Les salades, faites-en tout un plat

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Si au début du printemps, les salades ne représentent bien souvent qu’une entrée, plus on s'approche de l'été et plus elles composent l’essentiel du repas, tant elles sont sources de fraîcheur et de bienfaits.

En entrée, une « salade » peut aisément se limiter à une composition de divers légumes, c’est ce que l’on nomme les crudités. En revanche, en plat principal, elle doit devenir un vrai plat complet et donc être équilibrée.

Equilibre et salades, mode d’emploi

Pour prétendre remplacer le plat principal, elle doit combiner plusieurs ingrédients.

- Des légumes, au moins 150 g par personne. Crus, ils apportent plus de vitamines; cuits, leurs fibres sont moins irritantes pour les intestins.

- Des féculents, dont les glucides complexes assurent une satiété longue durée. Environ 100 g cuits par personne : riz, maïs, pâtes ... Profitez-en pour découvrir des céréales originales comme le boulgour, le quinoa ou la semoule complète.

- Un aliment équivalent à la viande, au moins 100 g par personne, pour combler les besoins en protéines (jambon, œuf dur, thon, crevettes, poulet, rouget…). On peut toutefois réduire cette portion à 50 g, à condition de la remplacer par 30 à 40 g de fromage par personne.

- De l’huile, 1 cuillère à soupe par personne. Privilégiez les huiles de noix, de colza et de soja qui permettent d’assurer un bon apport en oméga 3. N’oubliez pas non plus l’huile d’olive, pour ses oméga 9 qui diminuent le mauvais cholestérol.

Côté sauces :

Avec les beaux jours, les salades retrouvent leur couleurs, leurs saveurs, leurs textures, leurs parfums… mais parfois aussi leur trop plein de calories lorsqu’on les baignent dans la vinaigrette ou la mayonnaise. Du coup, attention aux sauces. Pour les alléger, voici quelques sauces gourmandes basses calories pour concilier équilibre et plaisir.

La mayonnaise minceur :

La recette de base (80 calories par personne) : 20 g de fromage blanc 0 à 20 %, 2 jaunes d’œuf, 2 cuillerées à café de moutarde forte, 1 cuillerée à soupe de jus de citron, sel, poivre.

Délayez le jus de citron avec une pincée de sel. Ajoutez la moutarde et les jaunes d’œuf. Mélangez au fouet électrique. Incorporez par petites quantités le fromage blanc. Salez, poivrez et mélangez au fouet. Ajoutez, au choix, des herbes aromatiques ciselées (ciboulette, estragon, cerfeuil, menthe) ou des épices (curry, safran, paprika...).

Les variantes gourmandes :

- Avec des câpres et des cornichons. Ajoutez à la recette de base 40 g de câpres, 40 g de cornichons hachés, 1 cuilère à soupe d’estragon haché. Servez avec du saumon, du porc froid ou bien avec des pommes de terre tièdes cuites à l’eau.

- Avec de la mâche et des fines herbes. Ébouillantez 125 g de mâche, 80 g de cerfeuil et de ciboulette. Égouttez soigneusement ce mélange, mixez et incorporez à la recette de base. Servez avec des légumes, du poisson grillé ou du poulet froid.

La vinaigrette allégée :

La recette de base de la vinaigrette sans huile (30 calories par personne) : 3 cuillerées à soupe de yaourt à 0 % de MG, 2 cuillerées à soupe de moutarde à l’ancienne, 1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillerées à soupe de menthe hachée, 1 cuillerée à soupe de coriandre hachée, sel, poivre.

Faites dissoudre le sel dans le vinaigre balsamique et mélangez avec la moutarde. Ajoutez le yaourt et fouettez énergiquement pour émulsionner la sauce. Poivrez et ajoutez les fines herbes hachées. Mélangez le tout.

Les variantes gourmandes

- Version créole : Remplacez le vinaigre par 1 c. à soupe de rhum blanc. Mélangez avec une c. à soupe de citron, 1 c. à soupe d’eau, 2 c. à soupe d’huile et 1 pincée de piment. Cette sauce accompagne à merveille les fruits de mer, les crustacés et les poissons.

- Version normande : Utilisez 1 c. à soupe de vinaigre de cidre mélangé à 2 c. à café de moutarde, 1 c. à soupe de crème fraîche à 15 % de MG, 1 c. à soupe d’eau et 1 c. à soupe d’huile. Elle se marie parfaitement avec les viandes froides et les champignons en salade.

Idées d’associations

Avec des produits de la mer :

- Chou blanc râpé, 1 quart de pomme verte râpée, rollmops, raifort, persil.

- Germes de soja, carottes râpées, crevettes, sauce soja, coriandre.

- Pointes d’asperges, fonds d’artichauts, langoustines, baies rouges, ciboulette.

- Fenouil, poivron rouge, moules, coques, persil.

Avec de la viande :

- Chou-fleur en bouquets, haricots verts, veau ou porc en lanières, échalote, estragon.

- Tomates, champignons crus, batavia, jambon émincé, oignon blanc, basilic.

- Germes de soja, poivrons rouges et verts, poulet émincé, oignon rouge, persil.

Avec des œufs :

- Tomates, concombre, salade, échalote, basilic, œuf dur en rondelles, gruyère en cubes.

- Epinards crus ou salade frisée émincée, œuf poché, tomme en cubes, ciboulette.

- Tomates en rondelles, mozzarella, œuf dur mimosa, cerfeuil.

Avec des féculents

- Haricots rouges, scarole, échalote, persil, poulet émincé, tomme en cubes.

- Maïs, laitue, tomates, aneth, oignon rouge, crevettes.

- Pommes de terre tièdes en rondelles, cerfeuil, oignon rouge, lanières de bœuf en pot-au-feu.

- Lentilles, tomates en cubes, échalotes, coriandre, magret de canard émincé.

- Pâtes papillons, tomates en cubes, concombre, salade frisée, œufs durs, dés de jambon, ciboulette.

Et une pourquoi pas une soupe ?

Lorsqu’il fait vraiment chaud, il faut s’hydrater le plus possible. Un potage glacé est alors tout à fait recommandé pour se rafraîchir.

Crème de tomate et poivron

Pour 6 personnes : 2 kg de tomates, 3 poivrons rouges, 2 oignons, 2gousses d’ail, 1 bouquet garni, 60 g de feta, 1 pincée de safran, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de sucre, 1 pincée de piment d’Espelette, sel, poivre

Incisez les tomates en croix. Ébouillantez-les 30 sec. Égouttez, pelez, épépinez et hachez-les. Épluchez et hachez les oignons et l’ail. Chauffez l’huile dans un faitout et faites revenir les oignons jusqu’à ce qu'ils deviennent translucides. Ajoutez les deux tiers des tomates, l’ail, le bouquet garni. Assaisonnez de sel, de poivre et de sucre. Faites cuire 10 min. Parfumez de safran et laissez cuire 10 min encore. Faites griller les poivrons sous le gril, en les retournant plusieurs fois, jusqu’à ce que la peau soit boursouflée. Laissez-les refroidir dans un sac en plastique. Pelez-les, éliminez les pépins. Mixez-les avec la fondue de tomates refroidie et le reste de tomates hachées. Réservez 4 h au réfrigérateur. Servez cette soupe bien froide, parsemée de Feta émiettée et relevée d’une pincée de piment d’Espelette. Accompagnez de tranches de pain de campagne grillées.

3 salades « classiques » au top

La salade niçoise

Par personne (320 kcal environ) : Mélangez 50 g d’haricots verts cuits, 1 tomate crue, 1/3 d’oignons émincé, 1 œuf dur coupé en 4, une poignée d’olives, 50 g de thon en boite au naturel et 4 filets d’anchois. Assaisonnez avec 1 à 2 c. à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive.

Son côté santé : L’apport en vitamine B12 (30 % des Apports Journaliers Recommandés ou AJR), utile pour le joggeur pour les globules rouges, transporteurs d’oxygène à travers le corps. On retrouve aussi un bon équilibre en acide gras insaturés (oméga 3 et oméga 9), valable pour l’équilibre du système cardio-vasculaire. De même, on retrouve une grande quantité d’iode (70 µg soit 50 % des AJR) qui gère le métabolisme énergétique de base en intégrant les hormones thyroïdiennes, ainsi que le phosphore (25 % des AJR soit 238 mg), qui intervient dans les molécules qui transmettent énergie ATP.

La bonne association : comme elle contient assez peu de glucides et de calcium, prenez une grande quantité de pain (aux céréales, de campagne, au levain…) et terminez par un laitage.

La salade de pâtes

Par personne (480 kcal environ) : Mélangez 100 g de pâtes cuites, 30 g de roquefort, 50 g de cœur de palmier, 1 gousse ail, 50 g de chair de crabe, 1 œuf dur, une poignée d’olives et 2 à 3 c. à soupe de sauce salade.

Son côté santé : bien sûr les sucres lents des pâtes, mais aussi et surtout un apport en vitamine B2 (30 % des AJR soit 0,5 mg) qui gère l’énergie dans le corps, surtout celle provenant des graisses. Cette salade est très riche également en sélénium (45 % des AJR) anti-oxydant puissant qui préserve les cellules musculaires de l’usure prématurée liée à la consommation excessive d’oxygène et stimule également le système immunitaire. Enfin, cette salade couvre le quart des AJR en calcium.

La bonne association : comme on trouve autant de graisses saturées (les « mauvaises ») que d’insaturées (les « bonnes »), choisissez de préférence une huile à base de noix, de colza ou d’huile pour équilibrer dans le bon sens l’apport en acides gras. De même, comme cette salade comporte peu de fibres, finissez le repas par un fruit, de préférence riche en vitamine C (kiwi, fraises, agrumes…) car elle en est pauvre.

La salade crétoise

Par personne (220 kcal environ) : 2 tomates, 80 g de poivron, 80 g de concombre, ½ échalote, 50 g de fêta, une grosse poignée d’olives, 2 à 3 c. de vinaigrette à l’huile olive.

Son côté santé : elle est bourrée d’anti-oxydants et de micro nutriments qui préviennent les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, la résistance aux infections, l’accroissement des défenses immunitaires… Ainsi, elle est source de vitamine A (10 % des AJR), de bêta carotène (30 % des AJR), de chrome (40 % des ANC soit 22 µg contre 55 des ANC), de lycopène (0,3 mg) , de vit C (60 % des AJR), de vitamine B9 (32 % des AJR), de cuivre (34 % des AJR)…

La bonne association : comme elle est peu calorique, elle risque de ne pas tenir longtemps au corps. Elle est également pauvre en protéines. Finissez alors par un dessert type île flottante et prévoyez en milieu de journée une collation à base de céréales (semoule au lait….).