10 erreurs à ne pas faire pour éviter de se blesser

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Tendinite, fracture de fatigue, entorse... Ces maux font malheureusement partie du quotidien de nombreux coureurs. Et c'est bien connu, mieux vaut prévenir que guérir. Voici le hit-parade des dix erreurs à éviter pour minimiser les risques de blessures.

1. Je vais trop vite, trop fort

Les efforts doivent être progressifs, tant au niveau du volume d'entraînement que de la vitesse de course. Une augmentation brutale du kilométrage hebdomadaire peut entraîner des blessures car le corps n'a pas eu le temps de s'adapter.

Du stress au travail, des difficultés passagères à la maison, de mauvaises conditions météo... tous ces facteurs doivent également être pris en compte afin de ne pas accumuler des couches de fatigue. Vous n'êtes pas une machine ! Quand votre emploi du temps est surchargé ou que la fatigue devient trop importante, remplacez les sorties longues ou de fractionné par des séances plus courtes courues en endurance.

2. Je n’intègre pas de récup à mon planning d'entraînement

Sans une bonne récupération, vous vous exposez à des tendinites ou à des lésions musculaires. Si, un matin, vous ne vous sentez pas d'aller courir, alors... n'y allez pas. Tout simplement !

On a tendance à croire qu'une séance manquée va faire échouer l'ensemble d'un plan d'entraînement. C'est faux, on ne perd pas ses acquis en une semaine. Encore moins en une journée.

3. Je zappe les échauffements

Comme pour un diesel, la montée en puissance du coureur doit être progressive. Si vous partez à fond la caisse, vous risquez de griller votre moteur. Un démarrage lent et progressif, sur 10 à 15 mn, permet de réveiller doucement les différents groupes musculaires sollicités.

4. J'oublie de m'étirer

Qu'est-ce qui redonne aux muscles toute leur élasticité et relâche les tensions sur les tendons ? Des étirements doux, réalisés sans forcer. Des étirements actifs après votre échauffement (quadriceps, ischio-jambiers, triceps) et passifs après votre séance (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). Faites-en 10 mn avant et après la course.

5. Je ne bois pas assez d'eau

Lorsque vous courez, le taux d'acide urique dans votre sang augmente en flèche. S'ils ne sont pas éliminés, ces déchets se déposent sur les tendons et les rigidifient. La rupture du tendon d'Achille a souvent lieu l'été, quand le soleil est au zénith et qu'on ne boit pas suffisamment. L'hydratation doit se faire avant, durant et après la course.

6. J'ai des kilos en trop

Être à son poids de forme permet de mieux préserver ses articulations. Pour cela, il faut impérativement s’alimenter de façon équilibrée. Le bon quota, c'est : au moins cinq fruits et légumes par jour, trois produits laitiers par jour, des féculents à chaque repas et, selon l'appétit, de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour, en limitant les matières grasses, les produits sucrés et le sel.

7. Je m'alourdis volontairement

Pour optimiser vos séances, vous portez des poids attachés aux chevilles ? Allégez-vous sans tarder. À la manière du surpoids, ces techniques d’entrainement peuvent faire souffrir vos articulations et maximise le risque de blessure.

8. Je suis routinier

Toujours courir sur du bitume n'est pas recommandé. Un sol dur traumatise les articulations, les muscles, les cartilages, etc. L'idéal est de courir les deux tiers de vos séances sur des terrains plus souples, sur terre ou sur herbe.

9. Je suis routinier (bis)

OK, vous êtes passionné de course. Mais consacrer un peu de votre temps à d'autres disciplines sportives n'a que des avantages. Le vélo, par exemple, est un sport en décharge, c'est-à-dire sans impact. On évite les traumatismes liés aux chocs encaissés par les muscles et les tendons à chaque foulée, mais on développe dans le même temps son endurance. Autre sport à privilégier : la natation, pour les mêmes raisons.

10. Mes chaussures sont vintage

Si vous attendez que vos runnings soient déchirées pour les mettre à la poubelle, il y a un problème. Usées, leur amorti devient insuffisant et les chaussures peuvent causer des tendinites ou rachialgies, douleurs de la colonne vertébrale. Il faut les changer toutes les 150 heures de course en moyenne.

Le modèle devra dépendre de la morphologie de votre pied. Vous pouvez être pronateur (votre pied bascule vers l'intérieur), universel (vos pieds sont en position neutre) ou supinateur (votre pied bascule vers l'extérieur).

Autres critères de choix : la fréquence de vos entraînements, les sols sur lesquels vous effectuez vos séances, votre poids, le confort du chaussant... Au début, utilisez vos chaussures neuves en alternance avec les anciennes pour que l'adaptation soit progressive.

1 Commentaire
vince2b - fractionner une sortie longue

Bonjour, j'ai un planning très chargé et parfois, il m'est impossible d'effectuer ma sortie longue au complet par manque de temps. Est-il possible de la faire en 2 fois? Par exemple 40 min le matin et 40 min le soir, pour une sl de 1h20. Merci d'avance. sportivement

le 06/03/2013