Les 12 muscles essentiels du coureur

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En course, le corps tout entier est sollicité. Mais 12 de nos muscles le sont particulièrement. Avant de les exercer, il est important de bien les connaître.

La partie haute de votre corps

C’est elle qui va déterminer la qualité du cycle de jambes. Elle doit à la fois faire preuve de tonicité, d’alignement, de relâchement et d’amplitude. Elle a également une fonction équilibrante lors de la course.

Les deltoïdes

Ces muscles de l’épaule se composent de trois faisceaux : l’antérieur permet l’élévation du bras vers l’avant, le moyen commande l’élévation latérale et le postérieur, l’extension vers l’arrière. Durant la course, ils travaillent en synergie avec les pectoraux pour le mouvement du bras vers l’avant et avec les muscles dorsaux pour le retour vers l’arrière.

Les pectoraux

Muscles de la poitrine, ils permettent la projection du bras vers l’avant. Ils ont donc un rôle essentiel dans la tonicité et l’amplitude du cycle des bras dans la phase antérieure (mouvement du bras de l’arrière vers l’avant).

Les muscles dorsaux

Ils ont une fonction opposée à celle des muscles pectoraux (on les dit antagonistes) : ils permettent le trajet inverse, le retour du bras de l’avant vers l’arrière.

Les muscles spinaux

Ils forment une masse musculaire épaisse et allongée qui s'étire depuis le haut de la nuque jusqu'au bas du dos. Cette colonne de muscles longs et minces s'étend le long de la partie postérieure des vertèbres. Ils relient les vertèbres entre elles et contribuent à redresser, à tourner et à incliner le tronc. En course, ils contribuent à la tonicité du tronc et à sa verticalité et résistent à la déformation.

Les abdominaux

Ce sont les muscles les plus utilisés. Ils permettent à notre corps d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison. Durant le footing, ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, l’encaissement des impacts à répétition ainsi que dans l’expiration forcée.

Les muscles lombaires

Situés dans la partie basse du dos, ils permettent, comme les abdominaux, les mouvements de rotation et d’inclinaison. Lors des impacts liés à la course à pied, ils ont également un rôle de stabilisateur du bassin.

Le psoas iliaque

C’est le muscle du bassin. Il sert de fléchisseur de hanche et se retrouve donc très sollicité lors de la phase de retour de la jambe, de l’arrière vers l’avant. Il travaille en synergie avec les abdominaux.

La partie basse de votre corps

Elle a pour principale fonction la propulsion de l’ensemble du corps. Il faut donc l’entraîner de sorte qu’elle allie puissance, amplitude, résistance et synergie de tous les groupes musculaires imposants qui la composent.

Les muscles fessiers

Ils se décomposent en trois ensembles : petit, moyen et grand fessiers. Il s’agit des muscles les plus puissants du corps humain. Ils sont extenseurs de la cuisse sur le bassin et servent à la propulsion dans tous les gestes sportifs.

Les quadriceps

Situés sur la loge antérieure de la cuisse, ces muscles sont les plus volumineux du corps humain. Ils supportent en grande partie notre poids. En course à pied, ils sont déterminants lors de la phase d’amorti (pose d’appui au sol) en luttant contre l’écrasement des membres inférieurs sous le poids du corps.

Les ischio-jambiers

Muscles propulseurs de la loge postérieure de la cuisse, ils sont antagonistes aux quadriceps et sont donc fléchisseurs du genou. Autrement dit, ils sont particulièrement sollicités de la phase de soutien jusqu’à la fin de la poussée lors du cycle de jambes.

Les triceps suraux

Mieux connus sous le nom de mollets, ces muscles composés de trois faisceaux ont pour vocation l’extension du pied ainsi que la stabilisation de la jambe sur ce dernier. Ils ont donc un rôle propulseur en course, notamment en fin de phase de poussée du cycle de jambe, lors du déroulé du pied.

Les muscles de la voûte plantaire

Placés sous le pied, ils ont pour principale mission de maintenir l’arche osseuse constituée de ligaments et tendons. Ils luttent contre l’écrasement du pied lors de la phase de soutien.