Massage sportif : vos muscles vous diront merci !

Massage sportif - vos muscles vous diront merci
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Se laisser effleurer, pétrir, frictionner, percuter ? On dit oui ! Le massage sportif, c'est l'atout bien-être avant, pendant ou après l'effort, pour tonifier ou décontracter. Un plaisir relaxant que vous pouvez apprendre à pratiquer vous-même.

Massage

En préparant le corps à l'effort, il permet d'améliorer la performance. Il soigne petits bobos et courbatures. Il efface les séquelles de la course pour repartir du bon pied. Le massage sportif est le complément efficace d'un entraînement de course à pied rigoureux. Les athlètes de haut niveau y ont droit, pourquoi pas vous ? Chez un kiné ou dans un spa, une fois que vous y aurez goûté, vous ne pourrez plus vous en passer.

À quel moment ?

Avant une séance de course à pied, le massage tonique prépare à l'effort : il chauffe les muscles, booste la circulation sanguine, augmente le tonus. On risque moins la crampe ou le claquage après être passé entre les mains d'un masseur. Autre bénéfice : son effet bien-être, grâce à la libération d'endorphines qu’il engendre. Efficace pour ceux qui stressent à l'approche d'une compétition... « Mais attention, avant l’effort, le massage ne doit pas s'éterniser », prévient Jean-Christophe Berlin, masseur kinésithérapeute et ancien sportif de haut niveau. Le bon timing : un quart d'heure, pas plus. Au-delà, l'effet relaxant devient trop fort, avec une envie de s'endormir là, tout de suite, ce qui n'est bien entendu pas le but.

Durant les entraînements, vous pouvez profiter des pauses pour vous masser vous-même. Conjuguées à des étirements, quelques minutes de massage, notamment des mollets, vous épargneront les crampes.

Mais c'est surtout après l'effort que le massage montrera toute l'étendue de ses bienfaits. Un massage (de 30 mn à 3 heures) réduit de moitié le temps de récupération. L'idéal est d'attendre un peu après l'exercice (une heure, voire le lendemain) pour s'y adonner. Après l'effort, vive le réconfort ! Ce massage est plus doux, plus relaxant. C'est le moment de lâcher prise, d'évacuer toutes les tensions. Pour l’optimiser, vous pouvez prendre une douche tiède juste avant, qui détendra vos muscles et vous mettra en condition. La promesse : une fatigue diminuée, des douleurs atténuées, une relaxation générale… Et une évacuation plus rapide des toxines qui, accumulées dans les vaisseaux irriguant les muscles, sont responsables de l'apparition des courbatures. « Fragilisés par l'effort, les muscles retrouvent toute leur souplesse, leur élasticité. Le massage est efficace pour éviter les accidents musculaires et tendineux, contractures, déchirures ou tendinites », poursuit Jean-Christophe Berlin. L'objectif est de remettre les compteurs à zéro, notamment après un effort violent (un marathon par exemple) pour pouvoir reprendre l'entraînement en toute sécurité et réitérer un effort quelques jours plus tard. Attention : le massage sportif est déconseillé en cas de forte douleur, de déchirure musculaire, de fracture ou de plaie cutanée.

Spa ou kiné ?

Spa ou kiné, chacun mettra ses techniques (effleurage, palper-rouler, pétrissage, pressions, percussions…) au service de votre bien-être physique et mental. Et feront preuve, au démarrage de la séance, de la même application à poser un diagnostic. Le massage sportif n'accepte pas la standardisation. C'est un service sur mesure pour soulager vos bobos. Vos antécédents, vos douleurs, petites et grandes, seront passés au crible avant de commencer le massage.

Pour le reste, peu de points communs entre les deux options. Chez le kiné, la séance dure jusqu'à 40 minutes. Dans un spa, c'est une heure minimum. Et côté ambiance, c’est le grand écart. Dans un spa, les sens sont comblés. Lumières tamisées, bougies, parfums, musique relaxante, tout est prévu pour vous faire passer un moment zen, très zen. Une parenthèse enchantée pour “débrancher”, laisser de côté tous les soucis du quotidien. « J'alterne frictions, pétrissages et percussions pour décontracter les muscles », détaille Julie, massothérapeute. Sa « potion magique » : de l'huile d'amande douce bio, plus quelques gouttes d'huile essentielle de gaulthérie, excellent antidouleur et anti-inflammatoire.

De son côté, le kinésithérapeute peut mettre en avant sa connaissance médicale. Il connaît parfaitement les maux du coureur et pourra vous remettre sur pied en cas de problème. En amont, en se concentrant sur la zone spécifique qui vous fait souffrir, il pourra aussi sans doute vous éviter une blessure. « Nos massages sont plus superficiels, reconnaît Julie. Chez nous, pas de rééducation, on reste clairement dans le domaine du bien-être. »

L'automassage, mode d'emploi

Pas le temps ni les moyens de faire appel à un pro ? Vous pouvez aussi vous chouchouter à domicile. L'automassage dénouera les tensions et dissipera la fatigue. Seul matériel nécessaire : quelques gouttes d'huiles essentielles. Attention : elles sont hyper concentrées, n'en abusez pas. Chacune a ses atouts : l'huile essentielle de petit grain a une action calmante et décontractante, l'hélichryse italienne (ou immortelle) est un bon cicatrisant contre les contusions et hématomes, la lavande vraie est efficace contre les crampes, le néroli a une action phlébotonique, etc. L'idéal est de les mélanger avec une huile d'amande douce ou de noisette.

Voici trois formes d’automassages particulièrement efficaces pour soulager les maux du coureur à pied :

1. Pied plume

Placez une balle de tennis sous votre pied et faites-la rouler du talon vers la pointe avec la plus grande amplitude possible. Enchaînez les allers-retours jusqu'à éprouver une sensation de détente sous la voûte plantaire. Pour optimiser l'effet relaxant, n'hésitez pas à appuyer fortement sur la balle.

2. À la recherche du TFL

TFL pour « tenseur fascia lata », le muscle situé sur le côté de la cuisse. Sa particularité ? Il est le siège de tensions importantes, qui peuvent provoquer des douleurs du genou, des problèmes circulatoires, des douleurs dans la cuisse, etc. Arriver à le détendre, c'est donc tout bénef ! La marche à suivre est simple. Placez vos mains sur la partie externe de la cuisse jusqu'à sentir une zone beaucoup plus dense que les autres. Massez cette zone par une pression glissée profonde et les zones les plus dures par des petits ponçages. Poursuivez l'opération jusqu'à sentir un relâchement du muscle.

3. Mollets light

Si vous remontez les doigts le long du mollet, vous trouverez des zones du muscle plus tendues que d’autres. Arrêtez-vous sur chaque tension et exercez un ponçage profond et lent de manière à obtenir le relâchement de la zone. Un excellent automassage pour améliorer la circulation veineuse et relâcher ces muscles très sollicités lors de la course à pied.

2 Commentaires
La Jirafe - Ligne droite

La Ligne droite c'est entre 100 m et plus, il n'y a pas de définition propre. L'objectif est d'accélérer, de se débrider !! Dites vous que ca doit durer entre 10 s et 45s en allant plus vite que votre allure de course habituelle ! Bien sûr vous récupérez, le temps de votre accélération environ en trottinant plutôt qu'en marchant. Attention le but n'est pas de vous asphyxier mais bien de courir un peu plus vite, de vous faire plaisir !

le 05/10/2010
machoue - Ligne droite ?

je ne comprend pas trop comment faire les lignes droites : doit-on courir vite ? a quelle frequence ? y a-t-il une recuperation ? en marchant ? en trottinant ? Merci beaucoup pour vos explications !

le 05/10/2010