Les secrets des pâtes

Pâtes crues
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Autrefois accusées de faire grossir, les pâtes sont aujourd’hui les championnes de la nutrition du sportif. Encore faut-il savoir s'en servir...

S’il fallut attendre la fin du 19ème siècle pour qu’elles s’imposent dans l’Hexagone, les pâtes font aujourd’hui l'unanimité, grâce notamment aux sportifs et à leurs « pasta-parties » dont les cyclistes, nageurs, marathoniens et autres tennismen raffolent la veille de la compétition afin de s’assurer le plein de carburants énergétiques.

Dans les foyers, il s’agit d’un des repas les plus courants car les pâtes sont aimées par tous les membres de la famille, prêtes en quelques minutes et rapides à assaisonner. Et surtout, c’est un plat que vous pouvez manger chaud le soir et consommer froid, en salade, le lendemain.

amidon et " sucres lents "

L’intérêt majeur des pâtes est leur richesse en glucides complexes, ou amidon, que populairement l’on nomme « sucres lents », renvoyant à l'idée que le corps les assimile de façon graduelle, un peu comme un goutte à goutte, permettant aux cellules d’avoir leur « ration » de carburant en continu, sans à-coup.

Des travaux ont cependant montré que tous les glucides se retrouvent en réalité en même temps dans le sang. Ils y apparaissent au bout d’environ 20 à 30 minutes. En revanche, l’amplitude de l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) est variable selon les glucides : on désigne par Index Glycémique (IG) la capacité d’un aliment à majorer la valeur du sucre sanguin.

Plus il se rapproche de 100 (comme le carré que l’on met dans son café), plus il élève le pic de la glycémie et plus il a donc une forte chance de finir dans les « pommes d’amour » et perturber l’équilibre alimentaire. Plus cet index est bas, moins le pic glycémique est haut et l’assimilation du sucre par les cellules sera donc progressive. Elles en seront donc « abreuvées » sans excès.

Pour les pâtes, l’IG est de 55 lorsqu’elles sont raffinées (blanches) et cuites, de 45 lorsqu’elles sont « al dente » (l’amidon est moins « éclaté ») et cet index descend même aux alentours de 35 lorsque les pâtes sont complètes, c’est-à-dire réalisées avec le grain de blé entier (les fibres ralentissent l’assimilation des sucres). Suivant la cuisson ou le raffinage, les pâtes élèvent plus ou moins vite la glycémie. Ainsi, si l’effort est assez éloigné de la prise alimentaire, misez sur les pâtes al dente ou complètes, et si l’effort est assez proche, mangez des pâtes blanches ou bien cuites !

Devenez un Pro des pâtes

Pourquoi pas des pâtes fraîches ? Moelleuses et savoureuses grâce à une présence de 4 à 8 œufs au kilo, elles cuisent en un temps record (entre 1 à 2 minutes), mais elles ne se conservent que quelques jours au frigo et elles sont un peu plus caloriques (pas loin des 300 kcal par assiette). Prévoyez une barquette de 250 g pour deux convives car elles gonflent peu lors de la cuisson.

Devant l’éventail des formes, choisissez les pâtes sèches selon la sauce qui va les accommoder et les modes de cuisson (à l’eau, au four…). Pensez aussi à la couleur : la législation interdisant les colorants, la couleur verte provient réellement d’épinards, la couleur orangée des tomates, la couleur sombre des olives noires… Variez-les pour décorer vos plats.

En fonction du type de pâtes, on compte 80 g de pâtes sèches par personne en accompagnement (soit 120 à 180 g une fois cuites), c’est-à-dire si elles ne sont pas seules (viandes, légumes…). Si vous servez les pâtes en plat unique (Carbonara, Bolognaise…), prévoyez de 100 à 120 g par personne (soit 200 à 250 g cuites). Si vous servez des pâtes fraîches, doublez les poids : prévoyez 200 g par personne en moyenne.

Ne vous fiez pas uniquement aux consignes indiquées sur l’emballage, mais écoutez votre instinct et votre palais en les goûtant régulièrement. En principe, prévoyez 1 à 2 minutes pour les pâtes fraîches, 5 minutes pour les petites pâtes (farfalles, macaronis...), 10 minutes pour les moyennes (spaghettis, tortellinis, pennes…) et 15 minutes pour les grosses (rigatonis, cannellonis, pâtes complètes…).

La cuisson des pâtes nécessite beaucoup d’eau, environ 1 litre pour 100 g. La casserole doit être large et basse afin que les pâtes puissent circuler librement et cuisent uniformément. Ajoutez une cuillère de gros sel ou un bouillon cube et portez votre eau à ébullition. Lorsque l’eau bouillonne vraiment, plongez vos pâtes pour les saisir. Vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour le goût et pour éviter que l’eau ne déborde, mais ce n’est pas obligatoire.

Donnez du goût : Une façon simple d’assaisonner vos pâtes est d’utiliser les sauces toutes prêtes. Attention cependant, car elles peuvent être parfois très grasses (regardez le taux de lipides et évitez celles qui dépassent les 5 g aux 100 g) ou trop salées.

Servez chaud : les pâtes refroidissent très vite lorsqu’elles se trouvent au contact de l’air. C’est pourquoi il est conseillé de faire tiédir vos assiettes et vos plats de présentation. Déposez à côté quelques feuilles de laitue, quelques fines lamelles de parmesan, des tomates cerise ou séchées et arrosez de vinaigre balsamique et d’huile d’olive. La fraîcheur de la salade et la saveur piquante du vinaigre complètent à merveille la consistance et le goût des pâtes.

Les 7 points essentiels

  1. Les pâtes sont la source principale d’hydrates de carbone, c’est-à-dire de sucres, qui préviennent les baisses de moral. Pourquoi ? Parce que ces sucres libèrent au niveau du cerveau une hormone, la sérotonine, qui apaise l’organisme. Des études ont en effet montré qu’elle empêche le stress de gagner du terrain.
  2. La cuisson « al dente » est non seulement celle des connaisseurs, mais aussi celle qui permet le meilleur Index Glycémique. C’est à ce stade de cuisson que les sportifs et les candidats à la minceur profitent au mieux de leurs qualités. C’est encore mieux si elles sont complètes ou semi complètes.
  3. Les pâtes blanches sont assez pauvres en minéraux et vitamines. Semi complètes ou complètes, elles apportent des fibres, mais aussi des vitamines du groupe B, véritables régulatrices de l’énergie dans le corps et du magnésium, qui favorise le travail du système nerveux.
  4. Egouttez rapidement vos pâtes une fois la cuisson désirée obtenue, sinon elles risquent de devenir trop molles.
  5. Non cuites, conservez les pâtes fraîches au frigo 3 à 4 jours et les pâtes sèches à température ambiante jusqu’à huit mois pour les pâtes aux œufs et environ 1 an pour les autres.
  6. Si les pâtes sont trop cuites, ce qui arrive souvent lorsqu’on lésine sur la quantité d’eau mise dans la casserole, égouttez-les, ajoutez une sauce au fromage et passez-les au gril.
  7. Attention, les pâtes « minutes » prêtes en quelques secondes sont non seulement pauvre sen vitamines et minéraux, mais aussi très raffinées et présentent donc un IG plus élevé que les pâtes traditionnelles.

Suivez le guide

Il existe plus de 600 formes de pâtes dans le monde !.. Si vous suivez une alimentation pauvre en graisses ou faible en calories, préférez les formes légères ou minces comme les spaghettis car elles nécessitent moins de sauce pour être goûteuses, en opposition aux pennes ou rigatoni, plus épaisses.

Les pâtes fourrées (ravioli, tortellini…) : Utilisez-les occasionnellement car elles sont régulièrement fourrées avec du fromage ou de la viande grasses. Même celles à base d’épinards et de Ricotta (fromage frais de brebis) affichent 15 g de graisses pour 100 g !… Certaines Tortellinis farcies aux champignons sont un peu moins grasses (8 g).

Les pâtes à cuire au four (lasagnes, bucatini…) : Idéales si vous ne voulez pas cuire de pâtes à l’eau. Il suffit de les recouvrir de sauce tomate et de les mettre au four.

Les pâtes fines (spaghetti, tagliatelles…) : Elles se prêtent aux sauces pesto, bolognaise et à la crème. Le plus dur avec ce genre de pâtes est de ne pas les casser lorsqu’elles s’enfoncent progressivement dans l’eau bouillante.

Les tubes et autres formes (pennes, rigatoni, macaroni, farfalle…) : Les grosses pâtes cylindriques sont idéales pour un régime riche en glucides. Elles retiennent mieux la sauce que les autres formes et peuvent aussi se mettre dans les soupes ou les salades.