Comment augmenter ses réserves en glycogène ?

Au départ du marathon
Le

Le glycogène est indispensable pour tout effort de longue durée. Il est donc nécessaire de constituer des « stocks ».

Le coureur doit utiliser l’entraînement et son alimentation pour accroître ses réserves en carburant et ainsi, maintenir une vitesse de course élevée durant plusieurs heures.

L’entraînement régulier peut doubler les réserves ; une alimentation appropriée les quintupler et les élever jusqu’à 60g/kg, soit un total de 1 kg pour un adulte « standard ».
L’entraînement permet également de diminuer l’utilisation du glycogène au profit des lipides et ainsi d’économiser ses réserves ce qui est essentiel lors des courses longues distances.
Mais outre l’entraînement, quelques notions doivent être connues pour ne pas gaspiller cette énergie.
- Le départ. Le démarrage d’un effort met en jeu un métabolisme anaérobie alactique qui consomme beaucoup de glycogène ; c’est la raison pour laquelle les départs de course de longues distances doivent rester prudents et lents. Rappelez-vous que plus l’effort est intense, plus la consommation de glycogène augmente pour devenir quasi exclusive au-delà de 90% de la VO2 max. Il convient donc d’être très prudent quant à des accélérations intempestives pour dépasser ou rattraper des groupes de coureurs.
- L’alimentation. C’est le deuxième facteur essentiel pour la constitution des réserves de glycogène, mais également pour sa consommation en course et pour la reconstitution des réserves après la course. Elle doit être envisagée selon ces trois étapes. Quelle que soit l’étape, l’importance du rôle de l’alimentation est conditionnée par la qualité et la quantité de l’entraînement. Il est donc illusoire de croire qu’une diététique soigneuse et adaptée les derniers jours avant la course suffit à obtenir ou améliorer les performances souhaitées. En période d’entraînement, la ration alimentaire doit comporter 55% d’hydrates de carbone, essentiellement composés de chaînes complexes.

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