10 conseils pour avoir des tendons d’Achille en béton

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Chez le coureur à pied, le tendon d'Achille* peut devenir un véritable handicap. Si au début, les symptômes de la tendinite ne sont pas pris en considération, ils peuvent alors prendre une forme plus ou moins persistante. En conséquence, selon le bon vieil adage : « mieux vaut prévenir que guérir ».

* Les muscles du mollet se réunissent vers le talon pour se rattacher au tendon d’Achille.

1. Eviter le surmenage

Dans 60 % des cas, les problèmes de tendon d’Achille sont le reflet des erreurs d’entraînement. Le surmenage est en rapport avec une augmentation soudaine ou prolongée de l'effort :

- progression trop rapide (surtout après une première blessure au niveau des jambes)

- parcours trop longs

- courses répétées, difficiles, avec des périodes de repos trop courtes

- modifications brutales du rythme à l'entraînement

- terrains accidentés, montées et descentes abruptes, surfaces difficiles (sol dur, sable, boue, gravier)

Pour éviter toute surcharge, il faut augmenter progressivement et lentement la distance parcourue, sans dépasser 10 à 15 % de plus par mois.

2. Amortir les chocs

Il faut diminuer le poids du corps. Lors de la marche, l'attaque du talon détermine un impact voisin de 80 % du poids du corps. Pour le jogging, ce contre-choc plantaire correspond à une force de trois à cinq fois le poids du corps, selon le profil, la nature du terrain et bien sûr, le poids du coureur. L'impact du pied sur le sol, absorbé en partie par la chaussure (suivant la qualité de celle-ci), est néanmoins transmis directement à la jambe et au dos. Ainsi, la moindre anomalie mécanique (pied affaissé, jambe plus courte), qui, à la marche, passera totalement inaperçue, peut se transformer à l'occasion de la course en une véritable lésion. En conséquence vous pouvez :

- vous procurez des talonnettes anti-choc

- chaussez exclusivement des chaussures adaptées à votre pied

3. Corriger les anomalies morphologiques

Vous le ferez en allant consulter un podologue spécialisé qui pourra déceler et corriger :

a) un pied avec affaissement interne de la voûte plantaire (pied plat)

b) un pied voûté, rigide (pied creux)

c) un genu varum (jambes en parenthèses)

d) un genu valgum (genoux cagneux ou en X)

e) une inégalité de longueur des jambes, même minime (quelques millimètres). Pour cette dernière anomalie, il faut se rappeler que lors d'un entraînement de dix kilomètres, suivant l'amplitude de votre foulée (de moins de 1 m à plus de 3,50 m), chaque pied prend contact avec le sol plus ou moins brutalement 1 500 à 6 250 fois, ce qui signifie que la moindre différence sera nettement majorée au total du parcours. Qu'on en juge : si le raccourcissement atteint 10 mm, la « chute » du côté le plus court atteindra 15 à 63 mètres de plus.

4. S’étirer avant et après la course

La jambe est enveloppée par deux groupes musculaires : en arrière, les muscles du mollet, extenseurs, se terminant par le tendon d'Achille ; en avant, les muscles prétibiaux, fléchisseurs.

La course tend à fortifier les muscles extenseurs postérieurs aux dépens des fléchisseurs antérieurs. Cette caractéristique favorise les déchirures des muscles forts (postérieurs) et l'épuisement des muscles faibles (antérieurs).

La prévention de ces accidents passe par le renforcement (musculation) des fléchisseurs et l'étirement des extenseurs. D'où l'intérêt, confirmé par l'expérience, de pratiquer avant -et surtout après- chaque entraînement, un programme d'exercices progressifs d'extension des tendons d'Achille.

Exemple d'exercice : le coureur se tient debout face à un mur ou un arbre (à un mètre environ, afin de pouvoir se retenir en cas de chute), puis sans décoller les talons ni plier les genoux, il se penche en avant jusqu'à éprouver une sensation d'étirement des muscles du mollet, sensation qui doit être modérément intense, sans être douloureuse. La position est maintenue pendant dix secondes, puis l'opération est répétée à cinq reprises après une période de relaxation de cinq secondes.

5. S’échauffer

L'échauffement est à la base d’un sport sans risque : si les constructeurs de voitures nous disent qu'il n'est plus besoin de « faire chauffer » les moteurs aujourd'hui, les « mécaniciens » du corps humain assurent que c'est indispensable avant tout effort physique prolongé.

Un quart d'heure avant le départ d'une épreuve ou pendant les quinze premières minutes de votre entraînement, échauffez l'ensemble de la musculature (cœur et muscles des membres) en réalisant une courte promenade à allure rapide ou en courant doucement, tout en effectuant des mouvements de bras, des sauts, des accroupissements. Le rythme de la course doit être augmenté progressivement, afin que l'adaptation se fasse en douceur.

En hiver, lorsqu'il fait très froid, en plus de cette période de mise en train qui peut s'effectuer en salle (saut à la corde, mouvements de gymnastique, etc.), il faut protéger les tendons du froid, par des socquettes de laine et des jambières. En effet, le froid humide réduit le calibre des petites artères et diminue la vascularisation - déjà peu importante- du tendon.

6. S’abstenir de toute musculation intempestive

Solidaire du muscle, le tendon n'a pas l'avantage de celui-ci et sa « force » reste la même quel que soit l'entraînement. Il ne peut « se muscler ». Cette disparité n'est pas sans inconvénient pour le tendon, notamment lorsque le muscle devient trop puissant pour un tel « câble de transmission ». Il ne faut donc pas faire de musculation incontrôlée.

7. Consulter régulièrement son dentiste

Un foyer infectieux ou amygdalien peut être responsable de tendinite. La circulation du sang est un circuit ferme et continu comprenant l'appareil dentaire. Il est certain que si ce sang rencontre une infection dentaire, il peut la transporter et la déposer dans n'importe quelle partie du corps, et en particulier sur un tendon surmené.

8. Augmenter la ration d'eau quotidienne

II semble qu'un apport insuffisant de boissons - moins d'un litre par jour - diminue l'irrigation sanguine du tendon et, par voie de conséquence, augmente sa fragilité. Il est admis que chez le sportif, il faut que chaque calorie alimentaire soit couverte par un millilitre d'eau. En période d'entraînement intensif, les besoins s'élèvent à 3 500 calories/jour, ce qui nécessite trois litres et demi d'eau. La moitié est apportée par l'alimentation (les aliments sont, pour la plupart, très bien hydratés), ce qui fait que l'on doit boire près de deux litres de boissons par jour (eau plate, eaux minérales).

Une étude a montré de façon significative que dans 80 % des cas, les sportifs touchés par une inflammation tendineuse avaient une ration hydrique inférieure à un litre. Il semble indiscutable que l'insuffisance de liquides dans l'alimentation quotidienne entraîne une mauvaise élimination des déchets azotés ainsi que des toxines.

9. Limiter la consommation de viande

La ration en protéines (viande, poisson, etc.) ne doit pas dépasser 13 % du total de la ration journalière. Ce conseil s'adresse surtout aux sportifs dont l'acide urique sanguin dépasse les valeurs considérées comme acceptables. Il convient de ne pas prendre, à chaque repas, de grosses portions de viande ou de poisson, en pensant, comme les « anciens », que les protéines et, en particulier celles des viandes rouges, ont des vertus dopantes. Dans l'Antiquité, la viande de chèvre était prisée par les sauteurs, celle de taureau par les lutteurs, etc.

Une ration d'un gramme de protéines par kilo de poids est suffisante. On ne dépassera pas deux cents grammes de viande par jour et on remplacera, trois ou quatre fois par semaine, cent grammes de viande par deux œufs. Le lait, les fromages et les œufs sont les protides animaux à choisir en priorité.

L'effort de la course à pied, entraînant une acidification des urines associée a une déshydratation, détermine une diminution de l'élimination urinaire de l'acide urique. Ce « défaut » favorise quelque peu, mais très modérément, la douleur tendineuse.

A noter que le café n'est certainement pas la meilleure technique pour reconstituer son capital hydrique. D'une part, il contient des purines, un composé azoté dont la dégradation aboutit à de l'acide urique, qui, nous venons de le voir, n'est pas particulièrement recommandé pour les tendons, et d'autre part, il possède une puissante action diurétique favorisant l'élimination de l'eau dans la vessie.

Toujours pour le même motif, dès la fin de l'effort, une bonne hydratation est nécessaire pour compenser les pertes dues à la transpiration, mais aussi pour éliminer les toxines. La ration de protéines, surtout de viande rouge, sera supprimée du repas de récupération si le parcours dépasse soixante minutes, afin de limiter l'accumulation des déchets responsables « d'intoxication ».

10. Garder un moral d’acier

On a souvent constaté que le sportif, dès lors qu'il rencontre une difficulté dans sa pratique ; stagnation ou régression des performances ; diminution de la motivation ou encore, s’il a un ennui psychologique d'ordre privé, alors, ce dernier peut souffrir de tendinite. De même, ce mal, que l'on aurait peut-être guéri avec des traitements classiques et dans un laps de temps supportable, va prendre des proportions démesurées si le contexte psychologique ou professionnel est perturbé.

C'est un peu comme si la défaillance psychologique déterminait un abaissement du seuil de sensibilité. Le coureur « entend » alors son tendon et son oreille « se déplace » sur les lieux du conflit physique. Cette situation lui permet, d'une part, de focaliser son angoisse sur un élément palpable et, d'autre part, de pouvoir justifier son mauvais rendement en affirmant : « Ça va mal parce que je souffre d’une tendinite ». Ainsi, le vrai problème - conflit avec la famille, l'employeur ou autre - étant momentanément masqué, le sportif « entretient » sa tendinite.