Courir quand il fait chaud

chaleur en course
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En périodes de grosses chaleurs, la pratique de la course à pied impose, au minimum, de respecter quelques précautions.

Notre température corporelle normale est de 37° C. Au repos, cette température est la conséquence de la production de chaleur des différentes activités de nos divers organes : activités musculaires cardiaque et respiratoire, activité chimique du foie, digestion etc… Et activité musculaire des différents mouvements de base de notre corps. Divers mécanismes permettent de maintenir cette température selon que l’on est en atmosphère froide ou chaude.

Lorsque nous courons, l’activité musculaire augmente considérablement. Or, le rendement mécanique de cette activité musculaire n’est malheureusement que de l’ordre de 25 %. Cela veut dire que 75 % de cette activité part en chaleur qu’il va falloir évacuer. Une opération d’autant plus difficile que l’ambiance est chaude.

Pour se refroidir, notre organisme possède 3 principaux moyens la convection, la radiation et l’évaporation. Les deux premiers sont mineurs, le troisième est essentiel.

La convection permet d’évacuer la chaleur par les mouvements d’air autour de notre corps grâce au déplacement engendré par la course, aux mouvements de balanciers de nos bras, et du vent.

La radiation refroidit par rayonnement de la chaleur de notre corps dans l’air ambiant tant que ce dernier est à une température inférieure à 37°C.

L’évaporation, enfin, est le moyen de refroidissement essentiel, résultant de l’évacuation de la sueur produite par la transpiration. Enfin, le troisième permet l’évaporation de la sueur causée par la transpiration. 1 litre de sueur évaporée correspond à une perte de 580 calories ! Cette évaporation est fonction des conditions thermiques et hygrométriques de l’air ambiant. Plus l’air est chaud et sec et plus l’évaporation est facilitée. Si l’air est trop humide, la sueur ruisselle sur la peau, l’évaporation est ralentie car la chaleur n’est plus évacuée.

Le seuil généralement admis pour inciter à la prudence lors d’exercices physiques intenses ou longs par temps chaud est de + 25°C. Il s’agit de la température où apparaît une vasodilatation de la circulation cutanée favorisant les échanges thermiques par conduction. En-deçà de cette température, les incidents ou accidents d’hyperthermie sont rares.

De ces données découlent les bonnes pratiques d’entraînement par temps chaud. Au-delà de 25°C, l’échauffement musculaire reste utile afin d’éviter les accidents d’élongation, de déchirure ou de claquage, mais devra rester bref, en ne dépassant pas la dizaine de minutes. En fait, il n’a d’intérêt qu’avant une compétition. Pour un simple entraînement un départ lent suffit pour atteindre vite la bonne température musculaire pour le reste de la séance.

L’équipement textile est, par ailleurs, essentiel. Dans la forme comme dans la matière, il doit permettre l’évaporation de la transpiration, ne pas entraver la convection et protéger des radiations extrinsèques (radiations solaires). Sa couleur doit être blanche ou claire afin de réfléchir le rayonnement solaire et non l’absorber comme le fait une couleur sombre.

Côté « formes », il convient d’utiliser un short ou un cuissard court, un maillot en fibres synthétiques –textile dit respirant - aérées à manches courtes recouvrant les épaules et facilitant l’évacuation de la sueur vers l’extérieur et les mouvements d’air entre peau et textile. Le débardeur est évidemment de saison, mais il est à éviter en cas de rayonnement solaire important.

Le port d’une casquette, idéalement équipée d’un protège nuque, est souvent indispensable. Elle devra également être très aérée afin de laisser l’air circuler tout autour du cuir chevelu.

En cas d’ambiance très sèche et très chaude, il est utile de mouiller légèrement et régulièrement bras et jambes, ainsi que le visage et la nuque pour faire descendre la température corporelle, favoriser l’évaporation et soulager ainsi la transpiration facteur de déshydratation. Cette dernière devra évidemment être combattue par la prise régulière de boissons dont la quantité varie en fonction de l’importance de la transpiration.

Ces mesures, si elles sont bien respectées, chez un sujet non débutant et entraîné en bonne santé suffisent pour courir par temps chaud en sécurité. Si la température est supérieure à 30°C. il est préférable de s’abstenir de courir ou de ne pas dépasser l’heure d’entraînement. Une période d’acclimatation est alors nécessaire afin de permettre aux mécanismes de thermorégulation de se développer.

On l’aura compris, la pratique de la course à pied par temps chaud sollicite fortement l’organisme mettant en jeu ses mécanismes de thermorégulation. Il est donc essentiel de s’assurer de sa bonne condition physique par un contrôle médical et de respecter quelques règles de bonne pratique par temps chaud au-delà de 25°C, ainsi que de l’éviter au-delà de 30°C. Connaître et respecter les signes d’alerte permet d’éviter les accidents au-delà de cette température.

Hyperthermie : les signaux d’alerte

Pour soi même comme pour les autres, il est important de connaître certains signes d’alerte d’hyperthermie, lesquels, une fois décelés, imposent l’arrêt immédiat de l’effort , la mise à l’ombre ou à l’abri de la chaleur, sans oublier de s’arroser ou se faire arroser.

Les principaux signes sont l’arrêt de la sudation avec une peau très chaude et sèche, l’apparition éventuelle de frissons, de troubles de la vigilance, voire de la conscience, de nausées ou vomissements.

Textile : chassez le naturel

Aussi étrange que cela puisse paraître, une fibre naturelle comme le coton est à proscrire pour la pratique du sport. Absorbant l’eau de transpiration - il est hydrophile - mais ne mettant en œuvre aucun processus d’évacuation de la dite transpiration, le coton peut même devenir préjudiciable à votre santé. Trempé de sueur et frappé par le vent, il peut provoquer un refroidissement par trop rapide qui vous rendra malade. Privilégiez donc les matières dites respirantes, élaborées dans des fibres synthétiques spécialement conçues pour le transfert de l’humidité de l’intérieur vers l’extérieur. Précisons que ceci est valable en hiver comme en été.

Par Jean-Frédéric Donati.