Diététique et courses courtes

Fruits secs
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Oubliez les pâtes ! À la veille d'une compétition, quelle qu’elle soit, la majorité des coureurs ne consomment que des sucres lents. Mais est-ce obligatoire lorsque l’on s’aligne sur une distance courte telle qu’un 10 km ? Nos conseils diététiques pour bien vivre vos petites distances.

Si l’on se rappelle que le « mur » du marathon qui apparaît, en général, après le 30ème kilomètre, est dû à l’épuisement des réserves de glycogène, cette considération nous rappelle un point important : nos réserves sont suffisantes pour boucler une distance aussi longue qu’une trentaine de kilomètres.

Il n’est donc nul besoin de se gaver de sucres lents si votre objectif n’est que de parcourir 10 kilomètres ! Et ce, même si l’intensité d’une telle épreuve est autrement plus importante que celle d’un marathon.

Pour bien comprendre l’intervention des filières énergétiques pour un 10 km, il faudrait raisonner en temps plutôt qu’en distance tant il est vrai que la variation peut être très importante selon le niveau des coureurs, qui bouclent la distance entre 30 mn et plus d’une heure…

Les différentes filières d'approvisionnement

Pour faire votre distance, vous aurez besoin, grosso-modo, de 10 fois la valeur de votre poids, exprimée en kilocalories. Un coureur de 65 kilos nécessite par conséquent environ 650 Kcal pour boucler la course.

La glycolyse aérobie, c'est-à-dire la dégradation des sucres en présence d’oxygène pour obtenir de l’énergie, est alors prédominante. C’est elle qui fournira le maximum d’énergie nécessaire à l’effort. De plus, cette glycolyse peut être « anaérobie », fournissant alors un composé connu sous le nom d’acide lactique mais produisant beaucoup moins d’énergie.

La chose la plus remarquable à savoir est que plus vous allez vite et plus la part « anaérobie » de cette glycolyse est importante. C’est ainsi qu’en manque partiel d’oxygène, les sucres seront dégradés de façon incomplète, ce qui nécessite un nombre nettement plus important d’unités de glucose (le rendement y est 12 fois moindre).

Les meilleurs coureurs seront donc ceux qui utiliseront la plus grande quantité de glycogène mais comme leur temps de course sera d’autant plus court qu’ils seront rapides, pas de risque pour eux de manquer d’énergie. De même, plus votre course sera lente et plus la glycolyse « aérobie » sera prédominante.

Pour synthétiser ces informations, votre dépense calorique ne dépend que faiblement de votre vitesse de course. Celle-ci influence bien plus le rapport aérobie/anaérobie de l’effort qui est amorti par la durée de course : quel que soit votre niveau, les hypoglycémies sur 10km ne sont pas légion !

Ainsi, souvenez-vous qu’une alimentation traditionnelle équilibrée suffit largement à vous apporter l’ensemble de l’énergie nécessaire à la réalisation d’un 10km, quel que soit votre niveau. Si toutefois, vous pensez réaliser plus d'1h10 sur 10km et que votre niveau d’entraînement est léger, il faudra penser à vous alimenter aux ravitaillements pour prévenir toute baisse de glycémie.

En pratique…

Les règles de nutrition pour préparer un 10km sont des principes de bon sens. On évite tout ce qui peut être lourd ou indigeste, surtout lorsque, le stress aidant, notre digestion risque d’être contrariée. Le repas de la veille au soir sera « normal » en quantité et en qualité, c'est-à-dire ni trop léger ni bien entendu trop lourd.

Si le repas est l’occasion d’une invitation, on pensera à consommer peu (ou pas) d’alcools, et sachez éviter de cumuler les aliments trop gras, trop riches, ou de digestion trop difficile. Dans ce cas, c’est vous qui savez ce que vous pouvez ou pas vous permettre pour trouver l’équilibre entre une soirée réussie et quelques concessions. Pensez à limiter les associations connues : glucides lents et rapides ou glucides lents et graisses qui favoriseraient un stockage… adipeux.

Si l’absence de féculents à ce dernier repas de la veille n’est pas judicieuse (et encore, vous avez toujours l’opportunité d’augmenter la ration de pain que vous vous accordez), il ne faut pas tomber dans un catastrophisme propice à vous gâcher la soirée. Souvenez-vous, il ne s’agit que d’un 10km et vous ne faites pas toutes vos réserves sur ce seul repas !

Le matin de l’épreuve, ne tentez rien que vous n’ayez l’habitude de consommer. Si vous avez peur de mal digérer votre petit-déjeuner, pensez à remplacer le lait par un yaourt, et variez vos apports sans excès :

  • un peu de céréales riches en glucides et donc en énergie,
  • un petit jus et/ou un fruit frais mur pour les sels minéraux et oligo-éléments,
  • un laitage, si possible plutôt sous forme de yaourt,
  • une ou deux tartines si besoin en complément !

Vous n’oublierez pas une boisson chaude qui, en augmentant les secrétions biliaires, facilitera votre digestion.

Bref, la seule vérité est celle qui vous convient lors de vos petits-déjeuners traditionnels.

Enfin, une bonne astuce qui peut vous aider à organiser votre alimentation lors de la préparation ; pensez à tester les « cake » ou gâteaux de l’effort. Ce sont en général des gâteaux à confectionner soi-même (pas de panique si vous n’êtes pas un pro de la cuisine, il n’y a qu’à mélanger le contenu du sachet avec de l’eau et le placer au four).

Ces gâteaux apportent une densité énergétique sans vous occasionner de contraintes digestives excessives : en clair, ce peut être l’outil idéal pour un dernier petit-déjeuner si le stress d’avant-course limite votre appétit et votre assimilation.

Courir à jeun ?

Si vous avez envie de partir a jeun par exemple si vous avez décidément fait un repas trop copieux la veille au soir et/ou que votre objectif n’est plus tout à fait chronométrique, vous pouvez vous laisser aller à courir votre 10 km à jeun. Mais sachez toutefois que cela reste exceptionnel et que votre efficacité et votre récupération en seront affectées.

Si vous souhaitez malgré tout tenter l’expérience d’une course sans petit-déjeuner dans le ventre, on ne saurait trop vous inviter à préparer une boisson de l’effort à consommer après le début de l’échauffement et jusque pendant la course.

Dans tous les autres cas, jeûner avant une compétition ne présente pas d’intérêt sauf si la compétition est abordée comme un entraînement. Vous penserez alors à partir relativement lentement et à accélérer progressivement. De ce fait, vous aurez d’avantage tendance à améliorer la mobilisation des graisses à l’effort.

Mais rappelez-vous, quel que soit votre objectif loisir ou élite, la perspective d’avaler un 10km ne saurait vous faire perdre votre appétit de compétiteur …

Vos repas

Rappelons que la veille, il faut éviter les aliments trop épicés, gras, fermentés, gazeux ou alcoolisés, afin de ne pas irriter le tube digestif et de ne pas limiter l’effort musculaire et la concentration du lendemain.

Dîner:

  • 1 potage
  • 1 plat d’œufs (omelette, œufs au plat, brouillés, pochés...) ou une part de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, une tranche de rôti de veau...) ou un poisson.
  • 1 assiette composée de légumes verts (150 g cuits environ) et de féculents (150 g cuits environ), le tout assaisonné avec une noix de beurre, de margarine, de crème fraîche ou d’huile d’olive.
  • 1 laitage (yaourt, fromage blanc...) légèrement sucré.
  • 1 à 2 fruits frais.
  • 1 morceau de pain.

Le jour J :

Si l’épreuve est prévue le matin, il faut prévoir un petit déjeuner complet mais digeste 2 à 3 heures avant le départ. Il peut se composer comme suit :

- un bol de céréales (type muesli aux fruits secs) ou du pain (de préférence non frais pour éviter les fermentations intestinales) ou des biscottes

- un peu de confiture, de compote ou de miel

- un laitage écrémé sucré

- un thé ou un café léger

- un fruit frais bien mûr

- éventuellement, une petite tranche de jambon blanc dégraissé ou de volaille

Ensuite, plus rien de solide, mais régulièrement quelques gorgées (150 à 200 ml tous les quarts d’heure) de boisson énergétique (par temps froid ou pour les plus anxieux) ou tout simplement de l’eau.

Si l’épreuve a lieu dans l’après-midi, le petit déjeuner sera identique mais aucune collation n’est à prévoir, sauf l’eau à boire régulièrement. A midi, le repas sera pris au moins trois heures avant et peut se composer comme suit :

- Une petite assiette de taboulé, de salade de riz ou de pommes de terre, assaisonnée d’un jus de citron et d’une seule cuillère à soupe d’huile.

- Une à deux tranches de jambon sans le gras, une escalope de volaille vapeur, un poisson papillote ou un petit steak haché 5 % grillé.

- Une assiette de pâtes, de riz ou de semoule (avec un peu de concentré de tomates et du basilic)

- Un yaourt nature sucré avec une compote

- Un fruit frais

- Un morceau de pain

- Eventuellement un thé ou un café

Ensuite, de l’eau prise régulièrement, à compléter éventuellement 1 heure avant le départ par des comprimés de fructose à sucer.

L’après course :

La priorité est d’hydrater le corps, d’éliminer les déchets organiques et de tamponner l’acide lactique. L’apport en eau gazeuse riche en bicarbonate (St Yorre, Vichy, Quezac, Arvie….) peut remplir dans un premier temps ce contrat. Ensuite, il faut continuer à boire, mais aussi apporter des nutriments pour refaire ses réserves énergétiques : un jus de fruit ou un fruit frais, de l’eau et une barre de céréales peuvent alors être proposés environ 15 à 20 minutes après l’arrivée.

Enfin, il faut s'assurer, dans le menu composant le repas qui suit la compétition, la présence :

- D’aliments aux « pouvoirs » alcalinisants qui libèrent ainsi des substances « tampons » (lait, laitages, fruits, légumes verts…)

- D’une préparation à base d’œufs (flan, omelette…) pour apporter des protéines qui vont réparer les fibres musculaires qui ont été sollicitées durant l’effort

- De pain et d’un dessert type riz ou semoule au lait pour refaire rapidement les stocks de glycogène.

Par Bertrand Candore, entraîneur et Damien Galtier, diététicien.