Bien dormir pour mieux courir

sommeil et course cadrée
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Le sommeil est un élément clé dans la récupération du coureur à pied. Pour que votre sommeil soit bon et qu’il ait un impact favorable sur vos entraînements et vos performances, il est indispensable de bien le comprendre, car nous ne sommes pas tous égaux devant lui. Explications.

La durée moyenne du sommeil serait, en France, d'un peu moins de 7 heures en semaine et un peu moins de 8 heures le week-end. En moyenne, un adulte aurait donc besoin d'environ 7 h 30 de sommeil par jour. Mais certains se contenteront de 6 heures de sommeil, quand d’autres auront besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés.

Ces différences sont liées à des aspects génétiques. Il est impossible d'édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l'allongement ou à la réduction de son temps de sommeil. Si l’on réduit la durée par rapport à ses besoins, de façon ponctuelle et modérée, les conséquences seront limitées.

Sur une durée plus longue – au moins dix jours – cela provoquera des altérations des performances dans la journée équivalentes à celles d’une nuit blanche. Un coureur fatigué sera également sujet à une augmentation du risque de blessures type tendinites ou musculaires et à des pathologies traumatiques (entorse, par exemple) entraînées par une baisse de vigilance. Une réduction même modérée du temps de sommeil peut donc avoir des conséquences dommageables dès lors qu'elle se prolonge.

Les effets du sport sur le sommeil

Si l’on s’entraîne tard en soirée, notre sommeil peut être perturbé, la faute à la libération d'hormones euphorisantes et à l'augmentation de la température corporelle. L’exercice dérègle notre horloge biologique et nuit à la qualité de notre sommeil. Idéalement, mieux vaudrait courir vers 17 heures, moment où nos capacités aérobies et notre puissance musculaire sont optimales.

Le jogging pratiqué régulièrement, sans excès, permet de mieux dormir. L’activité physique régulière en endurance accentue la profondeur du sommeil, en ayant principalement un effet sur le sommeil lent profond, le plus récupérateur. Pour cela, il faut utiliser plus de 60 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), un footing lent se situant aux alentours de 70 %. En plus, le coureur aura un temps d’endormissement plus court.

A l’inverse, le surentraînement provoque insomnies, diminution du sommeil lent, entraînant fatigue physique et contre-performances.

Les effets du sommeil sur le sport

Le sommeil est un état de détente et de relaxation maximales, c'est pourquoi il est régénérateur. Par la mise au repos cellulaire, il permet d’éliminer plus rapidement les toxines et autres déchets créés par l’organisme et augmentés par la pratique du sport.

Le sommeil lent profond stimule les systèmes de défenses immunitaires ; c’est primordial pour les sportifs souvent sujets aux pathologies hivernales. Au cours de cette phase de sommeil, sont secrétées les hormones de croissance cellulaire permettant aux tissus musculaires qui ont souffert en course de se reconstruire. C’est grâce à l’inactivité musculaire lors du sommeil lent profond que la température du corps diminue, favorisant le relâchement musculaire qui va aider les muscles à se régénérer et à reconstituer leur stock d’énergie.

C’est grâce à un sommeil efficace que le coureur sera dans les meilleures conditions pour enchaîner ses sorties. Le sportif doit donc mesurer l’importance de son rythme circadien (rythme biologique sur un cycle de 24 heures) dans le maintien de ses performances. La régularité des heures de coucher et de lever est capitale dans le maintien de la qualité du sommeil et de l’élimination de la fatigue physique et psychique.

Les 7 règles d’un sommeil récupérateur

1 / L’heure du coucher et du lever influence de façon déterminante la qualité et la quantité de sommeil. Endormez-vous autant que possible à 22 ou 23 heures, pas plus tard, et évitez de vous lever avant 6 heures. Chez la plupart des gens, la température corporelle est au plus bas quelque part entre 3 et 6 heures du matin. Il s’agit donc d’un moment propice au sommeil. Les périodes entre 10 heures et 11 h 30 et entre 17 heures et 20 heures sont a contrario favorables à l'activité physique ou intellectuelle.

2 / Si possible, faites une micro-sieste de 5 à 10 mn après le déjeuner.

3 / Évitez les excitants le soir (café, thé, vitamine C, Coca, alcool) et ne faites pas un dîner copieux mais léger et équilibré.

4 / Si possible, évitez de courir après 20 heures.

5 / Favorisez les activités relaxantes le soir : lecture plutôt que télévision (parfois stressante), relaxation, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher). Et buvez une tisane…

6 / Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le en vous couchant tous les jours à la même heure. Écoutez vos signaux de sommeil : bâillements, yeux qui piquent...

7 / Une heure de sommeil perdue est définitivement perdue. On ne rattrape pas un déficit de sommeil de la semaine en faisant une bonne sieste le dimanche.