Faites votre contrôle technique physique

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Avant d’envisager un objectif course ou une phase d’entraînement un peu intense, pensez à faire votre diagnostic santé. 10 points à vérifier, pour courir rassuré.

LES YEUX : les tester pour garder l’équilibre

Une bonne vision de loin comme de près participe à l’équilibre et permet d’anticiper pour éviter les mauvaises chutes. Un bilan ophtalmo est donc fortement recommandé avant de se lancer un défi sur un parcours aux reliefs inconnus. Davantage encore si l’on prévoit de courir de nuit... où l’évaluation des distances requiert très bonnes acuité et accommodation visuelles. Le port de lunettes de soleil de vue est aussi à prévoir pour éviter conjonctivite ou kératite susceptibles de stopper la course...

LES DENTS : les montrer, c’est éviter les tendinites

Une infection dentaire peut gâcher une course. Elle engendre une fatigue musculaire (baisse de perf), impacte les muscles et les tendons (risque de tendinites) et accroît le développement de la plaque d’athérome (risque accru d’infarctus)... Une visite chez le dentiste est donc essentielle au moins un mois avant un défi sportif, afin d’éliminer toute suspicion et vérifier la bonne occlusion dentaire, qui, sinon, peut déséquilibrer tout le squelette et induire douleurs et chutes. Penser aussi à faire examiner la sphère ORL, surtout avant un trail en altitude.

LE CŒUR : l’écouter... même après un test d’effort !

Dépister les risques d’infarctus mais aussi booster la performance par rapport à l’objectif : c’est le but du test d’effort vis à vis duquel tout runner averti doit être à jour. Notamment en phase de reprise, en cas d’entraînement irrégulier et en présence de facteurs de risques (hypertension artérielle, cholestérol, tabagisme, plus de 40 ans...). Mais attention, même récent et sans anomalie, un test d’effort ne dispense pas de rester à l’écoute de son cœur : il est toujours possible qu’une petite plaque d’athérome se détache et glisse... Douleur à la poitrine à l’effort, palpitations, sensation de malaise, baisse brutale de performance : ces symptômes doivent conduire à consulter même à quelques jours du défi. Ne jamais se dire : « Je me suis préparé pour cette course, on verra après. » Nombre d’accidents cardiaques surviennent sur ce genre de raisonnement. En cas d’asthme, toujours faire un bilan pneumologique pour évaluer la nécessité d’un traitement de fond en plus du bronchodilatateur.

LA VESSIE : la surveiller pour éviter les infections

Même dans le rush et même si la miction peut s’avérer longue, il faut toujours prendre son temps aux toilettes : les infections urinaires sont souvent consécutives à une vessie mal vidée. Et si elles sont rarement graves (sauf accompagnées de fièvre), elles sont toujours handicapantes ! Le bon réflexe consiste à surveiller ses urines : troubles et douloureuses, c’est potentiellement un signe d’infection. Alors on consulte. Idem avant de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) qui peuvent masquer une infection urinaire et accroître les risques de septicémie faute d’antibiothérapie...

> L’ESTOMAC : en doper les défenses immunitaires

Pour que le ventre, ce “deuxième cerveau”, ne soit pas un frein au challenge, il faut en doper la résistance. Ne pas se sous-alimenter pour perdre quelques kilos résiduels mais mieux s’alimenter pour renforcer ses défenses en privilégiant fruits et légumes. Veiller aussi à ajuster la part de protéines à son poids (1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel par jour, soit 84 à 112 g de protéines pour un runner de 70 kg) et à adapter la ration de féculents à l’effort. Penser également à vérifier une éventuelle intolérance aux glucides indigestes, sources de ballonnements, gaz, douleurs : dans ce cas, à la place des pâtes, opter pour le riz basmati et, à la place des yaourts, pour des fromages à pâte dure. Et dans tous les cas, prendre le temps de bien mastiquer car la salive renferme une enzyme aidant à la digestion... un système qui lui aussi se travaille en amont !

LE DOS : le renforcer pour tenir la distance

Pour prévenir les douleurs lombaires dues aux impacts répétés de la course, il faut non seulement alléger son poids et investir dans de bonnes runnings, mais aussi renforcer dorsaux et abdominaux un à deux mois avant le challenge. Le plus efficace : le gainage en statique sur les avant-bras, ventre face au sol, en maintenant la position, et idem de profil sur un seul avant-bras pour travailler les obliques. A faire 2 à 3 fois par semaine à raison de 3 séries de 30. Inutile en revanche de s’entraîner avec une ceinture lombaire “en préventif”. Et en cas de lombalgies rebelles, une approche minimaliste peut s’envisager, en étant bien encadré.

LES GENOUX : les huiler pour les préserver

Si le défi de l’été intègre des dénivelés inhabituels, il est impératif de verrouiller genoux et rotules : renforcer progressivement les quadriceps un mois avant en couplant des exercices de chaise et de demi-squats à des exercices de proprioception (descente d’escalier dynamique) pour gagner en équilibre. Un bilan morphologique sera aussi utile pour détecter et compenser un défaut statique des hanches, de la voûte plantaire, une rotule trop plate... Et en cas de douleurs d’arthrose, penser aux traitements oraux protégeant les cartilages (voir son médecin ou pharmacien) et à la viscosupplémentation (injections d’acide hyaluronique) qui lubrifie l’articulation, renforce le cartilage et relance tous ces phénomènes naturels par l’articulation elle-même.

LES MOLLETS : les sonder pour ne pas bloquer

L’entraînement régulier permet d’en stimuler la tonicité musculaire. Mais mieux vaut consulter bien en amont de l’été en cas de persistance de symptômes d’une contracture ou d’une élongation, d’épisode récent de sciatique ou de phlébite ou encore en cas d’anomalies constatées à l’entraînement : gonflement du muscle en côte ou en fractionné, foulée systématiquement bloquée au bout de la même distance…

LES CHEVILLES : les verrouiller pour des appuis sûrs

Plus encore en cas d’antécédent d’entorse mal soignée, ce qui fragilise la cheville, il faut consolider la zone en prévision du défi. Pour développer l’équilibre et renforcer les muscles autour de l’articulation, on peut simplement pratiquer des montées d’escalier, en sautant sur un pied et en restant 3 secondes en réception pour bien verrouiller. Toujours évoquer cette fragilité avec son médecin du sport ou son kiné et prendre son avis avant de décider de s’équiper d’une chevillière.

LES PIEDS : les préparer à encaisser les chocs

Le challenge de l’été est pour eux un... véritable défi ! Au moins trois semaines avant, il faut les y préparer. La base : hygiène et séchage méticuleux, massage matin et soir avec une crème hydratante (sauf entre les orteils) et coupe des ongles, pas trop courts et en arrondi. Toujours consulter si on est diabétique (pieds ultra-fragiles) et en cas de petites douleurs afin d’avoir le temps de faire confectionner des semelles. En aucun cas ne triturer ou poncer soi-même cor ou durillon, au risque d’aggraver la lésion. Quant à l’opération tannage, elle ne sera nécessaire qu’en vue d’une course d’au moins 60 km, en alternant un soir sur deux massage à l’acide citrique (Pulco ou demi-citron) et hydratation avec une crème anti-frottement (Nok), et sera stoppée 48 heures avant le défi. Penser aussi à éveiller le système musculaire au niveau des pieds en faisant chaque jour rouler une balle de tennis sous chaque pied.