Bien s’hydrater

Bien s'hydrater
Le

Quel que soit le niveau de pratique, l’effort physique s'accompagne toujours d'une déshydratation. La transpiration provoque des pertes d’eau et de sel. Pour en limiter les effets néfastes, il faut boire, beaucoup, quelle que soit la durée de votre séance.

L’exercice musculaire peut s’accompagner d’importantes pertes en eau, par voie métabolique (la majeure partie des réactions énergétiques ont besoin de la molécule d’eau pour être activées), mais aussi par les voies respiratoires et surtout cutanées. Seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer la chaleur (environ 580 kcal par litre de sueur évaporée) provoquée essentiellement par l’exercice mais aussi par la température extérieure. Selon l’intensité de l’exercice et les conditions climatiques, cette perte peut être considérable.

Lors d’un footing d’entraînement, un coureur peut perdre de 0,5 à 1 litre d’eau par heure et en période de marathon de 1,5 à 2,5 litres par heure. Pour un ultra, les pertes sudorales peuvent avoisiner les 15 litres sur une dizaine d’heures.

La déshydratation et ses risques

La déshydratation perturbe les régulations cardio-circulatoires et thermiques, ce qui réduit la performance physique. Il existe une corrélation très étroite entre le degré d'hydratation cellulaire et le degré de performance. Une perte d’eau représentant 2 % du poids corporel (soit 1 litre et demi pour un individu de 70 kg) entraîne une diminution de 20 % de l'efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps qui peut être dangereuse si la déshydratation non compensée est supérieure à 4 % du poids corporel. C’est le fameux « coup de chaleur » qui associe perte de connaissance et lésions tissulaires. Sans aller si loin, on sait qu’une grande partie des crampes et autres tendinites trouvent leur explication dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (tendon des chevilles notamment). Les douleurs gastriques mais aussi l’augmentation de la fréquence de calculs urinaires chez les marathoniens de haut niveau peuvent également être causés par un manque d’eau constant.

Boire : une nécessité

D’après certaines études, l’homme aurait besoin quotidiennement de 50 ml d’eau par kilo. On considère alors une moyenne de 3 litres pour un adulte. La moitié étant apportée par les aliments les plus courants (fruits, légumes, viandes…), l’autre par les boissons, surtout l’eau. Pour le coureur à pieds, il faut boire au minimum 2 litres d'eau par jour en période d'entraînement. Cela pour veiller à compenser les pertes hydriques dues à la sudation, pour éviter une perturbation de la thermorégulation, une diminution des capacités musculaires et l'accumulation des déchets issus du métabolisme énergétique.

Les 10 règles d’or d’une bonne hydratation pendant l’effort

1. Pour éviter des accidents, notamment musculaires et tendineux, il faut rétablir la balance hydrique au fur et à mesure, pendant et en dehors de l'effort, c’est-à-dire compenser les pertes sudorales et respiratoires.

2. Il est inutile de surcharger l’organisme d’eau, ce afin de respecter les capacités gastriques. Si elles sont trop rapidement débordées, des troubles d’estomac apparaissent avec une baisse de la cadence, voire même des malaises.

3. Il faut boire régulièrement, mais par petites doses à chaque prise.

4. 1 à 3 heures avant la course, boire un demi litre d’eau, additionnée ou non d’un complément énergétique.

5. De nouveau, boire un demi litre dans l’heure qui précède le départ. Cela permet de s’assurer un stock hydrique suffisant.

6. Durant la course, le plus sage est boire un demi litre d’eau par heure de course.

7. La température idéale de l’eau se situe entre 10 et 15°. Elle est ainsi mieux assimilée.

8. La sensation de soif étant émoussée lors de l’effort, il faut inciter le sportif à boire des petites gorgées avant même son apparition afin d’éviter toute dégradation cellulaire.

9. On peut proposer une « auto évaluation » de son état d’hydratation en fonction de ses urines. Un sportif qui présente des urines foncées et d'odeur nauséabonde peut présenter un état de déshydratation avancée et boire devient indispensable avant qu’il ne s’intoxique par des déchets métaboliques. À l’inverse, des urines claires et peu olfactives accorderont au marathonien une bonne hydratation organique et l’apport hydrique ne devient pas l’impératif.

10. Il ne faut pas attendre le dernier moment pour boire. Cela entraînerait une consommation incontrôlée et trop brutale. On peut avoir recours aux boissons énergétiques, qui lorsqu’elles sont hypo ou isotoniques, permettent une hydratation rapide tout en apportant des sels minéraux souvent éliminés dans la sueur et de l’énergie (préférez celles à base de polymères).