40 astuces nutrition d'été

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Comment garder la forme ou la retrouver si l’on s’est un peu laissé aller ces derniers temps ? En mangeant autrement. Et bien sûr en continuant à courir. Nos conseils culinaires et nos plans d’entraînement. Pour une fin d'été en pleine forme.

Comme chaque année durant l'été, nous avons tous envie de manger autrement, déguster un repas dehors, prendre l’apéritif entre amis… et pour certain(e)s, combattre les quelques kilos superflus qui les narguent encore et toujours. Alors pour satisfaire tout le monde, voici 40 astuces pour une cuisine de l’été, avec les 12 dernières essentiellement centrées sur des réflexes minceur.

Nos 40 astuces nutrition

Autant d’idées fraîches et succulentes qui vous mettront l’eau à la bouche tout en préservant votre silhouette. Sans aucune privation !

1. Avec le soleil, évitez les sauces au beurre, mais liez les cuissons avec des purées de légumes (toutes prêtes au rayon surgelé) et émulsionnez au mixeur dans le jus de cuisson réduit.

2. Optez pour un coulis de tomates avec les poissons, adouci d’un filet de crème légère ou d’un yaourt nature, plus du poivre et de la coriandre moulus.

3. Réalisez une sauce très légère avec les viandes ou les volailles : ébouillantez 1 minute quelques gousses d’ail ou d’échalotes pelées, puis faites-les cuire 10 minutes dans du lait concentré non sucré. Passez le tout au mixeur. Assaisonnez de paprika, curry, muscade, quatre-épices...

4. Cuisinez en papillotes « végétales »… avec de grandes feuilles de chou (pour les cuissons lentes), d’épinard ou de blette (pour les cuissons rapides), parfaites pour les hachis de viandes maigres, de riz ou de petits légumes. Blanchissez-les une minute à l’eau chaude et enlevez les côtes pour mieux les rouler. Pour les filets de poisson, laitue et batavia font aussi l’affaire, inutile de les blanchir. Maintenez-les fermées avec un brin de ciboulette.

5. Mangez des produits sucrés (gâteaux, chocolats, sorbets…), pourquoi pas, mais à la fin du repas. Les sucres fournis vont ainsi être mélangés à tous les autres aliments (légumes, viandes…) et être assimilés beaucoup plus lentement que s’ils avaient été « grignotés » à jeun entre les repas.

6. Vous invitez ? Pensez à la cuisson sur pierrade. Accompagnez les viandes, poissons et légumes grillés à vif de sauces maison. La verte : yaourt + cresson, cerfeuil et jus de citron. La rouge : bouillon dégraissé + lait écrémé + concentré de tomate et jus de citron. La bleue : fromage blanc à 0 % + moutarde + jaune d’œuf dur + roquefort + citron.

7. Un repas un peu trop arrosé'? Quelques excès ? Partez pour une promenade digestive à bon pas ou pour un petit tour à vélo d’une demi-heure. Faire du sport juste avant ou après un repas réduit la note calorique avant qu’elle ne s’installe sur les hanches !

8. N’hésitez pas à faire des encas dans la journée ! Le simple fait de digérer induit une dépense d’énergie et brûle des calories. Donc en plus des trois repas par jour, vous pouvez très bien prendre deux à trois collations. Mais attention, il faut trouver le juste équilibre pour que les apports ne dépassent pas les dépenses : privilégiez alors les associations protéines et végétaux : fromage blanc/pomme...

9. Au marché, pliez un haricot vert en deux, s’il se casse, il est frais.

10. Pour présenter une salade de fruits, melons et pastèques préalablement évidés sont des saladiers idéaux et naturels.

11. A la place des glaçons, utilisez des grains de raisins ou des rondelles de citron que vous aurez préalablement congelés. Ajoutez-les dans les boissons avant de servir.

12. Préparez un punch au thé : du thé glacé maison mélangé à un jus de fruits donne une boisson désaltérante. Thé noir avec jus de pomme ou d’ananas par exemple.

13. Les salades de pâtes ou de riz auront plus de saveurs si vous les assaisonnez pendant qu’elles sont encore tièdes.

14. Si vous ne supportez pas l’acidité du vinaigre dans les sauces salades, remplacez-le par du jus de pomme, d’orange ou même une cuillérée de miel.

15. Pour le barbecue, si vous utilisez des brochettes en bois (pour les fruits notamment), faites-les d’abord tremper dans l’eau pendant 20 mn : cela leur évitera de griller.

16. Pensez que les brochettes en métal conduisent la chaleur, ce qui raccourcit le temps de cuisson, par exemple, des saucisses

17. Pour que la viande n’adhère pas, huilez le gril du barbecue et attendez qu’il soit bien chaud avant d’y déposer les aliments

18. Badigeonnez les viandes blanches (dinde, poulet…) avec une sauce à la tomate ou au basilic : elles seront parfumées et ne seront pas desséchées.

19. Dès que le charbon de bois est rougeoyant, jetez dessus quelques poignées de gros sel : il dégagera moins de fumée et les braises resteront rouges plus longtemps.

20. L’utilisation d’un barbecue vertical ou électrique est idéale car il n’existe pas de «retour de flammes» et donc moins de fumée sur les aliments, source de benzopyrène très toxique.

21. Surveillez la cuisson du barbecue pour éviter la carbonisation des aliments et surtout le contact direct avec les flammes. Si cela se produit, abstenez-vous de consommer les morceaux brûlés, car l’ingestion excessive de ces morceaux noircis est considérée comme cancérigène.

22. Manger dehors, c’est bien en été, mais les guêpes gâchent tout en s’invitant bien souvent au festin. Pour fabriquer un piège à guêpes : coupez une bouteille d’eau minérale en plastique aux deux tiers. Versez au fond un mélange de bière et de miel ou de sucre. Puis enfoncez le goulot renversé dans la bouteille coupée. Les insectes se glisseront dans le piège au fond duquel ils ne pourront plus remonter

23. Le soir, ce sont les femelles moustiques assoiffées de sang frais qui perturbent le dîner en plein air. Sachez qu’elles aiment le jaune. Mettez alors une ampoule jaune sur un lampadaire que vous placerez loin de vous. Les géraniums odorants et leur odeur de citronnelle déplaisent également aux « piqueuses ».

24. A grignoter à l’apéritif : des morceaux irréguliers de vieux parmesan trempés dans une coupelle de vinaigre balsamique

25. Préparez des mini brochettes avec de simples cure-dents : dés d’emmenthal, de gouda, d’ananas et de jambon cru, morceaux de fêta entre carrés de poivrons verts et rouges, tomates cerises-dés de concombre, bâtonnets de melon enroulés de salami…

26. Préparez des tomates séchées en disposant de fines tranches de tomates sur un plat que vous laissez au four pendant 2 heures minimum, porte légèrement entrouverte, à basse température surtout (Th 2), pour ne pas les brûler mais seulement les assécher.

27. Faites tremper un à un des grains de raisin dans du caramel clair, et laissez sécher. Un must à servir avec le café

28. Un sandwich rapide mais « plein d’oméga 3, d’acides aminés indispensables, de fibres, de saveur… et sans gras » : dans du pain complet coupé en deux, disposez deux tranches de viandes des Grisons, quelques bouquets de mâche, un demi cornichon et un peu de moutarde à l’ancienne.

29. Une crème Chantilly légère ? Fouettez énergiquement 2/3 de fromage blanc à 0 % avec 1/3 de crème légère montée en chantilly, sucrez à l’aspartame.

30. Associez toujours les féculents avec des légumes pour ralentir leur assimilation et donner du goût sans ajouter de matières grasses. Par exemple: pâtes + tomates provençales (et non sauce tomate), riz + gratin de courgettes, pommes de terre + salade verte, Ebly + ratatouille, lentilles + tomates et pignons, flageolets + haricots verts…

31. Zappez la vinaigrette dans les salades, et faites une sauce légère avec du jus de carottes, un peu de moutarde à l’estragon, du vinaigre de framboises, du sel, du poivre et des herbes.

32. Exit l’huile dans ma poêle, et vive les herbes et les aromates surgelés ou les bouillons en fond de sauce.

33. Vous sortez au restaurant ? Portez un pantalon ou une jupe trop serrée pour éviter les abus ! Buvez deux grands verres d’eau avant de vous mettre à table, histoire de vous couper déjà un peu l’appétit.

34. Envie de grignoter devant la télévision? Préparez-vous un grand verre de jus de tomate bien assaisonné, un citron pressé ou une infusion à siroter lentement dès que vos papilles frétillent.

35. Respirez régulièrement un mélange de vanille, cannelle et clou de girofle. Cela apaiserait la sensation de faim. C’est un truc bien connu des musulmans pendant le ramadan. Une étude américaine l’aurait confirmé !

36. Evitez d’acheter des aliments consommables sans aucune préparation (barre chocolatée, chips, crème dessert, cône glacé..) afin de ne pas être tenté(e) à chaque « pulsion » de grignotage

37. Vous avez du mal avec les quantités ? Remplissez vos assiettes avant de les amener sur la table et ramenez le plat en cuisine une fois servi.

38. Attendez si possible de percevoir les sensations physiques de faim pour passer à table, car la satiété (arrêt de la sensation de faim) ne peut être perçue que si l’on a ressenti la faim !..

39. Jouez au « troc calories ». Certes, il ne sert à rien de calculer sans cesse les calories que l’on mange, car c’est trop difficile et astreignant. En revanche, il est souvent utile de connaître quelques valeurs afin de réaliser des échanges salvateurs en cas « d’écarts ». Ainsi, préférez une part de flan (150 kcal pour seulement 5 g de graisses) à un mille feuille (345 kcal pour 20 g de graisses) ou encore une île flottante (245 kcal et 4 g de gras) à une mousse au chocolat (440 kcal et 21 g de gras) !..

40. Gérez vos écarts. Dîner entre amis, repas familiaux... Si vous n’avez pu résister aux bouchées à la reine, pas de panique. Réparez les dégâts le lendemain en vous astreignant à une journée hyper-protéinée : blanc de poulet, steak haché, œuf à la coque, yaourt, fromage blanc, poisson…

Par Damien Galtier, diététicien et Samuel Bernard, coach athlé santé