Partez du bon petit-déjeuner

Marathons à toutes heures
Le

Ne sautez plus le petit déjeuner, car c’est un repas à part entière, essentiel pour bien démarrer la journée, bon pour la forme et pour l’esprit. Zoom sur ce grand repas !

A jeun depuis la veille au soir, l’organisme a besoin de forces pour démarrer la journée. Pourtant, un Français sur cinq part tous les matins le ventre vide et impose donc au corps une période de jeun d’environ 15 à 17 heures. Pour 50 % des autres, on estime que le petit déjeuner est déséquilibré. C’est bien dommage, car il est vraiment prouvé aujourd’hui que ce repas contribue pleinement à l’équilibre alimentaire et apporte du tonus à vos entraînements.

L’importance du petit déjeuner est aujourd’hui prouvée.

A en croire les différentes études et enquêtes publiées sur le sujet, on peut considérer le petit déjeuner comme vertueux pour la santé, la forme et l’esprit. Ainsi :

- l’alimentation est globalement moins grasse sur l’ensemble de la journée lorsque le petit déj. est présent (étude française du Dr Bellisle publiée en 1995),

- à l’inverse, son absence serait source de déficits en vitamines (A, B6, B2, B, folates) et en sels minéraux (calcium, magnésium, zinc) non compensés sur le reste de la journée (Cohorte dite de Stanislas, 2001, et enquête SuViMax, 2003),

- la consommation d’aliments le matin relance la sécrétion biliaire et l’ensemble des processus digestifs, ce qui s’accompagne d’une baisse des risques de calculs biliaires (rapport du CNERNA, 2001),

- l’étude dite du Val de Marne (1996) montre que l’on observe également une élévation du cholestérol sanguin plus fréquente chez les personnes qui sautent régulièrement le repas du matin,

- d’après de nombreuses études françaises et anglo-saxonnes, l’absence de petit déjeuner peut entraîner une altération des performances intellectuelles et physiques,

- ne rien prendre le matin, c’est également favoriser les fameux « coups de pompe » de 11 heures, les grignotages ou l’augmentation de l’appétit à midi avec une surconsommation et une digestion trop lourde entraînant une baisse de la « productivité » (intellectuelle ou physique),

- le petit déjeuner est d’un point de vue social et psychologique un moment d’échange et de partage en famille, réalisant une « pause » entre la nuit et le commencement des activités,

- certaines enquêtes réalisées par de grands groupes d’assurances montrent qu’un apport énergétique insuffisant au petit déjeuner fait grimper le nombre d’accidents sur la route et au travail,

- enfin, lorsque l’on répartit son alimentation de façon harmonieuse tout au long de la journée, en trois repas, on réduit le déséquilibre de sa glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc les risques d’être diabétique.

Le sauter ne fait pas maigrir

Du coup, si tous les « régimes » sérieux proposent des petits déjeuners copieux, ce n’est pas sans raison. Non seulement il s’agit de lutter contre les fringales et les grignotages possibles qui en découdraient, mais les études montrent aussi qu’il est un des piliers de l’équilibre pondéral. Sauter un repas n’a jamais fait maigrir, au contraire. Les calories sont en effet moins facilement stockées quand on les répartit harmonieusement sur la journée. Des études réalisées dans de nombreux pays, notamment en France (étude de Fleurbaix Laventie, Ville Santé, 1998), ont montré une plus grande tendance au surpoids et à l’obésité chez les « ventres vides » du matin. De même, c’est le matin que l’organisme utilise au mieux les molécules apportées par l’alimentation et qu’il stocke très peu le gras. Les gourmands peuvent donc en profiter sans complexes et en « théorie » sans prendre de poids !

Le parfait démarrage

Vous prenez déjà un petit déj. ? C’est une bonne nouvelle. Mais sa composition est-elle suffisamment équilibrée ? Il suffit en fait de piocher dans les différents groupes d’aliments. En faisant confiance à son imagination, ses goûts et en découvrant de nouvelles idées, il doit alors apporter idéalement :

- une boisson (thé, café, chocolat chaud…) pour réhydrater l’organisme

- un produit laitier (lait, yaourt, fromage…) pour l’apport en calcium et en protéines. Ce dernier peut être complété suivant les besoins par une tranche de jambon blanc, un œuf ou un fromage blanc

- un fruit pour les vitamines et les fibres

- une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D ou E.

- un produit céréalier pour le carburant énergétique (céréales, pain complet, riz au lait, biscottes…)

- un peu de confiture, de miel ou de gelée pour l’énergie rapide et le plaisir.

« matin de course » (pris environ 3 heures avant le départ) :

- Muesli (type Jordan’s) (pour les sucres lents, les fibres, les vitamines B et le magnésium)

- 1 bol de lait demi écrémé (pour le calcium et le vitamine A)

- 2 fruits frais type kiwi, orange ou pomme (pour la vitamine C et les fibres)

- 1 gros morceau de pain aux noix (pour les sucres lents et la vitamine E)

- 1 à 2 tranches de jambon blanc découenné ou 1 à 2 œufs (coques ou durs) pour les protéines et la vitamine B1

- 1 poignée de fruits secs ou 1 gelée de pommes (pour l’énergie immédiate)

- 1 grand bol de thé (pour l’hydratation et la « caféine »)

« entraînement le matin »

Il faut éviter de provoquer un « court circuit sanguin » entre la digestion et les muscles ce qui provoquerait des difficultés à courir, des nausées… En pratique, on peut soit se lever 2 à 3 heures avant pour prendre son petit déjeuner (ce qui est difficile lorsque l’on mène une vie professionnelle), soit couper sa prise alimentaire en deux. Cela peut donner :

Avant « footing »

- une boisson (jus de fruit, thé...)

- un ou deux fruits frais ou des fruits secs

- deux à trois biscottes (sans matière grasse dessus), avec éventuellement un peu de gelée ou de miel

Après « footing »

- Un morceau de pain aux céréales avec une noix de beurre ou de margarine ou une portion de céréales de petit déjeuner dans un petit bol de lait

- des œufs, du fromage, du jambon blanc…

- un laitage (si vous n’avez pas pris l’option céréales avec lait)

« entraînement le matin à jeun »

Le plus important est déjà de surveiller son repas de la veille au soir. Il devra obligatoirement comporter une bonne part de glucides lents (pâtes, riz, semoule, légumes secs, pain ou céréales complètes) de façon à constituer des réserves suffisantes. Ensuite, avant la séance, il faut s’hydrater (eau, thé, tisane…), puis au retour, environ 30 mn après la séance, le petit déj idéal est :

- 2 produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, lait…)

- 1 source de protéines (oeufs, jambon, viande froide…)

- 1 portion de pain aux céréales avec 1 noix de margarine riche en acides gras essentiels (oméga 3…) et vitamine E

- 1 fruit

« entraînement le midi »

- un chocolat chaud (pour l’apport de magnésium) avec du lait écrémé (pour le calcium tout en étant suffisamment digeste)

- 2 à 4 tranches de pain aux céréales, pour les vitamines du groupe B et les sucres lents

- 1 cuillère à soupe de miel pour le fructose et les sels minéraux

- 1 banane pour le potassium, les vitamines B et les sucres

- 1 agrume (citron, pamplemousse, orange…) pour la vitamine C qui protège les muscles de l’oxydation

- 30 g de noix pour leur richesse en vitamine E anti-oxydante

- 2 petites tranches de jambon blanc ou de volaille pour les protéines et la vit. B1

« pas le temps… »

Pour ceux qui ont bien conscience que le petit déj est important mais qui ne trouvent pas vraiment le temps de le prendre (comme notre rédac chef préféré !....) il existe la solution « on the road ». Il suffit d’emporter… pour manger sur la route, dans les transports ou lors d’une pause en tout début de matinée. La formule : un fruit, des biscuits riches en céréales, des fruits secs, un petit morceau fromage ou un laitage à « boire.