Après une course, il faut savoir dorloter ses muscles !

Dorloter ses muscles
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L’accumulation d’entraînements et de courses vous a mis dans un état de faiblesse physique ?

Vos muscles sont raides, les courbatures présentes ? Ou vous sentez un manque de tonus musculaire ? Il est temps de penser à la récupération et à la régénération de vos muscles. Négliger cette phase de l’entraînement peut vous conduire à une stagnation de vos performances, voire à leur recul, ou au surentraînement, blessures et/ou baisse de motivation à la clé.

Quatre semaines devraient suffire pour repartir comme neuf !

Semaines 1 et 2 : on se repose, mais jamais totalement

Fin de course et courbatures vont de pair. Vous sentirez les premiers signes de courbatures sitôt la ligne d’arrivée franchie et parfois à des endroits insoupçonnés. « Il y a de la casse au niveau des fibres musculaires, explique Jean-Marc Delorme, coach sportif. Pour ce genre de récupération, je préconise du repos, mais pas un repos total, contre-productif. On sait que quinze jours d’arrêt total engendrent une perte de capacité physique de 20 %. Donc, sauf cas particulier, il est bon de rester actif, mais de manière très légère. » On peut marcher, faire un peu de vélo ou nager tranquillement. Pensez à vous hydrater et à vous nourrir correctement pour combler les carences consécutives aux efforts de course. « Lorsqu’on impacte le sol, on détruit beaucoup de globules rouges, transporteurs de féritine, détaille Jean-Marc Delorme. Il faut “refaire les niveaux” de fer et de magnésium. Les foies de volaille sont par exemple excellents pour se recharger en fer. » Si vous le pouvez, passez chez votre kinésithérapeute pour des massages de récupération et des bains massants.

Semaine 3 : on retrouve ses sensations

Vous pensez avoir récupéré ? Alors vous pouvez vous remettre au footing, mais avec modération. « La récupération est physique mais également psychologique. La préparation d’un marathon étalée sur plusieurs mois monopolise l’esprit. Une fois la course passée, c’est bien de faire autre chose, de s’évader, de profiter. » Si vous vous sentez dans de bonnes dispositions, vous pouvez repartir sur une distance courte (5-6 km maxi). Il ne s’agit pas d’aller chercher une perf mais de remettre petit à petit votre corps en charge et de réhabituer vos muscles aux sensations de course. « Evaluez votre forme à l’issue de cette première sortie, poursuit Jean-Marc Delorme.

Deux scénarios sont possibles:

  • Vous vous sentez fatigué et irritable : accordez-vous quelques jours de repos supplémentaires.
  • Vous vous sentez à l’aise : testez-vous sur une prochaine sortie à un bon rythme, sur lequel vous étiez “facile” avant votre course. En cas de douleur ou de fatigue, reposez-vous encore quelques jours. Si au contraire vous avez de bonnes sensations, vous pouvez reprendre progressivement vos habitudes. Veillez toujours à bien vous hydrater et vous nourrir et ne négligez pas les étirements en fin de séance. Vos muscles vous en seront reconnaissants.

Semaine 4 : on se projette

Après ces semaines régénératives et toujours selon vos sensations, vous pourrez projeter un nouvel objectif et entamer le cycle d’entraînement approprié. Il n’existe cependant pas de règle, certains auront besoin de plus de temps, d’autres moins. « Tout dépend de la constitution de chacun. Mais dans la mesure où vous vous étiez bien préparé à votre course, la reprise devrait alors se faire sans problème.

N'oubliez pas : vos muscles sont capables de s’adapter à des stimulations importantes à partir du moment où on leur laisse le temps de les intégrer. D’où l’importance des phases de récupération et de régénération.