L'équilibre alimentaire du marathonien

plat de pâtes
Le

Une alimentation équilibrée augmente vos chances de réussite. A contrario, elle peut ruiner les efforts produits à l’entraînement si elle est mal gérée. Révisons tout d’abord quelques règles de base.

Durant votre préparation ou en compétition, l’alimentation est un des facteurs déterminants de la performance. Les connaissances dans le domaine de la nutrition, ainsi que dans celui de la physiologie sportive, évoluent très rapidement, grâce à l’avancée des techniques de recherche, à la mise au point de nouvelles molécules.

Le marathon, avec sa dépense d’énergie faramineuse, le traumatisme musculaire qu’il engendre et le courage qu’il faut pour se surpasser moralement et physiquement, impose des besoins diététiques en rapport.

Le plaisir de courir, il faudrait le retrouver dans son alimentation lors de la préparation. Trop souvent la diététique est perçue comme une contrainte au lieu d’être une véritable alliée. Elle doit être adaptée à chaque individu et rester source de plaisir. Elle doit être accessible et tenir compte des différents environnements

Deux règles essentielles à respecter

- Se connaître soi-même : on est tous différents, et ce sont ces différences qui doivent déterminer notre alimentation.

- Adapter une alimentation variée : manger un peu de tout, sans oubli et sans excès, afin de profiter de tous les avantages que peuvent nous apporter les aliments ou les préparations culinaires, sans pour autant accumuler à moyen terme leurs inconvénients s’ils en possèdent.

C’est seulement alors à ce prix qu’elle peut devenir un atout pour l’objectif que l’on se fixe lors d’une course. Certains ont des corps de Formule 1, d’autres de 2 CV, mais tous ont un objectif en commun : boucler les 42,195 km !

Pour préparer au mieux un marathon, il est alors nécessaire de survoler, pour ne pas alourdir les propos, quelques notions de base, puis de revenir sur les principes de l’alimentation du sportif, car le marathonien, jusqu’à preuve du contraire, en est vraiment un, ce afin de découvrir ses particularités, car il ne faut pas perdre de vue non plus que ce dernier possède des besoins spécifiques qui sont différents par exemple de ceux d’un sprinter ou d’un cavalier en équitation. Ces mises au point permettront alors d’aborder de manière pratique ce qui rythme la vie nutritionnelle d’un marathonien.

Voici en détail les besoins réclamés par notre corps afin de pouvoir le satisfaire :

Les protéïnes

Ce sont surtout dans les protéines de l’alimentation (ou substances azotées) que notre corps va trouver le matériel nécessaire à son entretien. Les protéines sont en effet réalisées par des assemblages d’acides aminés qui constituent la base de toute cellule vivante. Elles sont alors en quelque sorte les matériaux d’édification de notre corps en servant de matière première à toutes nos cellules, notamment celles des muscles, du squelette et des nerfs.

Elles sont nécessaires à la vie physique, mais aussi intellectuelle et métabolique, car ces acides aminés participent également à l’élaboration de molécules comme les hormones (celles de croissance, celles dites anabolisantes, celles issues de la thyroïde…) et les neurotransmetteurs (adrénaline, dopamine…). De plus, et même si ce n’est pas pour elles un objectif prioritaire, les protéines libèrent de l’énergie lors de leur transformation (environ 4 kcal/g).

Les protéines sont apportées par des aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, jambon, lait et dérivés, crustacés…) et par des aliments d’origine végétale (céréales, légumes secs, soja, pommes de terre...). Ce sont surtout les premiers qui sont d’une qualité irréprochable (si ce n’est qu’elles sont souvent accompagnées de graisses).

Glucides et Lipides

Pour bouger (encore plus courir), digérer, vivre, lutter contre le froid ou réfléchir, le corps a besoin d’énergie qu’il puise essentiellement dans deux molécules : les glucides et les lipides.

Glucides : (ou hydrates de carbone ou encore sucres)

Ils sont utilisés par notre organisme comme un combustible privilégié. On les distingue aujourd’hui par leur rapidité à être disponibles dans l’organisme, celle-ci dépendant tout simplement de leur vitesse d’absorption au niveau intestinal. Les pâtes, le riz (complet), les légumes secs, les pains complets, aux céréales, aux noix et les fruits fournissent par exemple une énergie très progressive dans le temps, alors que les sucreries, le pain blanc, le riz blanc, le miel, la confiture, les confiseries produisent une énergie rapidement disponible. Quelle que soit l’origine du sucre, 1 gramme apporte 4 kcal.

Les lipides (ou graisses)

Ils vont surtout représenter une forme de stockage de l’énergie dans l’organisme, au niveau du tissu adipeux. Ce sont eux qui vont permettre au corps de lutter contre le froid. Ils peuvent aussi être utilisés pour le travail musculaire, notamment lors d’efforts prolongés.

De plus, les graisses apportent des molécules qui leur sont propres et qui servent à protéger le corps (acides gras essentiels et vitamines dites liposolubles comme la A, la D et la E) ainsi qu’à fabriquer certaines hormones (sexuelles…) ou tissus (nerveux, membranes…). On trouve les lipides soit dans les aliments (viandes, poissons, charcuteries, fruits oléagineux…), soit dans les graisses d’accompagnement (huiles, beurre, margarine, crème…). Quelle que soit son origine, 1 gramme de lipide apporte 9 kcal.

Notre corps est le théâtre de nombreuses réactions chimiques. Ce sont toutes ces réactions que l’on nomme métabolisme qui permettent à l’organisme de « vivre sa vie » , d’échanger, d’éliminer, de respirer, d’être actif… Elles ont besoin de déclencheurs pour être effectives, et c’est encore une fois l’alimentation qui les leur donne :

- Les vitamines

L’organisme humain est incapable de les fabriquer. Elles sont indispensables, même à petites doses pour bien utiliser l’énergie, protéger nos tissus d’une usure prématurée, édifier les cellules et enclencher les réactions enzymatiques. Elles sont surtout contenues dans les fruits, les légumes verts, les viandes, les poissons, les laitages, les céréales complètes…

- Les sels minéraux. Ils peuvent intervenir à différents niveaux, comme pour déclencher des échanges (sodium, potassium, fer…), édifier l’organisme (calcium au niveau des os), favoriser les réactions énergétiques ou l’information nerveuse (phosphore, magnésium…)

- Les oligo-éléments (zinc, cuivre, fluor, manganèse…).
Ils tiennent des rôles qui combinent ceux des vitamines et ceux des sels minéraux, mais à des doses plus faibles.

Notre corps baigne dans une eau en « circuit ouvert »

Sans cesse renouvelée et composant plus de 60 % de notre corps, l’eau est indispensable à notre santé en participant à différentes étapes vitales de notre métabolisme :

- régulation de notre température corporelle,

- transport dans tout notre organisme aussi bien des molécules énergétiques que de toutes nos hormones, les vitamines, les minéraux…

- échange et communication entre nos cellules,

- élimination de nombreux déchets indésirables par l’intermédiaire des urines.

La soif représente alors un besoin impérieux qu’il faut respecter car il s’agit d’un véritable signal d’alarme montrant déjà un seuil de déshydratation corporelle bien avancée ! La quantité d’eau quotidienne à apporter dépend de nombreux facteurs (fièvre, âge, activités…).

Cependant, il est souvent admis que la moyenne pour un adulte est d’environ 3 litres, la moitié étant apportée par les aliments les plus courants (fruits, légumes, viandes…), l’autre par les boissons, notamment et surtout l’eau simple. Une fois ces besoins journaliers assimilés, il est plus facile d’aborder l’équilibre alimentaire tant recherché pour la forme et la santé, et donc pour nous assurer un entraînement sans carence, ni fatigue.