Mieux courir à jeun

Ne gaspillez plus votre énergie
Le

Allez, avant même d’avoir pris un petit déj’, on chausse ses runnings et on va courir léger ! Courir à jeun, c’est bien pour perdre de la masse grasse. Et aussi s’entraîner à passer le mur du marathon. Oui, mais à condition de respecter certaines précautions. Explications.

Perdre de la masse grasse

La nuit, les réserves de sucre (glycogène hépatique et musculaire) sont utilisées, notamment par les organes dits glucodépendants comme le cerveau, c’est-à-dire qui ne peuvent fonctionner qu’au sucre. Le matin, à jeun, l’organisme est donc presque vidé de ses réserves glucidiques et il utilisera rapidement ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à un petit footing. Car rappelons que le corps fonctionne avec deux types de carburants : les glucides, pour les efforts courts et rapides, et les lipides, pour les efforts longs et à allure modérée.

Premier bénéfice, donc, une perte de masse grasse (lipolyse) plutôt qu’une perte de poids. Et l’assurance d’avoir un corps plus ferme et plus mince (car la graisse prend de la place), mais pas nécessairement plus léger (car la graisse pèse moins lourd que le muscle). La lipolyse s’opère en puisant dans les acides gras essentiels de l’organisme, dont le corps ne peut se passer mais qu’il ne sait pas fabriquer et qu’il se procure par seule voie alimentaire.

Le possible effet négatif ? Une perte de poids importante qui serait signe d’une fonte musculaire. Car, lorsque les réserves de sucres sont épuisées, le corps a une astuce pour fournir leur dose aux organes accros au sucre : la néoglucogenèse, c’est-à-dire la production de sucres par l’intermédiaire des protéines de l’organisme. Un mécanisme qui fonctionne bien. Le corps se trouve alors obligé de pomper dans ses réserves protéiques, donc ses muscles, pour fournir du sucre aux organes qui ne fonctionnent qu’à cela. Autrement dit, s’adonner trop fréquemment à la course à pied à jeun peut entraîner une relative perte de muscles, doublée d’une perte effective de poids, mais au prix d’une fatigue importante, d’une méforme et d’une mauvaise récupération.

Le bon dosage : une sortie à jeun par semaine, en ne dépassant pas 50 mn à 1 heure de course. Si l’on dépasse cette mesure, le bénéfice sera nul et s’accompagnera d’une baisse des performances. Et l’exercice à jeun sera réservé aux joggeurs ayant déjà trois à six mois de pratique régulière (au moins deux sorties par semaine).

Mieux encaisser les courses longues

Courir à jeun permet à l’organisme de s’habituer à mobiliser ses réserves lipidiques (triglycérides) et à les utiliser comme source d’énergie pour les muscles quand les réserves en sucres sont épuisées – l’apport en glucides indispensables aux organes glucodépendants se faisant aux ravitos et par néoglucogenèse.

Ainsi, courir à jeun entraîne le corps à taper dans ses réserves de graisses, à mieux utiliser cette source d’énergie importante et limite en conséquence le risque de se cogner dans le “mur” du 30e kilomètre sur marathon. Attention cependant : ce fameux mur n’est pas dû qu’à la moins bonne utilisation des réserves en graisses en course. De nombreux autres facteurs peuvent être incriminés : une mauvaise préparation, une alimentation inadaptée la semaine ou les trois jours précédant la course, la déshydratation, etc. Autant d’éléments à gérer au mieux pour mettre toutes les chances de votre côté.

Pas de dépenses supplémentaires en calories

Il n’est pas facile de mesurer la consommation calorique liée à un effort en course à pied car elle dépend essentiellement du poids et de la distance parcourue. Et également, mais à un degré vraiment moindre, de la vitesse (à partir de 10 km/h), de la nature du terrain, de la température et de l’humidité et aussi du sexe. Tout cela pour un temps donné : on dépense évidemment deux fois plus de calories en courant une heure qu’une demi-heure. A jeun ou pas.

Ceux qui pensent qu’en courant à jeun ils dépenseront plus de calories se trompent. En pratique, pour savoir quelle a été votre dépense énergétique, vous pouvez considérer une moyenne de 10 calories par kilo de poids corporel et par heure de course. Par exemple, environ 800 calories dépensées en une heure si l’on pèse 80 kg.