Débutants : petit guide pratique pour courir en bonne santé

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Débuter la course à pied ne s’improvise pas. Surtout après 35 - 40 ans, âge à partir duquel mieux vaut prendre quelques précautions. Voici sept conseils à suivre pour un démarrage en douceur et zéro risques blessure.

Débutants, nos conseils pour un démarrage en douceur et zéro risques blessure. | D.R.

1. L’échauffement

Un exercice obligatoire pour mettre ses muscles, ses articulations, ses tendons, ses poumons et son cœur en charge de façon progressive. Pour vos débuts en course, commencez votre sortie en marchant, puis accélérez le pas jusqu'à trottiner à la foulée qui vous semble la plus adaptée. Sa durée est d'environ dix minutes. Quand il fait froid, prolongez-le de cinq à dix minutes supplémentaires.

2. Un équipement adéquat

Pas de fausses économies. Les chaussures de running doivent être choisies en fonction de votre poids, de votre morphologie et de votre type de foulée (supinateur, pronateur ou neutre). Il faudra en changer régulièrement car l'amorti de la chaussure diminue.

Il est également fondamental de choisir des vêtements adaptés pour une bonne régulation de la température du corps et de la transpiration. Un cardiofréquencemètre peut être un compte-tours utile durant la phase de rodage. La fréquence cardiaque de reprise doit être comprise entre 50 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) en fonction de votre niveau.

3. La course

Le coureur débutant doit être en aisance respiratoire. Il faut être capable de parler en courant. Adaptez votre allure à ce précepte, quitte à devoir mettre votre orgueil de côté durant quelques séances. La progression viendra. Souffrir n'est pas un signe de progrès mais la meilleure façon de se dégoûter.

Alternez marche et course : 1 mn de trottinement puis 4 mn de marche (à répéter six fois). Puis, progressivement, diminuez la durée de marche et augmentez la durée de course jusqu'à ne plus marcher. Au début, courez sur sol meuble (forêt, chemins) plutôt que sur macadam.

4. Régularité et progressivité

Pour débuter le jogging sans se blesser, il faut courir deux ou trois fois par semaine et seulement 30 mn au départ. Privilégiez la régularité plutôt que l'intensité. Trois fois 30 mn par semaine valent mieux qu'une sortie de 1 h 30 le week-end.

La progressivité concerne à la fois l’intensité, la durée et la fréquence des entraînements. On ne passe pas d’une vie sans sport à un entraînement de cinq séances hebdomadaires. Il faut laisser au corps le temps de s’habituer à l’effort. Et aux articulations, le temps de se renforcer pour supporter votre poids et les impacts au sol.

5. Varier les plaisirs

Le cyclisme ou la natation peuvent vous permettre de faire travailler des groupes musculaires différents et rendre plus ludique la reprise. Le renforcement musculaire (gainage, abdos) est important contre le mal de dos.

6. Hydratation et étirements

Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire. Durant l’effort, il est conseillé de boire régulièrement : toutes les 10 à 15 mn, avalez deux grandes gorgées de 100 à 200 ml. Et buvez davantage en altitude et s’il fait chaud ou froid.

Après l’effort, étirez-vous durant environ 10 mn : les jambes, puis les bras, en respirant profondément. Tendez les jambes (l’une après l’autre) à l’horizontale en vous appuyant sur un banc. Et penchez-vous doucement en approchant les mains des pieds.

7. Etre à l'écoute de son corps

Douleurs dans la poitrine, cœur qui s'emballe, essoufflement sont des signaux d'alarme. Ils imposent l'arrêt du sport et la consultation de votre médecin. Car le principal risque à craindre est la crise cardiaque (les artères du cœur se bouchent). Par précaution, n’hésitez pas à prendre rendez-vous chez un médecin ou un cardiologue du sport qui vous fera passer un test d’effort.