Le poisson, maigre ou gras ?

Poisson
Le

S’il a été boudé durant longtemps, car jugé peu nutritif, d’odeur délicate et de préparation difficile, on sait aujourd’hui que le poisson possède un nombre incroyable de qualités nutritionnelles ! Mais le type de poisson « vanté » au cours des dernières années a changé. Avant, on ne jurait que par les poissons maigres, bons pour la ligne, et aujourd’hui, avec l’avènement des oméga 3, on évoque uniquement les poissons gras. Alors lesquels sont à privilégier pour le joggeur ?

Bon pour le coeur, le tonus ou la ligne… l’éloge du poisson n’est plus à faire !.. Le Programme Nutrition National Santé, mis en place jusqu’en 2010 pour apprendre aux Français à mieux manger afin de prévenir de nombreuses maladies (obésité, diabète, cancer, maladies cardio-vasculaires…) préconisait d’en consommer au moins deux fois dans la semaine, et surtout du gras ! Mais le maigre a tout à fait sa place dans notre alimentation.

Pourquoi une telle différence ?

D’un point de vue physiologique, nous avons été conçus pour manger plus lorsqu’il fait froid afin de faire du « gras ». En effet, le tissu adipeux, c’est-à-dire les cellules de graisses de notre corps, doivent, entre autres, nous servir de barrière contre les températures négatives. Ce qui est vrai pour l’Homme est vrai pour la plupart des autres espèces vivantes, comme les poissons. Ainsi, ceux des mers les plus froides (saumon, hareng, thon, anguille, maquereaux…) possèdent une chair plus grasse que ceux des mers les plus chaudes (coq rouge, pagre, vivanneau, barbet…).

Le poisson gras : bon pour tout et pour tous ?

La composition du tissu gras du poisson est bien différente en revanche de la plupart des autres espèces animales. Ses graisses présentent en effet l’énorme avantage de contenir des quantités importantes d’acides gras poly-insaturés de type oméga-3, acides gras essentiels très à la mode ces derniers temps. Les premières hypothèses favorables à ces graisses sont nées d’observations faites il y a plus de 20 ans dans des populations esquimaudes du Groenland dont l’alimentation est à base de poissons gras et de mammifères marins et qui présentent une faible incidence de maladies cardiovasculaires. Depuis de nombreuses études ont confirmé l’intérêt des poissons gras et surtout de ces fameux oméga 3 dans la perspective de fluidifier le sang, de prévenir les infarctus, de lutter contre les inflammations et de faire baisser, non pas le cholestérol sanguin, mais une autre graisse du sang pouvant devenir tout aussi délétère, les triglycérides. Les autres allégations attribuées ces derniers temps aux oméga-3, et donc aux poissons gras, restent encore à démontrer (lutte contre les cancers, la maladie d’Alzheimer, le stress, le psoriasis…).

Le poisson maigre : pour la ligne ou le tonus ?

Faut-il pour autant bouder les poissons qui ne sont pas gras ? Ce serait une erreur, car ce n’est pas un hasard si tous les « régimes minceur » font la part belle aux poissons, surtout les maigres ! Il s’agit en effet d’aliments très peu caloriques (moins de 100 kcal par portion), sources de protéines de qualité exceptionnelle (18 à 20 %, comme la viande, avec des acides aminés indispensables car le corps est incapable de les fabriquer), et à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’ils très sont riches en micronutriments utiles (fer, oligo-éléments, vitamines, surtout B2, PP, B12...). Du coup, malgré leur faible valeur énergétique et leur absence d’oméga 3, ils participent à l’équilibre et au tonus de l’organisme, notamment celui des muscles !

Fruits de mer et crustacés, à ne pas oublier

Peu caloriques, truffés de micronutriments et peu gras (sauf si vous les accompagnez d’une quantité astronomique de mayonnaise, de vinaigrette ou de pain de seigle beurré), les fruits de mer, coquillages et autres crustacés apportent des atouts non négligeables et certains peuvent intéresser plus particulièrement les joggeurs. Succombez à volonté et profitez des fruits de mer, en entrée ou en plateau : les huîtres contiennent du zinc, véritable anti-rouille pour le corps, les moules renferment du sélénium, puissant anti-oxydant qui accentue la récupération, les bigorneaux sont remplis de magnésium excellent pour l’influx neuromusculaire, le crabe et ses protéines (24 %) peuvent aisément remplacer la viande au cours d’un repas, même lorsqu’il est en boîte, les crevettes sont gorgées d’oligo-éléments et de protéines, utiles pour lutter contre le stress et les crampes notamment grâce à la présence en grande quantité de potassium…

En pratique pour le joggeur :

La fréquence conseillée pour profiter de tous ces atouts nutritionnels est de deux à trois fois par semaine, avec au moins 1 fois un poisson gras. Tous les modes de préparation sont bons pour en consommer (papillote, court bouillon, micro-ondes, poêle sans trop de matières grasses, barbecue, marinade…) en se méfiant toutefois des excès de sauces ou des panures (graisses peu intéressantes), des carpaccios ou des sushis (s’assurer de la fraîcheur du poisson pour éviter tout risque de parasitose) et des fumés (leur excès serait cancérigène). Le moment idéal de consommation ? Le repas d’avant effort (notamment les maigres) car ils sont très digestes, et le repas d’après effort (notamment les semi gras) pour leur richesse en vitamines, protéines et minéraux. Sans oublier les poissons gras dont la consommation régulière est très bonne pour la santé, et les fruits de mer ou crustacés pour faire le plein d’oligo-éléments et de protéines !

Recommandations

Grâce au développement de la chaîne du froid, il est possible de trouver des poissons frais dans n’importe quelle région de France et à n’importe quelle saison. Mais il n’en demeure pas moins qu’ils ont un temps de conservation limité, et il est donc indispensable de bien les choisir et de respecter les modes de conservation :

- Choisissez une poissonnerie à haut débit de vente, qui présente peu d’odeur ou plutôt une bonne odeur iodée qu’une odeur d’ammoniaque

- Renseignez-vous sur les jours d'arrivée des poissons

- Observez les modes de conservation : les poissons entiers dans la glace pilée, les poissons en filet sur la glace pilée

- Observez leur aspect : les poissons entiers doivent être brillants, non collants, les écailles fixes, la peau lisse, l’œil vif et non vitreux, les branchies rouges sombres et non pas brunes, humides et brillantes. La chair doit être ferme et souple lorsque l’on exerce une pression dessus et ne présenter peu ou pas de trace de sang.

- Une fois acheté, consommez-le de préférence le jour même et conservez-le au réfrigérateur à 0°C.

- Pour limiter les risques de contamination (mercure, pollutions..), évitez de consommer la peau et les parties les plus foncées du poisson, variez les types de poissons en préférant les petits poissons aux gros et préférez les poissons pêchés en haute mers à ceux pêchés proches des côtes ou dans les eaux douces.

« Du moins gras au plus gras »

Poissons, crustacés, fruits de mer…

Lipides (en g pour 100 g)

Écrevisse

0,1

Noix de Saint-Jacques / pétoncle

0,19

Coque

0,3

Églefin

0,4

Crabe

0,5

Morue

0,5

Merlan

0,6

Cabillaud

0,6

Lotte / baudroie

0,7

Sandre

0,7

Tanche

0,8

Colin d'Alaska / lieu noir

0,8

Seiche

0,9

Brochet

0,9

Raie

0,94

Calamar / calmar

1

Thon albacore (boite)

1

Poulpe

1

Limande

1,1

Huîtres (1 douzaine)

1,2

Colin/merlu

1,2

Bigorneau

1,2

Moule

1,3

Langouste

1,3

Sole

1,4

Crevette

1,4

Perche

1,5

Flétan

1,7

Homard

1,9

Carrelet / plie

1,9

Bulot

1,9

Flet

1,9

Langoustine

2

Goujon

2

Eperlan

2,1

Espadon

2,2

Truite de rivière

2,7

Dorade / daurade

2,8

Turbot

3

Congre

3

Bar / loup

3,9

Truite arc en ciel

4,3

Rouget grondin

4,4

Carpe

4,8

Anchois

6

Thon

6,2

Murène

6,6

Mulet

6,7

Truite saumonée

7

Haddock

7

Mérou

7,5

Rouget barbet

8

Sardine

8

Palourde

10

Maquereau

11,6

Saumon

13,6

Hareng

17,8

Anguille

24,5