Les clés pour perdre en masse grasse

Masse grasse
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Deux clés pour lutter contre les poignées d’amour : manger moins gras et s’astreindre à courir lentement.

Pour perdre de la graisse, il faut surveiller son alimentation et s'astreindre à courir lentement.

L’élimination de ses réserves adipeuses nécessite d’abord d’activer la lipolyse, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à utiliser ses stocks graisseux à des fins énergétiques. Deux maîtres mots pour cela : courir assez lentement, à environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et, si possible, prévoir une ou deux séances par semaine à jeun. Ce n’est qu’à partir de là que la nutrition pourra avoir un impact sur le taux de masse grasse.

Comment évaluer son taux de masse grasse ?

  • Soit par mesure du pli cutané : on évalue avec une pince l’épaisseur de la peau (donc du gras) sur certaines parties du corps (notamment au niveau du triceps, à la face postérieure du bras).
  • Soit par impédancemétrie : certaines balances mesurent le taux de masse grasse en utilisant la propriété du courant électrique à circuler moins vite dans le gras que dans le reste du corps.

On considère comme satisfaisant un taux de masse grasse compris entre 15 et 25 % chez la femme et entre 10 et 20 % chez l’homme. Si l’on dépasse ces fourchettes, on évitera bien sûr les aliments trop riches en lipides.

Les aliments à éviter

Dans les matières grasses animales, le trio perdant est l’agneau, le mouton et la charcuterie (sauf le jambon blanc ou certains morceaux du porc comme le filet mignon et les côtes). En revanche, vous pourrez manger du poisson gras (saumon, maquereau, thon, sardine, hareng), mais cuit en papillote, au four, au micro-ondes, dans une poêle antiadhésive ou au gril, ou encore en conserve au naturel.

Les fritures et les sauces sont à éviter, concernant aussi bien les viandes et poissons que les légumes. Ayez la main légère sur les nems, friands et feuilletés divers, comme la galette ou les bouchées à la reine. Rappelons que la pâte feuilletée, ce n’est quasiment que du beurre. Prudence également sur les chips, cacahuètes, pistaches, etc. à l’apéro.

Parmi les fromages, préférez ceux de chèvre et de brebis, toujours moins gras que ceux de vache.

Attention aux graisses cachées qui se trouvent surtout dans les aliments au goût sucré comme les friandises et biscuits (même ceux dits light), les viennoiseries (même le pain au lait), les gâteaux et pâtisseries et même le pain de mie (quatre fois plus gras que la baguette !).

Votre menu type

Matin :

Thé ou café sans sucre, 1 à 2 verres d’eau (2 litres dans la journée)

2 barres de céréales type Weetabix ou 1 bol de Quaker Oats (avoine) + lait demi-écrémé

1 yaourt à 0 % M.G. ou 1 yaourt au soja

2 kiwis

Midi :

Crudités (2 c. à café d’huile de colza)

130 g d’escalope de dinde ou de poulet au four + ratatouille (1 c. à café d’huile d’olive)

1 yaourt aux fruits 0 % M.G.

Collation :

1 fruit frais

Dîner :

Potage pékinois

Bouchées vapeur + riz nature (70 g pesé cru)

6 lychees