Le glycogène : gérer votre alimentation

pâtes dans une assiette
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Avant, pendant, après.. La gestion de votre alimentation autours de l’effort est primordial si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre marathon.

1. Avant la course. La performance étant conditionnée par la teneur en glycogène musculaire, il convient de l’augmenter au maximum. Pour ce faire, les trois jours précédant la compétition, l’alimentation devra comporter 70% de glucides dont la majeure partie sera constituée de glucides complexes à index glycémique bas, c’est-à-dire avec une biodisponibilité en glucose retardée.
Par exemple :

- La ration quotidienne en glucides complexes comprendra 300 g de pain, 80 à 100 g de céréales,
800 g de pâtes, de riz ou pommes de terre.
- La veille au soir de la compétition ou 8 à 12 heures avant, c’est-à-dire à l’heure de la traditionnelle pasta party, l’alimentation devra apporter un maximum de glucides complexes grâce à une portion de pâtes de 350 à 600 g cuites « al dente » afin d’en garder un index glycémique le plus bas possible, et grâce à un dessert composé d’un gâteau de riz ou de semoule. Cette attitude diététique permet de gonfler au maximum les réserves de glycogène musculaire. La stratégie consiste ensuite à ne pas les entamer avant le départ de la course.
- Repas ou la collation d’avant la course. Il devra être terminé 3 heures avant le départ et être consommer de glucides complexes à index glycogène lent, mais également à index glycogène moyen afin de fournir directement suffisamment d’énergie à la vie de l’organisme sans qu’il ait besoin de puiser sur ses réserves musculaires.
Il sera composé :
- d’une portion de 150 à 250 g de pâtes, de riz ou pommes de terre, pour ceux qui le peuvent lorsque le départ de la course est tôt le matin
ou
- de 80 g de pain, d’un gâteau de riz ou de semoule, de fruits cuits ou secs accompagnés d’un ou deux fruits crus bien mûrs ou de 100 à 150 g de compote.
- Enfin, entre la fin de ce repas et le quart d’heure précédant le départ, outre l’hydratation régulière, la consommation régulière d’hydrates de carbone à index glycémique moyen permet de conserver intactes les réserves glycogéniques. On pourra grignoter quelques biscuits, barres céréalières, pain d’épices, pâtes de fruits.
Durant le dernier quart d’heure avant le départ, toute alimentation doit cesser, et il est alors possible de boire de petites quantités de jus de raisin ou jus de pomme ou boisson énergétique de l’effort.

Gels énergétiques

2. Pendant la course. Nous avons vu qu’un départ prudent permet de ne pas gaspiller le glycogène. La consommation régulière toutes les 20 minutes environ de boissons sucrées, diluées à raison de 40 à 80 g/litre (8 à 16 morceaux de sucre pour un litre d’eau) ou de boissons énergétiques de l’effort également diluées, ou encore de gels énergétiques (buvez systématiquement après absorption) car souvent trop concentrées, permet de maintenir une glycémie normale. Si vous parvenez à bien suivre ces règles, vos réserves en glycogène serviront alors uniquement au seul effort musculaire.

3. Après la course. La compétition terminée vient le temps de reconstitution qu’il est nécessaire de ne pas négliger afin de permettre à la musculature de conserver la capacité de stockage acquise par l’entraînement. Il est indispensable de boire des boissons sucrées ou de consommer des aliments à index glycémique élevé ou moyen (fruits, barres céréalières, jus de fruits, sirop). Après les deux premières heures, la consommation d’hydrate de carbone à index glycémique lent (pain, pâte, riz, semoule, pommes de terre) est recommandée mais la quantité variera en fonction de l’appétit, lui-même variable selon l’état de fatigue.

En conclusion, le glycogène est la principale source énergétique des efforts du coureur de fond. Elle est directement mobilisable à partir des muscles qui en ont besoin. Plus les réserves sont importantes, meilleures seront les performances.

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