation.

le 02/09/2009
Ephix - Semaine 3 - Séances VMA - Temps de récupération

Bonjour, Je viens de faire la séance VMA de la Semaine 3 du plan à 3h30 .... 8 répétions 400m en 1mn30. Le plan proposait : - 8*400 en 1mn30 et 1mn de récup ou - 8*1mn30 à 95% et 1mn de récup Pourquoi cette différence de temps de récup entre les deux options ? Merci d'avance. FX

le 01/09/2009
ZIBOR - Objectif 4H30 séance au seuil: 5 mn au km ?

Bonjour Il me semble y a avoir une petite erreur pour la semaine 3, séance au seuil ? Semaine 3: 2 fois 700M en 4mn 15 s ce qui fait 6 mn O4 s au km Semaines 4 : 2 fois 1100M en 5mn 40 s ce qui fait 5 mn 09 au km Les séances suivantes au seuil sont toutes à 5 mn au km ... La séance su seuil de la semaine 3 semble donc plus lente : est ce voulu ?? Amitiés Boris Zilber

le 30/08/2009
BOULIGNAT - entrainement marathon 4H30

BONJOUR JE PREPARE LE MARATHON DE LAUSANNE FIN OCTOBRE. J'AI 56 ANS JE COURS REGULIEREMENT DEPUIS 10 ANS ET CE SERA MON 4° MARATHON ( le premier en 2005 en 4H55 les deux autres en 4H45) J AI COMMENCE VOTRE PLAN DE 4H30 DEPUIS 4 SEMAINES A RAISON DE 3 SEANCES PAR SEMAINE; J'AI UN PEU PEUR DE LA PROGESSION DES SEANCES VMA A PARTIR DE LA 5° SEMAINE. EST IL POSSIBLE DE LES ADAPTER DURANT CE 2° MOIS: SOIT REDUIRE LEUR INTENSITE OU ALTERNER AVEC UNE SEANCE D'ENDURANCE DE 45 MINUTES. RECORD SUR 10KM 52 MINUTES ET SEMI MARATHON 2H02 MERCI DE ME REPONDRE THIERRY

le 30/08/2009
maillet - Question entrainement marathon 3H30

Bonjour, Je prepare le marathon de NYC et j'ai choisi votre entrainement objectif 3H30 dans les n° jogging 298/99/300. J'aimerai savoir si ça serait possible de remplacer la seance du mercredi par une seance de velo (ergometre). Ca m'arrangerai au niveau de mon emplois du temps et au niveau de mes articulations !!! Si cela est possible qu'elle seance faudrait il faire sur vélo ?? Merci d'avance pour votre réponse !! Maillet

le 29/08/2009
mamax - Réponse à Rodolphe de la réponse à mamax

Tout d'abord merci Rodolphe d'avoir pris le temps de répondre. Je comprends que le mardi suivant le semi, il faille remplacer les 10*3 minutes par un footing d'endurance. Mais cela veut dire que 3 semaines de suite, nous n'aurions pas de séances VMA car les mardis des semaines 6 et 7 sont des séances d'endurance. Dans ce cas, la séance du mardi de la semaine 5 ne peut-elle pas rester la même? Comme je vous le disais, j'ai suivi les séances à la lettre alors que j'aurais du adapter les séances VMA et courir plus vite. J'ai peur de ne pas être prêt... Pour le semi, je pensais faire les 15 ou 16 premiers kilomètres à allure marathon puis suivant les sensations, accélérer un peu sur quelques kilomètres puis finir le plus rapidement possible le dernier kilomètre; est-ce bien?

le 27/08/2009
rodolphe - réponse à Mamax

Bonjour, concernant votre semi-marathon test je vous conseille tout simplement d'intervertir les emaines 5 et 6, toutefois la séance V.M.A de 10 fois 3mn prévue le mardi de la semaine 5 sera remplacée par un footing en endurance de 45mn (sinon cela reviendrait à réaliser cette séance très contraignante au lendemain du semi). veillez à ne pas faire de ce semi un objectif, ce semi doit rester un entraînement un peu plus poussé en réalisant une première partie de course très progressive comme indiqué dans le programme. Pour vos séances, même si vous suivez avec votre épouse le même programme vos avez certainement un potentiel différent au départ et il est tout à fait pertinent dans votre cas de réaliser les séquences 2 à 4sec plus vite que prévu, dans le même ordre d'idée votre épouse pourra si elle à du mal à terminer dans de bonnes conditions ces séances les courir sur un rythme légèrement plus lent (2 à 4sec aussi). Bonne préparation. Rodolphe.

le 27/08/2009
rodolphe - répons à Rastarocket

Bonjour, je vous conseille de na pas réaliser la semaine 5 de notre programme afin d'adpater votre plan à 11 semaines de préparation. Vous réaliserez donc la semaine 6 à la suite de la semaine 4, avec en fin de semaine soit la participation à une course soit comme indiqué dans notre plan une sortie longue avec une séquence au seuil. Cette semaine qui propose un volume d'entraînement allégé vous permettra aussi de récupérer de votre première partie de préparation. Bon entraînement. Rodolphe.

le 27/08/2009
rodolphe - réponse à Aron 78

Bonjour, comme pour les références que nous donnons en FC, il s'agit juste d'un cadre d'entraînement, votre programme ne sera donc pas remis en cause si vous terminez votre sortie avec 1km de plus ou de moins au "compteur". Pour les indications en terme de kilométrage et de durée, il y a effectivement peu de différence d'une sortie longue à l'autre pour un contenu légèrment différent car, à chaque fois la distance à couvrir est arrondie au km supérieur ou inférieur afin que chaque coureur puisse bénéficier de références claires. Bonne préparation. Rodolphe.

le 27/08/2009
RASTAROCKET - Modifications de programme pour le marathon de Toulouse

Bonjour, J'ai commencé la préparation du Marathon de Toulouse,en suivant le plan proposé dans votre magazine en 12 semaines,croyant que celui-ci aurait lieu le 31 octobre. Mais dernièrement, j'ai confirmé mon inscription et je me suis rendu compte qu'il avait lieu le 25 octobre. Donc je ne pourrai faire le programme dans son intégralité. Dur de faire une préparation de 12 semaines en 11. Je suis actuellement en train de suivre celui pour un objectif de 3h30 et je suis actuellement dans ma Quatrièmes semaine de préparation. Merci de m'indiquer qu'elle semaine je dois enlever et si besoin quels changements doivent être effectués pour ne pas pertuber cette préparation. Sportivement

le 26/08/2009
Arou78 - Sortie longue : Distance et/ou Frequence

Bonjour, Deja Merci beaucoup pour la reponse a ma precedente question qui est extremement claire. En pratiquant le programme d'entrainement hors serie marathon edition 2009 page 36-37, 2 autres commentaires me viennent : 1 - Pour les sorties longues. A chaque fois le programme en % est accompagne a titre indicatif de la distance equivalente. Si en fin de sceance la distance equivalente n'est pas atteinte (ecart 1 km en general), faut il allonger la sceance pour atteindre la limite kilometrique ? 2 - Pour les sorties longues : On retrouve pour des memes durées totales, et un contenu sensiblement different des equivalences kilometriques identiques. Comment est ce possible ? Par exmple, sur le programme 3h45, en semaine 2, on propose 1h30 decomposée en 1h à 75%FCM + 10 minutes a 80% FCM allure Marathon + le reste en endurance 75% FCM soit 16 km dont 2 km a allure marathon. En semaine 3, on propose 1h30 à 70-75%FCM soit 16 km. Comment peut on cimuler la meme distance en fin de ces 2 sorties avec des contenus significativements differents ? Merci d'avance Arou

le 26/08/2009
rodolphe - réponse à Arou 78

Bonjour, nos programmes donnent effectivement des références en % de FCM et non en appliquant la FC de réserve (pour des raisons de simplicité d'utilisation). Dans le cadre de nos programmes les entraînements à 65-70% de FCM sont limités à des sorties d'assimilations au lendemain d'une séance très éprouvante ou pour les footings de récupération (10mn) en fin de séance. Il est donc tout à fait normal que ce rythme soit très lent avec une faible différence en terme de rythme avec de la marche active. Par contre pour les autres sorties en endurance le rythme d'une sortie en endurance se situe plutôt entre 75 et 80% de FCM. L'important lors de ces footings est de ne jamais être essoufflé, (vous devez donc pouvoir parler normalement en cours d 'effort). Bonne préparation. Sportivement. Rodolphe.

le 26/08/2009
mamax - 2 questions plan marathon 3h30

Je prépare avec mon amie le marathon des Yvelines en octobre. Nous suivons les nouveaux plans de préparation en 12 semaines (3h30) 1ère question: Lors de la 8ème semaine, il est indiqué que nous pouvons nous tester sur un semi-marathon. Le problème est que nous faisons le semi-marathon de Bois d'Arcy (78) le dimanche précédent (7ème semaine). Que devons-nous faire? Doit-on simplement intervertir les séances longues du dimanche? Doit-on intervertir les deux semaines entières? Doit-on suivre le plan à la lettre et seulement remplacer la séance de la 7ème séance par le semi-marathon? 2ème question: Dans le programme, les séances sont proposées de deux façons différentes: en % de FCM ou en km/h. Ne connaissant pas précisément notre FCM, mon amie et moi nous basons pour les séances fractionnées sur la distance à parcourir en un certain temps, en courant autour d'une piste. Par exemple, une séance du mardi est : 10 fois 400m en 1'30 et l'équivalent est 1'30 à 95% de FCM. Le problème est que mon amie galère à faire ce genre de séances mais au moins à la fin elle a l'impression d'avoir bien travaillé. Alors que pour moi, faire 10 fois 400m en 1'30 ne me permet pas de puiser dans mes réserves, du moins je ne galère pas autant qu'elle. Dois-je adapter ces séances et faire par exemple 10 fois 400m en 1'26? Merci beaucoup

le 25/08/2009
Arou78 - Sceances à 65-70%

Bonjour, je suis le plan d entrainement conseille dans le hors serie, et j en suis dans ma troisiemen semaine. J aborde des sceances realisees a 65 à 70 %, premiere question, s agit il de Frequence cardiaque maximum ou frequence cardiaque de reserve. EN lisant la totalile du numero, j ai suppose que l on parlait de pourcentage de Fc max. Dans ce cas, j ai deux comentaires question, est il normal de presque marcher, c est a dire courir entre 6'40 et 7' au km lorsque l on demande de courir à 70% ? Dans la mesure ou je marche à 58% est il raisonnable d envisager des sceances à 65 % ? Merci d avance Arou

le 24/08/2009
franckoach - Réponse à MichelDV

Bonjour En réalisant 1h39 sur un semi marathon, vous pouvez logiquement et sans peur vous orienter sur un plan en 3h30. Maintenant concernant votre fréquence cardiaque à l'effort, je vous conseille de ne pas trop vous focaliser sur une poignée de pulsations trop haute (exemple à 82% au lieu 75/80%). Le cardiofréquencemètre est un bon outil pour progresser mais je pense que de temps en temps il faut le laisser à la maison et faire parler vos sensations. Prenez du plaisir à courir en laissant une place importante à la récupération. Bon marathon Nice/Canne sportivement Franck ROSIER

le 22/08/2009
franckoach - Réponse à parrat.j / FC marathon

Bonjour L'allure proposée pour le test de la semaine 2 est une allure au seuil, c'est à dire une vitesse légèrement supérieure (85%) à votre allure marathon. Concernant cette dernière, votre allure sera beaucoup plus proche des 80%. Cependant les % de soutien qu'un athlète peut tenir peuvent être fluctuant et dépendra surtout de son niveau de pratique. Pour un coureur de votre niveau, on peut estimer que votre seuil est vers les 85% et que votre allure marathon avoisinne les 80% et peut-être un peu moins. Plus vous travaillerez votre seuil de résistance et plus vous pourrez faire reculer la fatigue et de ce fait vous pourrez optimiser votre % de FCM sur marathon. Bon marathon de Venise Franck ROSIER

le 22/08/2009
MichelDV - Plan d'entrainement marathon de 3H30

J'ai suivi la première semaine de votre nouveau plan d'entrainement de 3H30 publié dans le numéro d'aout. Je me rends compte que mon cardio m'indique une fréquence cardiaque légèrement supérieure à la fréquence cardiaque à respecter sur les allures indiquées. Par exemple, je suis à 82% au lieu des 75-80% si je veux suivre l'allure indiquée sur la séance du mercredi, et je suis à 94% au lieu de 90% pour une allure de 6min au 1500m (soit 24s/100m), séance du vendredi. Du coup, je ne sais pas quoi faire? Dois-je redescendre sur un plan à 3H45 (Hors-série de 2007) que j'avais suivi sur Paris 2007 et Berlin 2008 ? Ou dois-je continuer sur le plan de 3H30 ? A Berlin 2008 j'avais fait 3H46 et j'ai terminé mon dernier semi-marathon (Molsheim de juin 2009) en 1H39. Mon objectif serai de 3H30 pour le Nice-Cannes début novembre... Est-ce trop ambitieux ? Merci pour votre réponse. PS: j'ai profité de ces vacances pour assouvir mon plaisir de courir en pleine nature (plage, bord de mer, chemin de randonnée...) allant jusqu'à faire 7H20 de sortie hebdomadaire... durant ces 2 derniers mois. J'ai peut-être accumulé trop de fatigue ?

le 22/08/2009
Parratj - Mais à quelle FC ce marathon???

Bonjour, 51 ans, je viens de retester ma FCM avant de me lancer dans le plan d'entraînement proposé pour 3h30 (déjà couru en 2007 en 3h28). Ma FCM est à 175. J'ai réalisé le test proposé de la deuxième semaine du plan : je fais la distance en 24'28'' avec une fréquence cardiaque entre 153 et 155, soir environ 87-88% de ma FCM. Dois-je considérer cette fréquence cardiaque comme étant celle de mon marathon? Finalement, quelle est la FC (83, 85 ou 90%) optimale pour un marathon? Bonne course à toutes et tous. Et rendez-vous le 25 octobre au marathon de Venise..... on ira se reposer ensuite dans une gondole.... Jean, depuis la Suisse.

le 21/08/2009
franckoach - réponse à ablefec27

Bonsoir Effectivement nous trouvons un différenciel de 10 secondes, mais cette séance test va vous permettre de faire une première évaluation de votre niveau de forme. Elle se réalise sur une vitesse légèrement supérieure à la vitesse marathon et à l'issue, vous constaterez si vous avez aisément ou non tenue cette allure un peu plus soutenue. Concernant votre vraie allure marathon, (4'59/km) ne vous inquiétez pas, vous aurez l'occasion sur les prochaines semaines de la répéter afin de la mémoriser. Bonne chance pour l'approche des 3h30. Franck ROSIER.

le 20/08/2009
ablefec27 - Plan marathon 3h30

Bonjour, j'ai terminé mes 3 derniers marathons en 3h47, 3h45 et 3h43 dans de bonnes conditions. J'aimerai m'approcher maintenant des 3h30, votre plan me parait très adapté à mon cas. J'ai un doute sur la semaine 2, séance test marathon: pourquoi le faire en 4mn49s/km alors que la vitesse objectif est de 4mn59s/km ? Merci pour votre aide. ablefec27.

le 20/08/2009
franckoach - Réponse à Coccinelle

Bonjour Il est important de terminer son premier marathon dans de bonnes conditions d'autant que vous avez fait votre 2ème partie de course en négative split. Vous avez eu la capacité à accélérer légèrement et c'est une bonne chose. L'avantage d'un 2ème marathon est que vous partez moins dans l'inconnue. Vous allez certainement améliorer certains paramètres de votre course et profiter de corriger certaines erreurs. En tout cas, je ne pense pas que le plan 3h30 soit trop "intensif" pour vous. Vous signalez que votre vma est d'environ 14 km/h ce qui doit vous permettre de maintenir une allure seuil (85%) à environ 5'/km. C'est en travaillant correctement et progressivement cette allure seuil que vous retarderez la fatigue sur le marathon. D'autres facteurs importants seront à prendre en compte aussi pour la réussite de votre épreuve: Le repos, arriver "frais" le jour de la course. L'alimentation avant et pendant l'effort. Le ravitaillement durant l'effort devra être travaillé durant les sorties longues pour s'habituer à s'alimenter régulièrement (eau et gels) durant votre course. La mémorisation de votre foulée sur les sorties longues. Evitez les sorties avec du relief et choisissez des parcours se rapprochant au plus près de la configuration de votre marathon. Passer sous les 4h, serai déjà pour vous une belle progression mais tout est possible. Dans cette épreuve légendaire du marathon, La patience fabrique l'expérience. Je vous souhaite une bonne prépa A bientôt Franck ROSIER

le 20/08/2009
coccinelle - Pérparation pour un objectif de 4 heures ?

Bonjour, Vous proposez deux plans, l'un pour un obejctif de 3h30 et l'autre pour 4h30. Ayant terminé l'année dernière mon 1er marathon en 4h14 dans de très bonnes conditions (négative split de 6 minutes), je vise 4h cette année idéalement. Puis-je opter pour le plan 3h30 (mais en ayant bien 4h en vue), sachant que je cours à la FC et non à la vitesse ? Ou ce plan est-il trop "intensif" pour quelqu'un de mon niveau (vma de 14 km/h environ) ? Sinon, quelles seraient les modifications à apporter ? Encore une précision : la date de mon marathon est le 25 octobre, je pense donc commencer en semaine 3, ce qui me fait un plan de 10 semaines. Merci d'avance pour votre réponse :-)

le 17/08/2009
franckoach - réponse à ZEF29

Bonjour Le fait d'avancer votre semi de préparation à une semaine ne pertubera pas votre planification. Vous pouvez simplement inverser les semaines 7 et 8 de sorte à configurer votre semaine 7 pour courir le semi d'Auray-Vanne. Ensuite pour la semaine 8 (post competition) ne comptez pas faire de vma sur le début de semaine mais plutôt un footing cool(lundi ou mardi). Votre travail à allure seuil se fera plutôt sur la fin de semaine (Jeudi ou vendredi). Bonne prépa Franck ROSIER

le 13/08/2009
ZEF29 - plan entrainement rodolphe bier

je suis abonné depuis lontemps.je veux suivre votre plan en 12 sem pour preparer le marathon de vannes le 18 octobre.je l'ai donc déjà commençé.j'ai le supplement marathon 2009 sur lequel on trouve la suite de votre plan paru dans le numéro d'aout.ma question est la suivante:je veux courir le semi auray -vannes dans le cadre de la préparation le 13 sept or cela a lieu une semaine avant la semaine prévu sur le plan pour effectué un semi.comment puis-je aménager mes semaines 7 et 8 pour ne pas perturber ma préparation au marathon .j'espère etre assez clair .merci d'avance pour votre réponse.j'ai oublié de vous préciser que je prépare le plan de 3h30mn.sportivement

le 10/08/2009
bernard123456 - question vma

rebonjour, j'ai lu les question reponse posées par le membre benito16310, et je ne sais pas trop a quoi me fier. vous conseillez de ne pas faire 2 séances de vma par semaines, hors dans votre numero de juin , vous avez une rubrique pour augmentez sa vitesse de base, dans laquelle un programme de 4 semaines renouvelables stipule 2 séances de fractionné court donc de VMA par semaine. que doit on comprendre pour etre le plus efficace dans cette recherche de progression de vitesse avant d'aborder un préparation de marathon, quelle soit de 6 ou 12 semaines?

le 08/08/2009
bernard123456 - préparation en 6 semaines

bonjour, j'ai fait le marathon de paris cette année, avec un programme sur 12 semaine, que j'ai trouvé long , mais je n'avais pas couru avant tres serieusement donc cela m'a convenu. je voulais commencer votre programme sur 12 semaine pour le marathon de la rochelle cette année, mais j'ai un objectif chrono, je voudrai mettre entre 3h15 et 3h30 ( j'ai fait 3h42 a paris). Les programme sur 12 semaines me semblent long, et je me demandais si je n'allais pas opter pour un programme sur 6 semaines ( voir article dans votre numero special en début d'année et programmes joints). pensez vous qu'avec un objectif tel , je peux opter sur ce type de programme en 6 semaines , en continuant a m'entrainer normalement jusqu'a fin octobre et attaquer le programme sur 6 semaines ensuite. quel est le choix à faire pour une meilleure performance? merci

le 08/08/2009
benito16310 - reponse vma

bonjour, merci pour votre réponse. je constate d'apres ce que ous me dite, que mise a par une sortie longue dans la semaine, les séances que vous proposez pour une prépa marathon ( que j'avais suivi pour mon précédent marathon grace à votre numéro spécial) sont en fait du meme type(par semaine) que ce que vous me proposez pour une période vma, a savoir, une séance vma, une séance au seuil et les deux autre footing, . en quelle différernce alors est il vraiment basé sur un travail spécifique vma? merci par avance

le 08/08/2009
franckoach - réponse à bénito pour la vma

Bonjour Je comprends bien dans votre post du 1/08 que vous axez votre travail sur de la vma pendant 1 mois et demi. Avec un plan sur 4 séances par semaine, il n'est pas possible de placer une 2ème séance vma pour la bonne et simple raison que le travail à vma est très sollicitant pour l'organisme et pour vos fibres musculaires. On préconise d'ailleurs le lendemain d'une séance vma soit un footing souple ou du repos. Votre progression dépendra d'une bonne répartition du travail effectué sur la semaine. Pour votre cas avec 4 séances par semaine vous pouvez placer 1- séance vma 2- footing 3-un footing avec seuil 4-footing pour finir la semaine. Comme votre travail est axé sur la vma, le but sera au fil des semaines d'augmenter votre temps de soutien de vma. Afin de rester efficace sur votre séance vous pouvez monter jusqu'à 2' de vma, au delà, il est difficile de respecter l'allure. (cela dépend de votre niveau aussi). A l'approche des dernières semaines vous devrez aussi réduire les récup pour obtenir le travail souhaité, développer votre vma. Ex: semaine1: 2 séries 10* 30/30 Sem 2: 2 série 12* 30/30 Sem3: des 45/45 Sem4: des 45/30 Sem5: des 1'/1'...des 1'30/1...des 2'/1' Ceci est un simple exemple, mais Il est impératif de respecter une progression dans la planification de ces séances. Bon entraînement Franck

le 07/08/2009
benito16310 - question du 1 er aout

bonjour, j'ai correspondu avec rodolphe entre le 31 juillet et le 1er aout, concernant des question sur ma prochaine preparation marathon. je n'ai pas eu de réponse concernant ma question sur le fractionné ( déposée le 1er) serait il possible de me répondre ? afin de ballayer mes dernière interrogations. merci par avance

le 07/08/2009
franckoach - Lorent Prépa marathon

Bonjour Il ne faut pas vous décourager et vous servir de cette expérience pour aborder sereinement votre prochain objectif. Plusieurs causes peuvent-être à l'origine de votre échec sur marathon. La première question est, quel est votre véritable niveau ? à l'aide de certains test de terrain (léger-Brue...) vous pouvez déterminer votre vma qui dévoilera votre FCM (Féquence Cardiaque Max). Ensuite avec toutes ces données, on peut calculer vos différentes allures à l'entraînement: l'endurance (70 à 75%), le seuil (80 à 90%) et la VMA (95 à 100%) de votre FCM. Grâce à cela, vous pouvez déjà travailler sur les bonnes allures. A première vue, en finissant le marathon en 4h, votre vma doit avoisinner les 14 km/h ? La réussite d'un marathon dépendra aussi d'une bonne planification de votre entraînement durant l'année. Il ne s'agît pas de préparer le marathon durant toute la saison, je veux dire ne pas faire que des longues séances et des longs footing. L'idéal est de travailler tous les thèmes de l'entraînement sous forme de cycles. Par exemple pour un marathon de printemps: septembre /octobre/ Novembre: basé sur le foncier, le renforcement musculaire et de la vma courte style 30/30 (c'est la reprise) décembre/janvier: travail sur l'intensité avec de la vma un peu plus soutenue. On peut même envisager de préparer 2 ou 3 cross. Février /Mars/ Avril: prépa spécifique marathon. En observant ces quelques périodes nécessaires à votre préparation, vous pouvez déjà aborder plus sereinnement une prépa spécifique marathon. Vous dites aussi "j'ai abordé le marathon fatigué". Vous devez impérativement réduire votre volume d'entraînement à 15 jours de votre objectif. Durant cette période, vous devez "faire du jus" en effectuant quelques rappels d'allure, manger varié et équilibré afin de faire vos réserves en glycogènes (glucides lents) et surtout savoir se reposer en effectuant de bonnes nuits de sommeil. Pour le plan de 6 semaines en vue d'un deuxième marathon dans l'année et bien tout s'explique. Réaliser 2 marathons dans l'année est vraiment le maximum (même pour un pro). Il faut savoir observer entre les 2 objectifs suffisamment de récupération pour se remettre dans de bonne conditions à la prépa du 2ème marathon. Le travail effectué pour le 1er marathon est un capital pour le 2ème. A partir de là, on peut aborder une préparation un peu plus écourtée mais tout aussi bénéfique pour votre progression. Ces 6 semaines vont peut-être servir aussi à corriger certaines erreurs ou à effectuer quelques réglages suplémentaires. On peut dire aussi qu'aborder un plan sur 6 semaines est moins contraignant que 12 semaines, ce qui peut inévitablement rebooster votre moral. Un moral si important pour le marathon... Bon entraînement pour 3h45...? Franck

le 07/08/2009
lorent - Préparation marathon

Bonjour , J'ai réalisé mon premier marathon au printemps avec pour objectif 3h45...J'ai fini en 4h03 éprouvé et trés déçu . Pour cette épreuve j'avais suivi strictement votre plan marathon 3h45 paru dans le hors série de début d'année avec un entrainement sur 10 semaines ,4 sorties par semaine .J'ai abordé le marathon fatigué . Je cours réguliérement depuis 3 ans...Je veux refaire un marathon en octobre avec un entrainement que sur 8 semaines maximun .Dans tous les plans proposés le minimum est de 10 semaines (et vous encourragé même sur 12 semaines ) .De plus sur le hors série vous proposé que sur 6 semaines pour un 2eme marathon dans l'année ... Je suis un peu perdu ! Quel est donc votre meilleur conseil pour aborder mon deuxiéme marathon avec mon objectif et surtout un bon souvenir à l'arrivée .Merci d'avance pour votre réponse .

le 07/08/2009
franckoach - Caporal pour les allures

Bonjour je me permets durant les 3 prochaines semaines (jeudi soir) de répondre à la place de Rodolphe Bier en son absence. Nous travaillons régulièrement ensemble, et avons la même approche de l'entraînement. Je suis moi-même entraîneur en club. Concernant effectivement votre remarque, une erreur s'est glissée sur la 1ème semaine à la séance du Vendredi. Les 4'40 par km correspondent mieux à une allure seuil vous concernant. Votre VMA doit être proche des 15 km/h. Donc les 2*1500m en 6' de la semaine 1 seront plutôt transformés en 7'. Bon entraînement et surtout respectez bien les allures Franck

le 06/08/2009
caporal - OBJECTIF 03h30 - Incohérence dans les allures

Bonjour, pour la séance du vendredi de la semaine 1, vous nous proposez 2X5 min à 90% de FCM ou 2X1500m en 6 min, soit une allure de 4 mn au km. Pour la séance du vendredi de la semaine 3 par contre, 90 % de FCM correspondent à une allure 4 mn 40 s au km (3X4mn ou 3X1000 m). Est-ce une erreur ? Merci de votre réponse, CAPORAL

le 02/08/2009
benito16310 - vma

rebonjour, si je fait une séance par semaine de vma courte comme conseillé, que dois je faire les trois autres séances, d'autres vma courte ou vma longue, sachant que le but durant 1 mois et demi est exclusivement basé sur l'augmentation de la vma, et que j'ai 4 séances par semaine. merci

le 01/08/2009
rodolphe - réponse

Bonjour, je vous conseille de maintenir une séance de V.M.A courte par semaine soit une séance avec des efforts compris entre 30sec et 1mn30sec max pour une récupération équivalente à 100% ou 75% du temps de course. Ex : Semaine 1 : 20mn endurance plus deux séries de 8 fois 30sec vites 30sec lentes avec 3mn entre les séries entrot et marche. Semaine 2 : Même principe mais avec deux séries de 8 fois 45sec vites 30sec lentes. Semaine 3 : Réaliser 8 fois 1mn vite (95% FCM) 1mn lente. Semaine 4 : Même principe avec 8 fois 1mn30 vites 1mn lente. Cette évolution dans les sances vous amènera dans les meilleures dispositions pour débuter votre préparation marathon. Bon entraînement.

le 01/08/2009
benito16310 - reponse sur préparation marathon

Merci pour vos conseils, et une derniere questions, concernant mon intention de travail exclusif de vma jusqu'a une semaine de la préparation marathon, que me conseillez vous comme programme vma , en comptant 4 séances par semaine, pour un travail le plus optimal possible.encore une fois, merci pour vos conseils.

le 01/08/2009
rodolphe - réponse à bénito16310

Bonjour, comme vous le constatez notre programme débute de façon progressive, toutefois il ne faut pas confondre un kilométrage peu élevé sur l'ensemble d'une semaine avec une semaine d'entraînement facile. En effet sur les premières semaines le volume global est moindre que sur les 8 dernières semaines mais certaines séances sont très contraignantes ( V.M.A longues). Le choix que vous avez fait de développer votre V.M.A cet été avant de débuter une préparation marathon est le plus judicieux. Vous observerez à la suite de ce cycle une période d'une semaine d'entraînement allégé (footing de 45mn en endurance au plus) avant de débuter votre programme marathon sur 12 semaines. N'oubliez surtout pas de valider à l'entraînement lors de vos sorties marathon le choix de votre allure de course afin d'être certain le jour J de partir sur le bon rythme. Concernant le choix du plan d'entraînement quel que soit votre choix le plus important sera de respecter la logique du programme suivi jusqu'à son terme. Bonne préparation.

le 01/08/2009
benito16310 - prepa marathon

pour information sur mon message précédent, je précise que mon marathon de Paris cette année était ma première experience en la matière ( compétition course a pied)

le 31/07/2009
benito16310 - préparation marathon

bonjour, j' ai couru le marathon de Paris cette année, en 3 h 44, en suivant un programme sur 12 semaines, avec quelques ratés je l'avoue, cause mauvais temps ou parfois manque de motivation sur la fin car j'étais seul dans cette prépa. je veux faire la Rochelle fin novembre, avec un objectif de 3h30 ( ou moins ...!!!!..mais bon restons réaliste). j'ai vu que vous proposez un programme a partir d'aout.J'ai quelques interrogations : j'avais l'intention de m'abonner a votre revue et demander un plan personnalisé pour le marathon.Est ce que ces plans sont "mieux fait " ou plus adaptés que celui dont vous avez publiez les 4 premières semaines ( je trouve parfois les entrainements des premières semaines " facile" est ce normal? )? cela vaut il la peine ou il vaut mieux opter pour un autre plan qui pourra aussi me servir? le marathon étant le fin Novembre, une prépa durant 12 semaines est elle utile? ,actuellement je cours 10 km en 43 mn , des séances vma et des sortie allant de 1 à 1h30. je voudrais partir sur du travail purement VMA pendant aout et debut septembre , pour me donner plus de chance d'augmenter celle ci. Ce choix est il judicieux? Je travaille aussi sur tapis de course pour travailler la régularité des allures et le fractionné à allures bien définie ( j'ai une machine qui permet de faire du travail a ce niveau). d'aprés tout ceci, que me conseillez vous pour travailler le plus efficacement dans cet objectif de marathon fin novembre au vu du délai qui me laisse le temps d'envisager beaucoup de choses? merci pour votre temps passé a nous lire et pour vos conseils.

le 31/07/2009
rodolphe - réponse à dom77

Bonjour, la réussite sur marathon dépend de nombreux facteurs comme l'expérience, le ravitaillement, la régularité, le choix de temps de passages adaptés, les sorties longues ne représentent qu'un élement de votre plan d'entraînement. Le fait d'allonger vos sorties longues n'aurait certainement pas eu une influence sur votre fin de course difficile. Votre "passage à vide" du 35em (le "fameuxmur") peut avoir plusieurs causes : - Une mauvaise gestion de votre ravitaillement. Vous devez boire de l'eau toutes les 20mn (par petites quantités) et prendre un ravitaillement énergétique toutes les 40mn (gel de l'effort, boisson énergétique, un morceau de barre énergétique de l'effort...) - Un début de course trop rapide. Enfin avez vous tout au long de votre préparation testé votre allure marathon? En effet de nombreux coureurs choisissent un objectif chronométrique qui peut-être trop ambiteux par rapport à leur potentiel du moment. C'est pourquoi il convient de tester son allure à l'entraînement afin de la valider et de partir sur les bonnes bases le jour de la course. Donc pour votre prochain marathon je vous conseille d'opter pour une préparation type 12 semaines, en apportant un soin tout particulier aux séances à alllure marathon (soit 5'41'' au km pour 4h) afin d'être certain que cet objectif vous convient (ce type de séance ne doit pas engendrer de fatigue importante, et doit être relativement confortable à réaliser). Bonne préparation.

le 31/07/2009
dom77 - longues sorties préparation marathon.

j'ai couru le marathon de Paris en 4h26. mon objectif était de 4h00. j'ai eu le mur au 35é. comment éviter ça? est ce à cause des longues sorties, lors de la préparation, de 2H30 max. aurait-il fallu courir 3H au lieu de 2H30?

le 29/07/2009
rodolphe - Réponse à Nono

Bonjour, en théorie vous pouvez espérer un chrono proche de 4h toutefois, il convient de tester à l'entraînement l'allure que vous allez adopter pour le jour de la course afin de la valider. Concernant votre programme de course, vous pouvez réaliser le semi en adoptant le rythme suivant : Faites la première moitié de la course en endurance puis acccélerez légèrement en fin de semi pour atteindre votre allure marathon. Pour Paris Versaille cette course ne pourra être intégrée dans votre programme que si vous l'envisagez comme un entraînement c'est à dire en la courant intégralement en endurance. Si vous tentiez de courir cette épreuve "à fond" vous risqueriez dans le cadre de votre préparation de "déclencher" une périod de fatigue car vous auriez dépassé les limites d'adaptation de votre organisme. Bonne préparation.

le 24/07/2009
nono95490 - Préparation Marathon

Bonjour, je vais commencer ma préparation en 12 semaines pour mon premier marathon (Reims le 18 octobre 2009), et j'ai quelques questions restées sans réponse pour le moment. Tout d'abord je compte suivre le plan en 4h30 pour mon premier marathon, mais avec un record de 1h46 au semi et en courant 3 fois par semaine, quel chrono puis-je espérer atteindre dans l'absolu ? Je suis inscrit pour Paris-Versailles le 27 septembre soit 3 semaines avant Reims, me conseillez-vous de le faire "à fond", où comme une séance d'entrainement ? Et enfin, je comptais disputer un semi le 06 septembre, mais je me dit que cela fait peut-être beaucoup et me pose la question de savoir si je dois le maintenir à mon programme ? Merci de vos réponses, Sportivement.

le 23/07/2009
rodolphe - marathon 3h30

Réponse à jabali83 - 20/07/2009 - marathon 3h30 Bonjour, ne vous inquiétez pas il est normal que le volume d'un entraînement diminue à l'approche d'une course, ce qui importe c'est de continuer à maintenir des séances à allure marathon afin de mémoriser ce rythme, continuer les sorties longues aurait pour conséquence d'accumuler de la fatigue lors des dernières semaines. L'analyse de votre chrono sur 10km vous permet d'envisager un temps de 3h30 mais veillez toutefois lors de vos sorties à allure marathon à valider cette allure. Bonne préparation.

le 23/07/2009
rodolphe - marathon de Nice

Réponse à val06 - 20/07/2009 - Bonjour, pour un premier marathon, je vous conseille de réaliser les séances à allure spécifiques en utilisant la fréquence cardiaque comme référence. Soit pour les séances de type V.M.A courtes ( ex 8 fois 600m) vous pouvez les faire à 90-95% de votre FCM. Pour les séances plus longues (au seuil) vous pourrez les réaliser à 85%de FCM. Enfin l'ensemble de vos autres sorties (en endurance) pourront être réalisées à 75% de FCM. N'hésitez pour vos sorties longues à alterner course et marche rapide (ex 15mn course 1mnn marche rapide) c'est un rythme qui vous aidera le jour de la course à finir votre marathon dans de bonnes conditions. Enfin n'oubliez pas de tester votre tenue, vos chaussures et votre ravitaillementslors de ces sorties. Bonne préparation.

le 23/07/2009
rodolphe - Echaînement semi et marathon

Réponse à fantomas du dafour du 20/07/2009 Bonjour, l'enchaînement de votre semi le 5 septembre et du marathon ne laisse effectivement que 6 semaines pour préparer spécifiquement votre marathon. Toutefois si votre entraînement a été régulier tout au long de l'année, vous pouvez reprendre les 6 dernières semaines de notre programme marathon en veillant à réaliser deux jours de repos à la suite de votre semi marathon. Votre semi marathon devra être envisagé comme une séance test, il ne faut donc pas viser forcément votre record lors de cette course au risque d'atteindre votre pic de forme ce jour là et de connaître une phase de fatigue par la suite. L'idéal aurait été d'inclure ce semi dans un programme marathon 12 semaines. Bonne préparation. Rodolphe

le 23/07/2009
fantomas du dafour - marathon 3h30

Bonjour, Je suis en pleine préparation sur 8 semaines pour un semi ( celui de lille le 05 septembre ) sur une base de 1h30. Aprés ce semi ,j'enchaine avec une préparation pour le marathon de REIMS le 19 octobre. Je vais prendre en cours de route votre préparation en 12 semaines que vous mettez en place dans jooging, car j'aimerais faire 03h30 au marathon. Actuellement j'ai un record sur semi de 1h36, et sur marathon de 3h39. ma question est : puis-je enchainer les deux plans en sachant que je ne commençerais pas le programme sur 12 semaine pour le marathon, et est-ce que vous pensez que les chronos que je recherche sont cohérents ? Merci de votre réponse.

le 20/07/2009
val06 - marathon article de

Bonjour, je compte faire le marathon de nice-cannes en novembre mais je suis une coureuse qui veut simplement le terminer mais pas en un état segond. Je veut suivre une préparation sérieuse avec un plan. Celui que vous proposez est bien détaillé et me convient mais comment faire pour un temps de 5h voir un peu plus? Comment déterminé les allures sur le fractionné, etc... merci de votre aide

le 20/07/2009
jabali83 - marathon 3h30

bonjour j'ai commandé un plan de 14semaines pour essayer de faire le marathon de nice-cannes en 3h30 j'ai réalisé 42' sur 10km il y a un mois donc 1er question par rapport à mon temps sur 10km est-ce que les 3h30 ne sont pas trop osés 2ém question elle concerne les sorties longue du plan.j'ai constaté que les 2 premiers mois les SL font entre 2et 3h et dés le debut du 3 ém elles chutent de 1h 45 à 1h j'imagine que cela est normal pour commencer l'affutage mais est-ce le corps va garder en mémoire les SL faites pendant les 2 premiers mois. merci pour vos réponses

le 20/07/2009