Marathon : bien gérer vos ravitaillements

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Pour la réussite de votre marathon, les ravitaillements sont primordiaux. Voici nos conseils pour bien les gérer.

Pour garder votre organisme hydraté, les ravitaillements seront primordiaux. | Photo Vincent Lyky

Arrêtez-vous à chaque poste de ravitaillement, même au premier. Choisissez votre boisson, buvez tranquillement, un grand gobelet s’il fait chaud, une moitié s’il fait frais. Buvez en sept ou huit gorgées, en expirant bien entre chaque. Puisque tout cela demande 30 à 45 secondes, profitez-en pour vous relâcher. Puis repartez calmement, sans vous soucier des coureurs qui vous dépassent. Ne pensez pas à les rattraper.

Le fait de boire et de récupérer à chaque poste vous permettra de tenir un rythme moyen plus élevé entre les ravitaillements – cela ne veut pas dire qu’il faut courir par à-coups. Ces récupérations sont extrêmement bénéfiques pour éliminer une partie de la fatigue accumulée. Vous aurez peut-être au final perdu 5 à 10 mn sur l’intégralité du parcours, mais elles vous auront fait gagner bien plus en réalité.

De l’eau fraîche mais jamais glacée

Selon la chaleur, il faut boire entre un huitième et un quart de litre (un demi à deux gobelets) à chaque ravitaillement (tous les 5 km). Au-dessus de 15 °C, buvez un quart de litre. À une température avoisinant 8 °C, vous pourrez vous contenter d’un huitième de litre. Notez qu’une boisson fraîche (15 à 20°) – mais non glacée – s’assimile plus rapidement qu’une boisson tiédie au soleil.

L’assimilation de la boisson ne se fait pas instantanément mais tout au long des 30 mn qui suivent. Si vous commencez à boire trop tard, votre organisme, perturbé, aura plus de mal à assimiler la boisson et vous ne pourrez pas absorber suffisamment, sans gêne, la quantité pour compenser vos pertes en eau. Le seul ravitaillement que vous pourrez passer est le dernier, au 40e km, car ce que vous y prendrez ne sera pas utilisable pour les deux derniers kilomètres. Mais ne le négligez pas si vous vous sentez défaillant.

La température influe sur la performance

Un parcours un peu vallonné par 10 °C vaut mieux qu’un parcours plat par plus de 20 °C. Si l’on ne peut prévoir la température qu’il fera le jour de l’épreuve, il est prudent, surtout si l’on vise un chrono, de choisir son marathon à une période où elle n’est pas trop élevée. S’il fait chaud, profitez de chaque point d’eau pour vous mouiller les cheveux et le maillot. Attention cependant si la température n’est que modérée et que des portions du parcours sont à l’ombre avec un vent de face : le froid sur le ventre peut donner des crampes abdominales.

Évitez de mouiller vos chaussures : outre le poids supplémentaire de l’eau à porter, des chaussettes trempées entraînent des ampoules. Faire un marathon en hiver ne comporte pas ces risques. On peut se couvrir et l’effort réchauffe. Par temps froid (en dessous de 5 °C), le rendement musculaire est diminué, mais la performance risque juste d’être un peu moins bonne.