La vitamine B9 : Une bâtisseuse

salade composée
Le

Jouant essentiellement un rôle majeur lors de la grossesse puisqu’elle sert à la fabrication de certaines protéines, notamment et surtout les plus précieuses d’entre elles, à savoir les acides nucléiques qui construisent et entretiennent les chromosomes, la vitamine B9 n’en demeure pas moins primordiale chez le joggeur.

La vitamine B9 a été baptisée folate ou acide folique car elle a été découverte dans les feuilles d’épinards et elle se trouve en grande quantité dans la majorité des légumes à feuilles (choux, laitue…). Certains ouvrages scientifiques la nomment également acide ptéroylglutamique ou folacine.

Rôles

En participant à la génération de certaines protéines, elle est indispensable à tous les tissus qui se renouvellent très vite, elle participe ainsi à la formation des globules rouges, ce qui est intéresse la pratique des sports impliquant une grande consommation d’oxygène comme le jogging. Elle est nécessaire à la formation des cellules nerveuses, à la fabrication de certains neuromédiateurs comme la dopamine, stimulant pour la concentration, elle est indispensable à tout processus de multiplication cellulaire et donc à tout tissu en cours de développement, d’où son apport crucial pour le fœtus et l’embryon. Plusieurs études récentes semblent indiquer que la vitamine B9 préviendrait les risques d’incidents cardio-vasculaires.

Métabolisme et sensibilité

La biodisponibilté de la vitamine B9 varie selon les aliments avec un prix « d’excellence » pour la banane, mais en règle générale, plus de 65 % des folates consommés sont bien assimilés. Elle est légèrement stockée dans le foie et l’organisme peut tenir avec cette réserve environ 4 mois. Puisqu’elle appartient au groupe des vitamines hydrosolubles, elle est soluble dans l’eau (donc attention aux perte par diffusion dans l’eau lors de la cuisson, surtout si elle est longue), sensible à la chaleur et très sensible à la lumière (UV). Ses meilleurs alliés sont le zinc, les vitamines B6, B12 et C.

Carences

Il existe certains groupes à risque dont l’apport doit être surveillé, comme les femmes enceintes (10 à 25 % en manquent), les prématurés, les personnes âgées et les grands buveurs d’alcool. Les sportifs pratiquant les sports d’endurance doivent également surveiller leurs apports. Les signes de sa carence sont d’abord une grande fatigue, un manque d’appétit , une perte de poids, des douleurs abdominales avec nausées et surtout des troubles nerveux (mémoires, sommeil, comportement…).

Dangers en cas de surdosages

A ce jour, il n’existe pas de risques avérés lors d’un dépassement des apports nutritionnels conseillés.

Astuces

Pour faire correctement le plein de vitamine B9, il est bon d’acquérir les réflexes suivants :

- Ne conservez pas trop longtemps les légumes à feuilles à température ambiante ou au soleil (en moins de 3 jours, ils perdent plus de 60 % de leur teneur en vit. B9)

- Préférez le bac à légumes du réfrigérateur

- Ne les faites pas blanchir (40 % de pertes)

- Insistez sur les légumes frais car le blanchiment avant le conditionnement des légumes en conserve en détruit une partie

- Faites cuire rapidement les légumes

- Ajoutez du vinaigre dans l’eau de cuisson car la vitamine B9 est mieux protégée en milieu acide.

- Consommés crus, ajoutez dans les légumes un peu de jus de citron, car la vitamine C protège cette vitamine de l’oxydation.

Apports Journaliers Recommandés

Tranches d’âge

Apports conseillés

(µg/jour)

Nourrissons

70

Enfants 1-3 ans

100

Enfants 4-6 ans

150

Enfants 7-9 ans

200

Enfants 10-12 ans

250

Adolescent(e)s 13-15 ans

300

Adolescents 16-19 ans et hommes adultes

330

Adolescentes 16-19 ans et femmes adultes

300

Femmes enceintes (3è trimestre)

400

Femmes allaitantes

400

Personnes âgées

330 à 400

Sportifs

400 à 450

Sources

µg pour 100 g d’aliment

Portion conseillée ou consommée usuellement

% de couverture des AJR par portion

Foie gras

566

30 g

56,6 %

Céréales de petit déj. enrichies

300

30 g

30 %

Noix et noisette

250

30 g

25 %

Foie

260

100 g

86,6 %

Cresson

214

100 g

71,3 %

Epinard cuit

153

200 g

102 %

Avocat

146

100 g

48,6 %

Châtaigne

141

200 g

94 %

Muesli

140

30 g

14 %

Laitue

146

100 g

48,6 %

Haricot rouge

130

200 g

86,6 %

St Marcelin, Brie

130

30 g

13,3 %

Poireau

127

200 g

84,6 %

Brocoli cuit

82

200 g

54,6 %

Asperge cuite

75

200 g

50 %

Haricot blanc cuit

60

200 g

40 %

Oeuf

47

120 g

18,8 %