Courbatures, ampoules, points de côté : Nos conseils pour prévenir et guérir ces douleurs

Courbatures
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Une ampoule qui brûle, un point de côté foudroyant, des courbatures le lendemain… Ces douleurs, pas forcément graves, peuvent quand même gâcher une sortie ou une course. Voire décourager le coureur débutant. Les éviter n’est pourtant pas très compliqué.

Plus vous gagnerez en régularité, moins vous subirez de courbatures ou de points de côté.

Les courbatures

Tous les sportifs connaissent ces douleurs diffuses du lendemain d’effort qui vous prennent mollets et cuisses, vous donnant l’impression d’être rouillé, puis cèdent en deux à trois jours. Mais elles ne touchent en fait que le joggeur débutant ou occasionnel.

Étirement et footing de récupération

Il n’y a rien à faire pendant la course, mais quelques étirements en fin d’exercice et un petit footing léger de décrassage le lendemain les atténueront – on peut se contenter d’une marche un peu soutenue ou d’un petit quart d’heure de vélo. Ensuite, étirements doux, bain chaud, massages et prise d’un comprimé d’aspirine constituent le meilleur traitement.

Comment les prévenir ?

L’entraînement viendra à bout de ces douleurs musculaires bénignes dites de surcharge qui répondent à une sollicitation inhabituelle de vos muscles.

Les ampoules

Des chaussures neuves ou trop petites ou encore une augmentation du kilométrage peuvent être responsables d’ampoules aux pieds, qui apparaissent suite à un frottement répété. C’est une brûlure mécanique.

Attention à l’infection

Si la poche d’eau qui s’est formée par-dessus la brûlure est importante, il faut la percer avec une aiguille propre et vider la cloche en appuyant dessus doucement afin de garder la peau par-dessus, bien nettoyer et recouvrir avec un pansement. Ce sera encore mieux si vous pouvez voir un podologue ou un médecin : il vous la ponctionnera et mettra à l’intérieur de l’éosine aqueuse avant de la revider, puis un pansement au tulle gras (deux ou trois jours) ou un pansement protecteur fera l’affaire.

Si l’ampoule est déjà percée, nettoyez bien avec une solution désinfectante et protégez avec un pansement type seconde peau.

Si l’ampoule est ouverte, il faut conserver au maximum la peau décollée, nettoyer avec de l’éosine aqueuse puis mettre un pansement protecteur.

Attention au remède de grand-mère qui consisterait à faire passer dans l’ampoule une aiguille avec un fil d’un bord à l’autre et à laisser dépasser le fil pour faire sortir le liquide. C’est la meilleure façon de créer une infection.

Comment les prévenir ?

En utilisant des chaussures adaptées à votre pied, avec au moins une pointure de plus que vos chaussures de ville. Attention également aux nouvelles chaussures !

Préférez des chaussettes en coton ou “spéciales course”.

Protégez avec un sparadrap les zones les plus exposées aux ampoules.

Appliquez une crème anti-frottement.

Préparez vos pieds par un tannage au moins quinze jours avant une grande épreuve.

Les points de côté

Qui n’a jamais eu un point de côté ? Cela arrive même aux plus grands coureurs. Cette douleur qui survient lors de la course est localisée à la partie supérieure de l’abdomen ou à la base du thorax. Elle est plus fréquente du côté droit et peut être intense au point d’entraîner l’arrêt de l’exercice.

Respirez !

Tous les sportifs ont leurs remèdes de grand-mère, qui vont de la pierre que l’on serre dans le creux de sa main jusqu'à un fort appui sur la zone de la douleur. Le mieux est de ralentir son allure et de chercher la solution dans sa respiration, en soufflant bien à fond penché en avant, par exemple.

En cas de persistance de la douleur, notamment au repos, il faut consulter son médecin, ce n’est peut-être pas un point de côté.

Comment les prévenir ?

D’abord par l’entraînement. Plus vous serez un coureur régulier, moins vous aurez de points de côté. Un bon échauffement peut aussi vous aider : partez lentement.

Au niveau respiratoire, il faut essayer d’avoir une bonne amplitude et, surtout, réguler sa ventilation, par exemple en marquant deux temps inspiratoires et trois expiratoires (ou un et deux).

Une bonne ceinture abdominale permet d’éviter une trop grande mobilité des organes digestifs à l’effort. Pensez à faire des exercices de gainage et d’abdominaux.

Surveillez votre alimentation et veillez à ce qu’au moins deux heures séparent votre repas de votre effort.

Un point de côté peut venir d’une tension. Apprenez à gérer votre stress en travaillant sur votre respiration.