Filières énergétiques : de l’énergie pour mieux bouger

9L3650_cr
Le

Pour réussir à courir, il faut des muscles au top et donc de l’énergie. Pour cela, trois filières possibles. Explications.

Il existe trois filières énergétiques : l'anaérobie alactique, l'anaérobie lactique et l'aérobie. | Photo D.R.

C’est en contractant ses fibres musculaires que l’on donne naissance au mouvement et donc à la course. Pour effectuer ce mouvement, les cellules musculaires utilisent une molécule, l’ATP (adénosine-triphosphate), qui, lorsqu’elle est fractionnée, produit de l’énergie, utilisée ensuite par le muscle pour se contracter. Le hic ? A la base, on a seulement en réserve – à l’état naturel – de quoi tenir à peu près une seconde d’effort ! Il faut donc que l’organisme se débrouille en permanence pour reconstituer de l’ATP. Pour cela, il dispose de trois voies métaboliques possibles, c’est-à-dire de trois filières énergétiques.

1 / L’anaérobie alactique

Elle peut libérer une quantité d’énergie très importante mais pour des efforts très brefs, est utilisée par l’organisme pour des sports comme l’haltérophilie, le sprint (50 m) en natation et en course à pied.

L’énergie nécessaire à la synthèse de l’ATP est produite par la dégradation de la créatinine-phosphate (CP). Comme son nom l’indique, cette filière ne nécessite pas d’oxygène (anaérobie) et ne s’accompagne pas de production de déchets (acide lactique).

2 / L’anaérobie lactique

Elle est privilégiée par l’organisme pour des efforts assez courts : 100 m et 200 m.

C’est le glycogène, présent dans les muscles et dans le foie, qui est alors dégradé pour produire de l’ATP. La production d’énergie se fait également sans recours à l’oxygène, mais avec des déchets : l’acide lactique, qui va acidifier les milieux sanguin, cellulaire et musculaire et aura pour conséquence une limitation (ou un blocage) de la contraction musculaire. Les fameuses crampes et courbatures…

Pour les éviter (ou les limiter), il suffit de s’entraîner régulièrement afin d’habituer l’organisme à tolérer une plus grande concentration d’acide lactique dans le muscle. Logique : plus on s’entraîne, moins on a de courbatures. Pour aider à tamponner cette acidité (et toujours éviter les crampes et courbatures), on peut également, après l’effort, favoriser les aliments alcalinisants comme par exemple l’eau de Vichy, riche en bicarbonates.

3 / L’aérobie

Cette dernière filière est activée pour les efforts longs d’endurance. Ce sont alors les sucres et les graisses, dégradés par l’oxygène (lui-même apporté par la respiration), qui produisent de l’ATP.

Chez un coureur entraîné, les graisses sont utilisées quand l’effort est modéré (inférieur ou égal à 70 % de la fréquence cardiaque maximale) et soutenu (40 à 45 mn). C’est la lipolyse. Chez un coureur moins entraîné, les sucres sont utilisés lorsque l’entraînement est intensif (à partir d’un rythme cardiaque supérieur à 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale) et plus court. C’est la glycogénolyse.

La combustion des sucres demande moins d’oxygène que la combustion des graisses. C’est pourquoi la voie métabolique utilisant les sucres sera privilégiée par le corps quand l’oxygène viendra à manquer (effort plus intense). Pour utiliser ses réserves de graisses, il faut donc faire du sport souvent, régulièrement, longtemps et doucement – pour performer, on ajoute quelques séances de fractionné. Quel que soit le sport, la dépense énergétique est sensiblement améliorée par une pratique régulière. Plus on a l’habitude de courir et mieux le corps se débrouille pour dépenser des calories !

De même, un muscle entraîné consomme plus d’énergie au repos chez un coureur que chez un non-sportif et il consomme davantage de graisses. Plus on fait de sport, plus les muscles sont consommateurs en énergie, même quand on dort. On aura donc plus de masse musculaire que de masse graisseuse, peu consommatrice en énergie.

3 Commentaires
PimentGris - Etirements

Bonjour, Je fais mes débuts en course à pieds. Grace à votre site, j'ai trouvé nombre d'informations qui m'ont vraiment aidé, et je voulais vous en remercier. Néanmoins, je n'ai trouvé aucun article concernant les étirement à pratiquer, avant ou après chaque course ou entrainement. Ai-je mal cherché ?

le 16/04/2010
La Jirafe - Pas de panique !

Les débuts sont toujours difficiles ! Dans un premier temps ne cherchez surtout pas à courir en continu... Suivez bien les consignes en marchant comme c'est indiqué au début de cet article et en ne courant que sur de toutes petites fractions. Votre course doit être très lente. Surtout n'accélérez pas, pour l'instant ca ne sert à rien. Vous avez ici un programme sur trois mois ce n'est pas un hasard !!!! Et ne vous inquiétez pas, toutes vos sensations sont normales.... Progressivement vous allez trouver votre rythme et vous sentir de plus en plus à l'aise. Et n'oubliez pas : ignorez votre vitesse, le but est bel et bien de rester en endurance Bon courage

le 01/02/2010
sab88 - fcm!!!

bonjour, sa fait plus d'une semaine que je cour , j'ai 36 ans , je n'arrive pas a etre dans la catégorie d'endurence je cours en petite foulée mais si j'augmente ma fitesse je suis ésouflée et n'arrive même pas a parler.De quoi sa vient et comment je peux pour arriver à courir à 70 75% de ma FCM. Je désespère de ne pas pouvoir courir à une vitesse régulière et pas m'amiliorer!!! Mon but est de participer a des semi-marathon!!!

le 28/01/2010