Halte aux courbatures !

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Les lendemains de course sont souvent difficiles. La faute aux courbatures qui nous handicapent. Pour les éviter et les faire passer, il existe pourtant des solutions. Explications.

Mal aux cuisses, aux bras, aux mollets… Impossible de marcher correctement ou de descendre les escaliers. Les courbatures nous transforment en pantins désarticulés. Traîtres, ces douleurs musculaires apparaissent le plus souvent après avoir effectué des exercices inhabituels. Et pas toujours immédiatement. Cette sensation d’inconfort se manifeste généralement dans les 24 heures suivant l’exercice, avec un pic le deuxième jour, et disparaît trois à quatre jours après.

Plusieurs mécanismes peuvent expliquer leur survenue : l'accumulation d’acide lactique, le spasme musculaire, les microtraumatismes musculaires. Autant de facteurs qui déclenchent dans l’organisme une réaction inflammatoire locale et des douleurs musculaires.

Comment les éviter ?

Les courbatures reflètent un manque d’entraînement. Pour y échapper, il faut doser la progression de l’activité sportive, encadrer une pratique saine et accorder une part importante à la récupération.

1. Soigner son alimentation

Les stocks de carburant (glucides) doivent être optimaux avant un entraînement. Il faut donc privilégier les sucres lents : pâtes, riz complet, pommes de terre. Cela permet de limiter la production de déchets musculaires à l'origine des courbatures. La consommation d'antioxydants, en éliminant les radicaux libres (déchets), préviendrait les courbatures.

2. Penser à s'hydrater

La déshydratation favorise l'apparition des courbatures car les muscles éliminent alors moins vite l'acide lactique ou les autres déchets. Lorsqu’on ressent la soif, il est déjà trop tard. Il faut donc boire peu mais souvent.

3. Utiliser des chaussettes de contention

Ces chaussettes permettent d'améliorer la récupération. Elles facilitent le retour du sang vers le cœur et améliorent ainsi le nettoyage des muscles (de l’acide lactique, des radicaux libres...).

4. S'échauffer et bien doser son effort

Un échauffement bien fait diminue les risques de lésions musculaires. Un minimum de 10 à 15 mn est recommandé. En hiver, il ne faut pas hésiter à rallonger ce temps. Un effort trop intense et les crampes ou les courbatures sont assurées. Il ne faut donc pas abuser d'exercices longs et pénibles. Les séances de fractionné, par exemple, ne doivent pas être intégrées à l'entraînement sans plages de repos qui permettront aux muscles de se reconstituer (réparation des microlésions).

5. Arrêter progressivement

Une vraie récupération en fin de séance ou de course régule la disparition de l'acide lactique au niveau musculaire. Elle est censée empêcher les courbatures ou en tout cas les retarder et les réduire.

6. Des étirements... et du repos

Les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires. Il faut s'occuper des principaux muscles sollicités durant l'effort. Par ailleurs, un temps de repos d’un à deux jours est nécessaire entre deux séances d’entraînement, principalement en phase de reprise.

7. Les vertus du massage

Il permet de drainer et d'éliminer des toxines, d'atténuer la tension musculaire et d'accélérer le retour veineux.

Comment les traiter ?

Les courbatures n'entraînent pas de dégâts irréparables. Du fait du simple repos, même sans soins particuliers, les courbatures disparaissent généralement en trois à quatre jours. Un bain chaud, des massages, des étirements doux et une alimentation adaptée permettent d'accélérer leur disparition. La prise d'aspirine ou d'anti-inflammatoires, suivant le moment de la prise, peut diminuer les douleurs. Il est recommandé de réduire la charge d’entraînement durant les 24 à 48 heures qui suivent l’apparition de courbatures. Des activités sollicitant d’autres groupes musculaires peuvent être réalisées en permettant aux muscles atteints de récupérer. Toutefois, un “décrassage actif” peut permettre de limiter les courbatures.

Si les courbatures ne disparaissent pas au bout de quelques jours, il est indispensable de consulter un médecin. Associées à de la fièvre, elles signent le début d'une infection virale contre-indiquant la pratique du sport jusqu'à la guérison (risque d'atteinte virale du cœur appelée myocardite).