Courir en hiver : 8 conseils pour ne pas se blesser !

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L'hiver, le corps a besoin de souffler ! Gare aux blessures pour ceux qui ne lèvent pas le pied !
Voici 8 conseils pour passer un hiver sans blessure...

1 - N'en faites pas trop !

Armé de bonnes intentions, même pendant l'hiver, le coureur est souvent tenté d’en faire trop, exposant son organisme à un effort trop intensif et/ou trop long, prenant ainsi le plus court chemin vers… l’arrêt de la course pour cause de blessure.

  • Préférez des courtes distances plus souvent, qu'une longue sortie de temps en temps.

2 - Rester dans votre zone de confort !

Courir dans la douleur, se faire mal, aller au bout de l’effort... Ne faites pas de ces notions une ligne de conduite pour vos sorties course, surtout l'hiver car il s'agit d'une saison où il faut savoir lâcher la bride.

Pour être profitable à tous les niveaux, et pouvoir tenir jusqu'au printemps, votre séance d’entraînement doit rester confortable, pour votre corps comme pour votre tête.

Terminez votre entraînement avec la sensation que vous auriez pu continuer encore, plutôt qu’en vous disant que vous y êtes allé trop fort.

Ne négligez jamais la période de retour au calme après un exercice un peu intensif. Dans la même veine, pour profiter pleinement de votre séance, évitez de la caser entre deux rendez vous ou entre deux plages de travail, sous peine qu’elle devienne un facteur de stress supplémentaire.

3 - Démarrer au chaud et en douceur

Ne jamais oublier échauffement, assouplissements et étirements, dans un lieu couvert et chauffé, lorsqu'il fait froid.

Démarrer trop vite, c’est s’exposer à la blessure . En hiver, le corps a besoin de plus de temps pour "se mettre en route" !

S’échauffer doucement, poursuivre par quelques assouplissements en intérieur, avant d’attaquer le « cœur » de votre séance de course à l'extérieur, une fois que vos muscles sont déjà chauds, c’est prendre bien soin de votre corps. De même une fin de séance doit s’accompagner d’étirements passifs en intérieur qui vous éviteront les courbatures et les risques de blessures.

4 - Trouvez le bon terrain !

Lhiver, pas facile de s'y retrouver. Entre l'asphalte, ultra glissant lorsqu'il se met à geler et les routes de campagnes boueuses, où il est facile de déraper, ce n'est pas gagné ! Évitez surtout les trottoirs de routes trop desservies. Un peu de glace, vous glissez et tombez au milieu des voitures. La pelouse est également extrêmement glissante, préférez les sentiers, meubles et moins traumatisants pour vos articulations.

5 - Respectez le repos et écoutez votre corps

L'hiver, votre corps est plus sujet à la fatigue et aux blessures. Écoutez vous. Vous vous sentez fatigué et ne rêvez que d'une tisane et de votre lit, faites le. Il vaut mieux prendre le temps de recharger les batteries que de se griller bêtement dans le froid, et d'être coi; De même qu’il ne faut pas en faire trop à chaque séance, il ne faut pas abuser de l’entraînement dans la semaine, a fortiori quand on n’est que débutant. Respectez un temps de repos minimum entre deux sorties. Un jour sur deux, c’est déjà un rythme excellent pour se maintenir en forme et effectuer de rapides progrès.

6 - Sortez (bien) couverts !

Couvrez vous intelligemment, avec des textiles techniques respirants qui évacuent bien la transpiration et vous éviteront d'avoir froid !

Par temps froid, qu'il neige ou qu'il pleuve mieux vaut porter différentes couches de vêtements :

  • une première couche respirante ( tee-shirt technique )
  • une deuxième couche qui aura pour fonction d'isoler et de vous tenir chaud (maillot d'hiver adapté)
  • une troisième couche protectrice pour éviter d'etre trempé par la pluie, la neige et l'humidité;

Surtout, impératif, couvrez-vous bien la tête (les oreilles et le cou) et les mains.

Pour les chaussures, si vous courez sur de la neige, équipez-vous de running adaptée qui seront doté de crampons sous la semelle pour mieux adhérer au sol et éviter de tomber.

7- Attention aux kilos en trop et à une alimentation trop riche !

L'hiver, on a tendance à manger des raclettes, des tartiflettes et d'autres plats très copieux pour nous donner chaud.

Le coureur plus lourd s’expose plus qu’un autre au risque de lésions. Simplement parce qu’à chaque foulée, la percussion au sol équivaut à quatre fois le poids du coureur.

Surtout, ne jamais partir courir après un bon repas. Entre digestion difficile, et froid glacial, c'est gastro assurée !

8 - Course du matin…

Chagrin ! On se blesse plus facilement le matin, quand le corps et les muscles sont encore engourdis de sommeil, d'autant plus que le sol a tendance à être plus gelé ! C’est pourquoi les séances matinales doivent s’envisager avec un échauffement particulièrement soigné, et une montée en puissance très progressive dans l’intensité de l’exercice.