La vitamine B2

Vitamine B2
Le

Longtemps sous estimée parce qu’elle ne semblait pas avoir de rôle bien précis contrairement à ses consœurs du groupe B, la vitamine B2 commence enfin à acquérir ses lettres de noblesse, notamment dans le monde du sport.

Seconde vitamine du groupe B à avoir été découverte, d’où son nom B2, elle se nomme également riboflavine, ou, parfois, lactoflavine (car elle est contenue en quantité importante dans le lait et ses dérivés). Dans certains écrits « datant un peu », on l’évoque sous le terme de vitamine G.

Rôles :

Essentielle à la production d’énergie dans les cellules, elle possède aussi des qualités dans l’entretien de celles-ci et dans les étapes de récupération :

- elle participe au métabolisme des glucides, des protéines et surtout des lipides pour produire de l’énergie (ou en stocker suivant la demande) à partir des acides gras alimentaires ou de réserve,

- elle est nécessaire au renouvellement et à l’entretien des tissus, muqueuses et peau. On l’utilise dans le traitement de certaines formes d’eczéma et de séborrhée, mais aussi pour les problèmes d’ongles et de cheveux,

- elle participe à l’activité d’une enzyme, la glutathion réductase, qui protège les cellules contre l’action toxique des radicaux libres produits lors de l’effort physique. Dans le cas précis des globules rouges, elle empêche par exemple l’hémoglobine d’être oxydée en méthémoglobine, laquelle est incapable de transporter l’oxygène. D’où l’intérêt actuel de cette vitamine pour le joggeur en phase de récupération.

Métabolisme et sensibilité :

Soluble dans l’eau, son stockage est très faible. Du coup, un apport quotidien est recommandé, même si sa carence en France est assez rare, bien qu’elle soit instable. En effet, il s’agit d’une des vitamines les plus sensibles à l’action de la lumière. Au bout de 2 heures d’exposition à la lumière, le lait perd plus de 50 % de sa teneur en vitamine B2 ! Si elle peut également fuir dans l’eau de cuisson, elle craint en revanche très peu la chaleur. La consommation excessive d’alcool et de certains anti-biotiques (tétracyclines, érythromycine…) demande une utilisation métabolique très importante de la vitamine B2. Elle est en revanche aidée par le magnésium et ses consoeurs du groupe B.

Carences :

Très rares dans les pays occidentaux, les premiers symptômes sont le plus souvent cutanés ou muqueux : séborrhée, crevasses, fissures des lèvres, inflammation de la bouche, yeux rouges très sensibles…

Dangers en cas de surdosages

Par voie orale, il n’existe pas de risques avérés, sauf des diarrhées pour des doses excessives.

Astuces

Pour faire correctement le plein de vitamine B2, il est bon d’acquérir les réflexes suivants :

- Préférez les cuissons les moins agressives : vapeur, grillée, sautée et rôtie préservent le mieux cette vitamine

- Protégez la vitamine B2 des produits laitiers en les conservant à l’abri de la lumière et de la chaleur

- Accordez régulièrement dans vos menus une place aux abats, notamment le foie (quele lque soit son origine)

- Enfin, pensez aux levures « diététiques » ou « de bière » à saupoudrer régulièrement sur les salades ou les laitages (en grandes et moyennes surfaces au rayon diététique)

Apports Journaliers Recommandés

Tranche d’âge

Apports conseillés

(mg/jour)

Nourrissons

0,4

Enfants 1-3 ans

0,8

Enfants 4-6 ans

1

Enfants 7-9 ans

1,3

Enfants 10-12 ans

1,3 à 1,4

Adolescents 13-15 ans

1,6

Adolescentes 13-15 ans

1,4

Adolescents 16-19 ans et hommes adultes

1,6

Adolescentes 16-19 ans et femmes adultes

1,5

Femmes enceintes (3è trimestre)

1,6

Femmes allaitantes

1,8

Sportifs

2,2 à 4

Sources

mg pour 100 g d’aliment

Portion conseillée ou consommée usuellement

% de couverture des AJR (1,6) par portion

Levure diététique

3,3

15 g

32 %

Foie cuit

3,2

120 g

247 %

Rognon cuit

2,1

100 g

140 %

Céréales de petit déjeuner

1,5

30 g

30 %

Cœur de boeuf

1,3

100 g

86,6 %

Fromage de chèvre sec

1,2

30 g

23,8 %

Pouligny St Pierre

1,03

30 g

20,6 %

Crottin

0,82

30 g

16,4 %

Fromage de chèvre mi-sec

0,77

30 g

15,4 %

Amande

0,75

30 g

15 %

Muesli

0,70

30 g

14 %

Camembert

0,6

30 g

12 %

Brie, bleu, cheddar

0,5

30 g

10 %

Canard

0,47

120 g

36,3 %

Champignon cru

0,45

100 g

30 %

Oeuf

0,4

120 g

32 %

Sardines en conserve

0,3

100 g

20 %

Lait

0,15

200 ml

20 %

Damien Galtier diététicien