C’est décidé, j’arrête de fumer

Quit smoking
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Santé, économie, non dépendance… Les motivations sont diverses et complémentaires qui vous incitent à arrêter de fumer. Entre autres moyens pour parvenir à l’arrêt du tabac, la course à pied est à privilégier.

Pourquoi tant de difficultés pour arrêter de fumer ? Le problème, c’est la dépendance. Physique mais aussi comportementale. Il a d’ailleurs été observé que les meilleurs résultats pour l’arrêt du tabac sont obtenus en alliant les substituts nicotiniques avec un suivi sur le plan cognitivo-comportemental.

C’est-à-dire en travaillant sur son rapport à la cigarette, sur ses représentations. Du style : « Je ne me vois pas vivre sans tabac » ou « Je n’arriverai jamais à gérer les tensions au bureau sans ma cigarette » ou encore « la cigarette, c’est ma compagne des bons et mauvais jours, comment la lâcher ? ».

Changer cette façon de penser, changer ses comportements, défaire les automatismes est possible. Des centaines de milliers de fumeurs l’ont fait.

Vous avez décidé d’arrêter !

Maintenant le challenge, est de tenir le cap vers l’objectif : devenir définitivement un non-fumeur. Pour arrêter, les motivations sont propres à chacun : préserver sa santé, faire des économies, être libre…

La motivation est fondamentale pour réussir. Elle permet de dépasser les petites et grandes tentations. Une aide médicale peut souvent s’avérer nécessaire ou tout au moins plus confortable pour tenir les premières semaines.

Consultez un médecin

Si vous allumez votre première cigarette quasiment au réveil, si vous ne pouvez aller voir un spectacle qui dure 3 heures de peur d’être en manque de nicotine : vous êtes assurément dépendant du tabac. Votre médecin ou un tabacologue vous orientera ou non en fonction de vos besoins vers des substituts nicotiniques, censés vous aider à vous dégager progressivement de l’emprise physique du tabac.
Mais la dépendance physique n’est pas la seule. Il y a aussi la dépendance comportementale, mentale. Aussi, quelques techniques de soutien s'avèrent utiles.

Testez votre motivation

Evaluez sur une échelle allant de 1 à 10 votre envie d’arrêter. Si vous avez 10 parfait. Si vous avez écrit 9, 8 voire 7, la motivation est là, mais vous avez des freins. Posez-vous alors la question de savoir ce que vous craignez de perdre en arrêtant de fumer. Faites ensuite l’exercice suivant pour identifier ce qui risque réellement de vous manquer, le principe étant de trouver les parades pour éviter d’être confronté à ce manque.

Sur une feuille de papier, listez dans une première colonne, les effets négatifs de la cigarette dans votre vie. Dans une deuxième colonne, listez les bénéfices de l’arrêt du tabac. Cependant, malgré ces bénéfices, quelque chose risque de vous manquer vraiment, du style : - "je n'aurai plus de cigarette pour évacuer le stress"- "je mangerai plus et je vais grossir".

Inscrivez donc ce qui risque de vous manquer dans une dernière colonne. Certains ne trouveront rien à inscrire ou des éléments peu décisifs, c'est tant mieux. Pour d'autres, cet exercice fera apparaître un manque possible réel. C'est à partir de là qu'il leur sera nécessaire de mettre en place une stratégie pour tenir dans le temps.

5 trucs pour évacuer le stress

Voilà, vous avez identifié les obstacles, il faut maintenant les gérer.

Par exemple, si vous craignez de ne plus pouvoir gérer le stress quotidien. Réponses possibles :

1 - commencez par apprendre quelques techniques de relaxation que vous pratiquerez 10 minutes par jour.

2 - Plusieurs fois par jour, prenez de grandes respirations profondes, relâchez vos épaules, desserrez les dents.

3 - Pour évacuer le surplus de tension nerveuse, vous pouvez pratiquer une activité physique, comme la course à pied. Vous êtes déjà coureurs ? Courez plus souvent ou plus longtemps (dans une mesure raisonnable évidemment). Mais très important, après chaque entraînement, donnez-vous le temps de 5 à 10 minutes de relaxation, de récupération.

4 - Plutôt que du café, optez pour des boissons sans caféine.

5 - Inscrivez-vous à une activité que vous souhaitiez faire depuis longtemps, quelque chose qui vous fasse plaisir et vous détende. Vous retirez la cigarette de votre quotidien, compensez positivement, offrez-vous autre chose.

Renforcer votre motivation dans le temps

Il y aura des moments où l’envie sera telle que vous aurez vraiment envie de reprendre. Une technique est très efficace pour renforcer sa motivation: la visualisation.

Visualisez tout d’abord l’objectif atteint : votre vie sans tabac, libre. Vivez ce moment : voyez, sentez, ressentez la satisfaction d’avoir tenu jusqu’ici. La motivation revient et vous voilà à nouveau confiant dans votre réussite.

La technique ?

Vous vous installez confortablement, vous fermez les yeux… Vous vous relaxez quelques instants, détendez votre visage, vos épaules… Dans cet état de détente, de bien-être, visualisez votre objectif, ce qui le représente le mieux. Vive- le pleinement... Puis laissez les images s’estomper, revenez à votre respiration calme... Gardez en vous cette sensation positive… Puis, tranquillement, ouvrez les yeux,.

Résistez à la tentation

Pour vous aider à résister à la tentation, à ne pas craquer pour une cigarette, il existe une technique : l’ancrage. Il s’agit d’un geste, d’un mot, d’une image que l’on associe à la réussite, voire, plus encore, à la sensation de réussite. Face à la tentation, formuler ce mot, faire ce geste permet de retrouver le sens de son engagement, l’émotion de son objectif atteint.

Dès le matin, trouvez les bons mots ! Choisissez des formules positives. Eviter par exemple : « Aujourd’hui, je ne fume pas de cigarette ». Vous risquez d’y penser encore plus. C'est un peu comme pour un régime, celui qui se dit : « aujourd'hui, à -quatre heures - je ne mange pas de chocolat », il y a de forte chance pour qu'il ne pense plus qu’à ça et "craque" au milieu de l'après midi.

Alors, que dire ? Par exemple « A quatre heure, je prendrais volontiers un thé au jasmin». A chacun de trouver sa formule pour le tabac.

Vous avez réussi !

C’est fait, vous aurez réussi ! Vous êtes devenu non-fumeur. Cependant, pensez à maintenir votre vigilance en état de veille. Vous avez été fumeur, ne l’oubliez pas. Ssavourez chaque jour cette nouvelle vie où vous respirez pleinement, où vous n’avez plus le goût de la nicotine dans la bouche après l’entraînement, où vous redécouvrez les parfums et les goûts, où vous êtes enfin libre !

Les coureurs aussi…

S’ils ne constituent pas une majorité, nombre de sportifs et parmi eux des coureurs, sont encore fumeurs et souhaitent s’arrêter.

Pour arrêter définitivement de fumer, le coureur peut compter sur ses qualités… de coureur ! Face à la distance, face au chrono vous êtes déterminé et positif, vous savez rester concentré sur un objectif. Ces qualités sont également utiles pour arrêter de fumer !

Par Marylène Pia, spécialiste en préparation mentale et physique des sportifs et Damien Galtier, diététicien