Vitamine B1, l’amie du coureur

Légumes secs
Le

La vitamine B1 est la seule vitamine rendue obligatoire par la réglementation dans les produits diététiques "de l’effort", la vitamine B1 est vraiment la vitamine du sportif.

Elle est la première vitamine du groupe B à avoir été découverte, d’où son nom B1, lors des carences historiques de certains marins qui souffraient d’une maladie nerveuse nommée béribéri due à une surconsommation de riz trop raffiné. D’où son second « nom » : facteur anti-béribéri. En chimie, elle se nomme thiamine et on la trouve également dans certains écrits médicaux sous le terme d’aneurine.

Rôles

Si la vitamine B1 est celle du sportif, c’est qu’elle participe de façon essentielle à la production d’énergie et à l’équilibre neuromusculaire. Comme elle n’est pas stockée par l’organisme, le joggeur a intérêt à en assurer quotidiennement son apport car elle est indispensable au bon métabolisme, c'est-à-dire à l’utilisation des sucres issus notamment de l’alimentation par les cellules qui en consomment, comme le cerveau et le muscle à l’effort.

Elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux en intervenant sur la fabrication de neurotransmetteur et la propagation de l’influx le long des nerfs ; elle intervient dans les réactions de décarboxylation au niveau musculaire (production d’énergie lors du cycle de Krebs).

Métabolisme et sensibilité

La vitamine B1 est dite « hydrosoluble », car elle est soluble dans l’eau et son stockage est très faible, à peine 25 mg dans l’ensemble des muscles. Elle est assez instable, donc sensible à une cuisson trop élevée (micro-ondes par exemple), un stockage trop long (même au frigo) et elle peut fuir dans l’eau de cuisson. La consommation excessive de produits sucrés, de thé, de café et d’alcool demande une utilisation métabolique très importante de la vitamine B1 et peut donc engendrer une déficience voire une carence. Elle est en revanche aidée par le magnésium ainsi que la vitamine C et les autres du groupe B.

Carences

En raison principalement de la consommation régulière d’aliments dits raffinés et de la diminution de celle d’aliments dits complets, on estime qu’environ 40 % de la population française possède un apport peu satisfaisant en vitamine B1.

Bien sûr, dans nos pays, le béribéri a disparu, mais certains symptômes, comme la fatigue, l’irritabilité ou encore un manque d’appétit sont peut-être les premiers signes d’une déficience en thiamine.

Dangers en cas de surdosages

Par voie orale, aucune toxicité n’a été rapportée et ce quelle que soit la dose.

Astuces

Pour faire correctement le plein de vitamine B1, il est bon d’encourager la consommation :

- Des abats, en accordant surtout une place au foie (quelle que soit son origine)

- Des aliments complets (pâtes, riz complet, boulgour…)

- Les légumes secs (lentilles, haricots secs, haricots rouges, pois chiche..) en sont riches et sont également sources de magnésium qui fait « bon ménage » avec la vitamine B1

- Le jambon blanc est aussi une bonne source simple, pratique et bon marché

- Enfin, pensez aux levures « diététiques » ou « de bière » à saupoudrer régulièrement sur les salades ou les laitages

Apports Journaliers Recommandés

mg pour 100 g d’aliment

Portion conseillée ou consommée usuellement

% de couverture des AJR (1,3) par portion

Levure diététique

6

15 g

69,2 %

Céréales petit-déjeuner enrichies

1,1

30 g

25,3 %

Noix du Brésil

1

30 g

23 %

Porc

0,85

120 g

78,4 %

Crabe en conserve

0,70

100 g

53,8 %

Jambon de Paris

0,63

100 g

48,4 %

Bacon fumé cuit

0,6

100 g

46,1 %

Saucisson sec

0,57

50 g

21,9 %

Haricot rouge cuit

0,54

200 g

83 %

Rognon de boeuf

0,4

100 g

30,7 %

Foie (veau, génisse…)

0,3

120 g

27,6 %

Pain complet

0,3

100 g

23 %

Thon cuit au four

0,28

120 g

21,5 %

Canard

0,26

120 g

20 %

Lentille cuite

0,21

200 g

32,3 %

Fenouil cru

0,2

200 g

30,7 %

Saumon à la vapeur

0,2

120 g

18,4 %

Par Damien Galtier, diététicien