Plan nutrition spécial fêtes !

repas noel
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Zoom sur des délices de fêtes compatibles avec une forme olympique… et les astuces pour ajuster les gros plaisirs !

A l’échauffement

  • Oui aux chiffonnades de brésaola ou viande des grisons.
    Ou autres protéines maigres comme les crevettes à tremper dans une sauce au fromage blanc citron et moutarde ou ciboulette ou curry.
  • Oui aux œufs de poisson : Caviar ou œufs de saumon si on a les moyens.
    Plus abordable, les œufs de lompe restent festifs et légers (116 kcal et 6g de lipides/ 100g), mais un peu chargés en colorants. En revanche, non au tarama industriel (315kcal et 28g de lipides/100g)

L’astuce petits fours

Pains surprise et feuilletés sont à oublier. A remplacer par des canapés gourmands et légers : tranche de radis noir + lamelle de saumon + fromage blanc à l’aneth ou marmelade thon nature + fromage blanc + curry nichée dans une feuille d’endive.

En début de course

  • Oui aux huîtres, riches en protéines, magnésium, zinc, cuivre, et super-diététiques (70kcal et 2g de lipides les 8) si on ne les intercale pas d’une tranche de pain (même de seigle) beurré épais.
    Par contre attention : les huîtres, c’est salé et c’est en période de fêtes que l’on dénombre un pic d’oedèmes aigus du poumon…

  • Oui au saumon fumé. Pas si calorique (170kcal/100g), il est riche en protéines, donc rassasiant : une bonne chose lors de repas de fête ! Et, même fumé, il garde sa richesse en oméga-3, protecteur cardio-vasculaire. Ok donc, raisonnablement et sans blinis, crème fraîche ou beurre.

  • L’astuce foie gras: s’il est incontournable, associez-le avec des fibres qui ont le pouvoir de piéger les lipides pour en faciliter l’élimination. Dattes ou figues fraîches avec un foie gras frais; endives braisées avec un foie-gras poêlé. Et allez-y mollo : il renferme certes de bons acides gras mono-insaturés mais pèse 450kcal/100g…

En vitesse de croisière

  • Oui au chapon ou à la pintade. Deux volailles festives, qui offrent des protéines biologiques de haute qualité et restent maigres si on ne les noie pas sous une sauce au beurre. Surtout le chapon. A accompagner de pâtes aux truffes pour un régal sportif.

  • L’astuce pommes dauphines: avec des pommes de terre (à fort indice glycémique), picorez en même temps une salade verte vinaigrée (mais pas de vinaigre balsamique) : l’acidité du vinaigre abaisse l’IG des aliments

A l’étirement

Oui à la bûche. Ou aux autres desserts plaisir, même diététiquement incorrects ! En revanche, on fera l’impasse sur le plateau de fromage, décidemment trop gras, trop lourd.

L’astuce dessert : prévoir une belle salade de fruits riches en vitamines. S’en tenir à une petite part de dessert bien lourd et picorer dans la salade de fruits entre deux bouchées chocolatée

Et pour la boisson, quel effort ?

Celui de ne pas mélanger les vins, de limiter l’alcool donc les calories… et d’avoir toujours un verre d’eau à côté pour la soif.

Préférez le champagne, qui, comme le vin, contient des polyphénols (antioxydants) aux cocktails toujours trop sucrés et alcoolisés. De même, évitez les alcools forts (whisky, Cognac…)

  • 1 verre de whisky : 380 Kcal
  • 1 coupe de champ’ brut : 80 Kcal
  • 1 Cognac (4cl) : 200Kcal