S’aérer et s’hydrater : les clés pour courir sous la chaleur

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Ça y est, la chaleur arrive enfin. Mais courir par temps chaud n’a rien d’anodin. L’élévation de la température ambiante, passée un certain niveau d’inconfort, a des conséquences sur notre organisme et impose un comportement prudent à bien des niveaux. Explications.

Courir par temps chaud implique de choisir des vêtements adaptés et de bien s'hydrater.

Notre température corporelle s’élève à l’effort, particulièrement s’il fait chaud. Et cette chaleur, il va falloir l’évacuer avant qu’elle atteigne 40° seuil au-delà duquel on peut subir des lésions tissulaires et des dégâts irréversibles. Pour satisfaire ce besoin de refroidissement, l’organisme possède trois moyens :

  • La convection représentée par les mouvements d’air autour de notre organisme grâce à la vitesse de la course, grâce aux mouvements de balancier des membres supérieurs et parfois grâce au vent.
  • La radiation représentée par le rayonnement de chaleur de notre corps dans l’air ambiant tant que ce dernier ne dépasse pas 37°C.
  • L’évaporation de la sueur émise par la transpiration qui représente le principal moyen de refroidissement.

De ces quelques données découlent les bonnes pratiques d’entraînement, le bon équipement à adopter, le choix des compétitions et éventuellement la tactique de course.

25° : la zone rouge

Le seuil généralement admis pour inciter à la prudence pour la course est de 25°C. Il s’agit de la température où apparaît une dilatation cutanée favorisant les échanges par convection. En deçà de cette température les incidents ou accidents de surchauffe sont pratiquement inexistants.

Les entraînements longs et les compétitions longues – semis, marathons, 100 km – pourront donc être courus sans restriction. Cependant, entre 16 et 25° environ, il convient de favoriser et de ne pas entraver les mécanismes d’évacuation de la chaleur. L’équipement vestimentaire est alors essentiel ; il doit permettre l’évaporation de la sueur émise par la transpiration et ne pas entraver convection et radiation.

Pour cela, il convient d’utiliser un short ou cuissard court, un maillot en fibres aérées à manches courtes facilitant et l’évacuation de la sueur vers l’extérieur, et les mouvements d’air entre peau et textile (éviter le coton qui ne remplit pas ces fonctions). Sa couleur doit être blanche ou claire afin de réfléchir le rayonnement solaire et non l’absorber comme le fait une couleur sombre. Le port d’une casquette très aérée ou, mieux, équipée d’un protège nuque si la température s’élève au-dessus de 25°C. est conseillé car elle peut être régulièrement humidifiée et contribuer ainsi à favoriser le refroidissement.

Essentielle hydratation

L’autre aspect fondamental, consiste en une bonne hydratation à l’entraînement ou en course. Plus la température augmente, plus la transpiration est importante avec une perte d’eau et de sels minéraux qu’il convient de compenser au mieux avec des eaux minérales. Par ailleurs, l’hygrométrie (quantité de vapeur d’eau contenue dans l’air) influe sur l’évaporation de la sueur avec une évaporation qui diminue avec l’augmentation de l’hygrométrie. La sueur ruisselle alors, mais ne refroidit plus l’organisme car elle ne s’évapore plus. La température corporelle s’élève donc plus vite.

Le choix des compétitions doit donc tenir compte de la température et de l’hygrométrie, car même bien équipé, bien hydraté et bien entraîné, les longues compétitions par temps chaud et humide doivent être évitées. En règle générale, l’été, le choix devrait se limiter à des distances n’excédant pas 15 km. Théoriquement, les compétitions longues devraient être annulées si la température excède 25° C au départ, le risque et la fréquence des accidents devenant trop importants. Quelle que soit la distance choisie, il faut revoir à la baisse ses ambitions chronométriques et accepter de moduler ses efforts en fonction des conditions météorologiques.

Le saviez-vous ?

A l’occasion d’un exercice physique, et donc au cours de la contraction musculaire 75 à 80% de l'énergie consommée par le muscle est dissipée sous forme de chaleur, 20 à 25% seulement de cette énergie est transformée en travail mécanique, le rendement de votre effort.