Crampes, "mur", hoquet : ces perturbateurs de course

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Eviter les crampes

Si vous avez des crampes durant le marathon, c’est que votre préparation a été insuffisante. Un ou deux entraînements par semaine, ce n’est pas assez pour préparer un 42 km. Le minimum pour que l’organisme s’adapte à la durée d’une telle épreuve est de trois séances hebdomadaires, dont une sortie longue d’au moins 1 h 15. Dans tous les cas, il est important que votre préparation spécifique corresponde à un objectif raisonnable pour votre niveau. Malgré sa démocratisation, le marathon reste une course éprouvante pour l’organisme et requiert une préparation générale et musculaire longue et constante. En ce qui concerne le ravitaillement durant la course, la prise d’un demi-sucre à chaque poste suffit largement. Celle de gels énergisants n’est pas nécessaire et risque de provoquer des troubles digestifs (vomissements) car ils sont trop concentrés.

Pourquoi ce hic ?

Le hoquet est une violente et soudaine contraction du diaphragme secondaire due soit à des décharges d’un nerf phrénique (nerf qui commande le diaphragme), soit à une stimulation spontanée, brève et répétée prenant naissance de façon intrinsèque au sein même du muscle. L’origine du problème n’est pas forcément en rapport avec la course. Mais le hoquet peut être provoqué par l’absorption rapide d’une boisson pétillante ou par une déglutition difficile en courant. Il est conseillé de ne pas boire en courant mais plutôt de s’arrêter ou de marcher quelques pas pour absorber sa boisson, sans avaler trop vite. Une autre cause peut être une fatigue du diaphragme (muscle principal de la ventilation pulmonaire) en fin de course. Pour éviter cela, on peut effectuer régulièrement d’amples mouvements respiratoires sur quelques foulées afin de l’étirer comme on le fait pour d’autres muscles.

Pour en finir avec le “mur”

L’entraînement pour le marathon a cela de particulier que l’on se prépare à courir une distance que l’on n’aura jamais parcourue… à l’entraînement. Pour atteindre le niveau d’adaptation et de forme qui vous permettra de courir 42 km sur les bases prévues, votre plan s’appuiera sur l’enchaînement des séances au fil des semaines, mais également sur le principe d’accélération durant la sortie longue. Ce principe repose sur trois idées :

- S’habituer à maintenir une vitesse de course élevée malgré la fatigue neuromusculaire.

- L’élévation du niveau d’effort épuisera les réserves en glycogène. On devra donc maintenir sa vitesse de course alors que les réserves lipidiques deviendront prépondérantes dans la fourniture d’énergie.

- Accélérer durant une sortie longue permet de dynamiser la foulée, le changement de rythme obligeant à adopter une foulée plus tonique. Il peut être intéressant de vous entraîner sur un parcours étalonné afin de mémoriser l’allure programmée pour votre marathon (par exemple 4 mn 39 s au kilomètre pour un objectif à 3 h 15).