Vitamine B5 : elle est partout

Vitamine B5 & gelée royale
Le

Très employée en cosmétologie, la vitamine B5 est aussi un des composants importants de la fameuse gelée royale dont on connaît l’action sur le tonus.

Autant présente dans le monde végétal (légumes secs, champignons…) que dans le monde animal (abats, œufs…), on a tendance à trouver la vitamine B5 « un peu partout », d’où son autre appellation « acide pantothénique », du grec pantothen qui signifie de toutes parts.

Rôles

La vitamine B5 agit sur de nombreux métabolismes en synergie avec ses autres consoeurs du groupes B, mais elle intervient aussi sous forme de co-enzyme A qui entre dans le fameux cycle de Krebs (métabolisme énergétique) bien connu des sportifs :

- elle agit sur la croissance des tissus, en particulier au niveau des muqueuses, de la peau et des cheveux.

- elle aide la peau à conserver son hydratation et sa souplesse.

- elle favorise la cicatrisation des plaies.

- elle participe à la production d’énergie dans les cellules.

- elle permet la fabrication de certains acides gras à longues chaînes et de nombreux anti-corps.

- elle est utile au bon fonctionnement du système nerveux.

Métabolisme et sensibilité

Son absorption ayant lieu tout au long du tube digestif, elle est bien assimilée et même s’il n’existe pas de véritables réserves, on en retrouve un peu dans les reins, le cerveau et le foie. Si elle est très peu détruite par la lumière et par l’oxydation de l’air, elle est en revanche très sensible à la chaleur et se diffuse rapidement dans l’eau ce qui explique que le lavage et la cuisson prolongée des aliments font perdre pas loin de 40 % des vitamines B5 qu’ils contiennent. A noter que le magnésium, la cystine (un acide aminé) et les autres vitamines du groupe B (surtout la B8) sont utiles à son métabolisme.

Carences

Elle est très rare et lorsqu’elle est vraie, elle entre toujours dans le cadre d’une dénutrition globale. Les signes de déficience sont également assez exceptionnels et associent fatigue, troubles digestifs et cutanés ainsi qu’une légère perte de cheveux. A noter aussi un symptôme neurologique plus spécifique que l’on nomme « pieds brûlants ».

Astuces

Pour faire correctement le plein de vitamine B5, il est bon d’acquérir les réflexes suivants :

- Limitez le trempage des légumes et lavez-les plutôt rapidement et à grandes eaux.

- Ne prolongez pas les cuissons fortes des viandes.

- Consommez, si c’est possible, le liquide de cuisson (court bouillon…).

- Redécouvrez les légumes secs qui en sont naturellement riches.

- Saupoudrez régulièrement vos salades ou vos laitages par du germe de blé en paillettes (en grandes et moyennes surfaces au rayon diététique).

Apports Journaliers Recommandés

Tranches d’âge

Apports conseillés (en mg/jour)

Nourrissons

2

Enfants 1-3 ans

2,5

Enfants 4-6 ans

3

Enfants 7-9 ans

3,5

Enfants 10-12 ans

4

Adolescents 13-15 ans

4,5

Adolescentes 13-15 ans

4,5

Adolescents 16-19 ans et hommes adultes

5

Adolescentes 16-19 ans et femmes adultes

5

Femmes enceintes (3è trimestre)

5

Femmes allaitantes

7

Sportifs

5 à 8

Sources

mg pour 100 g d’aliment

Portion conseillée ou consommée usuellement

% de couverture des AJR (1,6) par portion

Foie de génisse

7,6

120 g

182 %

Fève cuite

3,8

200 g

182 %

Germe de blé

3

20 g

15 %

Levure diététique

2,5

20 g

12 %

Cervelle

2,2

100 g

44 %

Œuf

1,7

120 g

40,8 %

Pastèque

1,55

150 g

46,5 %

Cœur de bœuf

2,5

100 g

50 %

Foie d’agneau

8

120 g

192 %

Foie de volaille

6,1

100 g

122 %

Rognons

2,8

120 g

67,2 %

Homard

1,2

150 g

36 %

Saumon

1,8

120 g

43,2 %

Canard

1,5

120 g

36 %

Champignon cuit

1,1

200 g

44 %

Lentilles

1

200 g

40 %

Pain complet

0,5

100 g

20 %