10 conseils pour arrêter de fumer sans grossir

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La seule idée de grossir freine les volontaires à l’arrêt du tabac. Pourtant, en révisant son mode de vie, notamment au niveau diététique, on peut surmonter les difficultés du sevrage qui peuvent faire prendre du poids. Voici 10 règles qui permettent de troquer ses cigarettes contre une ligne sans reproche.

En arrêtant de fumer, il existe une assez forte probabilité pour prendre des grammes en trop, voire des kilos. C’est physiologique. Et oui, si la nicotine du tabac est mauvaise pour la santé, on ne le répétera jamais assez, elle agit en revanche comme un « coupe faim » et augmente les dépenses caloriques de repos.

Elle fait donc brûler davantage de calories par l’organisme (en moyenne une dizaine de calories par cigarette consumée) et ralentirait ainsi le stockage des graisses. Il ne faut non plus oublier le risque lorsque l’on arrête de voir apparaître des « envies » de devoir s’occuper les doigts ou de porter à la bouche non plus des cigarettes... mais des aliments, ce qui augmente le nombre de calories pouvant être consommées sur la journée.

Il n’est donc pas rare de prendre un peu de poids quand on arrête de fumer, mais rassurez-vous, ce n’est pas toujours le cas : un tiers des fumeurs ne prend pas de poids à l’arrêt du tabac. Chez les autres, cette prise de poids est en moyenne de 2 à 4 kilos. Pour toutes ces raisons, il est toujours souhaitable de se faire suivre par des spécialistes lors du sevrage, surtout si on a une tendance naturelle à prendre du poids. Certains conseils simples doivent aussi être pris en considération.

1. Fuyez tout régime draconien

S’imposer un régime strict avec de nombreux interdits consisterait à vouloir se battre sur tous les fronts en même temps et s’imposer une source de stress supplémentaire, ce qui n’est vraiment pas utile en cette période ! L’essentiel est de conserver une alimentation équilibrée.

2. Retrouvez les « vraies » saveurs

Avant d’arrêter, les papilles gustatives sont émoussées par le tabagisme et le fumeur est souvent porté sur des aliments gras (les arômes se cachent dans les lipides) et salés. Il consomme aussi davantage d’alcool et de café, alors que les fruits et les légumes sont jugés insipides et il a trop tendance à les délaisser.

Du coup, son régime alimentaire spontané est, en général, déséquilibré. L’arrêt du tabac permet de retrouver et d’apprécier des saveurs subtiles : profitez-en pour vous remettre à consommer des fruits et des légumes, pauvres en calories, riches en fibres rassasiantes et gorgés de vitamines, surtout la C, que le tabac à monopolisé entraînant des déficiences certaines.

3. Commencez la journée par un vrai petit déjeuner

Avant toute chose, il est important de faire au moins 3 vrais repas pour ne pas avoir faim. Parmi ces repas, le petit déjeuner est l’un des plus important car il vous permettra de ne pas être affamé dès le début de journée et du coup vouloir « en griller une » !

Or, les études épidémiologiques montrent que c’est bien souvent ce premier repas qui est sauté par un fumeur, voire un ex-fumeur. Il faut alors procéder progressivement, car les changements ne vont pas se faire du jour au lendemain.

A celui qui ne se contentait que d’un café noir, on peut commencer à lui conseiller en plus une compote et un laitage, pourquoi pas liquide car ils seront ainsi plus vite « avalés ». Puis au fur et à mesure, on réintroduit un produit céréalier (pain, biscottes, céréales…), un fruit et pourquoi pas une source de protéine (jambon, œuf…).

4. N’hésitez pas à faire des collations pour éviter les fringales

Durant le sevrage tabagique, on est confronté à des pulsions pour fumer que l’on peut réprimer par le grignotage. On avale alors n’importe quoi : le paquet de chips, les biscuits chocolatés, les confiseries ou les gâteaux apéritifs sont en effet très faciles à trouver et rapides à consommer.

Pour éviter cela et limiter la survenue de fringales (rappelez-vous que privé de nicotine, votre appétit augmente), on recommande bien souvent de fractionner son alimentation. L’idéal ? 3 repas et 3 collations par jour.

Attention, il faut que ces collations vous plaisent au niveau gustatif, sinon elles risquent de devenir une contrainte. Exemples de pauses gourmandes rassasiantes : deux tartines de pain complet accompagnées de 2 à 3 carrés de chocolat, un bol de fromage blanc avec des céréales type muesli, un yaourt nature et une banane, un pain au lait ou une tranche de pain d’épice avec une pomme.

Si vous êtes plutôt « salé », pensez au blanc de dinde, aux tomates cerises, aux surimis avec des radis, aux œufs durs. Évitez les aliments sur lesquels vous gardez difficilement le contrôle.

5. Redécouvrez les vertus de la soupe

Un potage rassasie et apporte les légumes qui sont si nécessaires à l’équilibre alimentaire, la forme et la santé. Alors en rentrant d’une journée bien remplie, consommez un petit bol de soupe plutôt que de vous précipiter sur le fromage ou la charcuterie en attendant que le repas soit prêt. N’oubliez pas non plus que de nombreux distributeurs proposent des soupes instantanées qui peuvent « s’occuper » également de vos fringales sur votre lieu de travail.

6. Mangez moins, mais toujours à votre faim

Faire attention à ce qu’on mange ne veut pas dire s’affamer. Vous devez déjà contrôler vos pulsions côté tabac, vous n’allez pas en plus lutter contre la faim, sinon vous allez être tellement insupportable que votre entourage sera, lui aussi, au bord de la crise de nerfs. Mangez alors à votre faim, mais pas au-delà.

Pour y arriver, il faut déjà manger lentement. Posez votre fourchette régulièrement, mâchez convenablement chaque bouchée et enfin faites attention aux signaux de rassasiement que vous envoient non seulement votre estomac lorsqu’il se sent déjà bien rempli, mais aussi vos papilles gustatives : quand on prend un peu moins de plaisir avec un aliment par rapport au début de la prise alimentaire, c’est que votre corps en a assez. Du coup, ne finissez pas l’assiette ou ne vous resservez pas !

Etre rassasié ne veut donc dire ni « être gavé », ni « être affamé ». En effet, pour éviter de craquer sur de la junk food sucrée et grasse, apprenez à faire de vrais repas. Après une crudité, vous pouvez, par exemple, accompagner une viande ou un poisson de pâtes ou de riz.

Et si vraiment l’envie de sucré vous taraude, prenez-en au moment du repas : de la confiture au petit-dèj, un chocolat, une île flottante ou une crème caramel à la fin du déjeuner... Mais zappez les profiteroles ou le tiramisu. Ne pas se frustrer ne veut pas dire abuser !

7. Créez un nouveau signal de fin de repas

Il faut aussi penser à introduire un signal de fin de repas pour remplacer la cigarette qui en faisait bien souvent office. L’ex fumeur est en effet régulièrement perdu à la fin du repas, et a du coup tendance à se resservir un dessert ou une part de fromage. On peut alors conseiller de se lever et de prévoir une brosse à dent avec un dentifrice au goût puissant, ou de prendre un bonbon sans sucre mais à la saveur forte à chaque fin de repas, comme un nouveau rituel qui remplace la cigarette et signifie « on arrête de manger ».

8. Trouvez des alternatives au grignotage

Chaque ex fumeur doit essayer de trouver des comportements alternatifs au moment où l’envie de fumer se fait sentir. On peut par exemple conseiller de boire de l’eau aromatisée, de mâcher un bâton de réglisse (sauf en cas d’hypertension), d’utiliser un substitut gestuel (comme malaxer une petite balle anti-stress).

Ou encore de marcher dehors pour prendre l’air, de faire une séance de mini relaxation (par exemple en prenant conscience de sa respiration les yeux fermés puis en pensant à une situation agréable), de téléphoner à un ami…

9. Positivez

Il y a toujours des moments plus difficiles que d’autres, mais ne perdez pas de vue tous les bienfaits que vont vous apporter l’arrêt du tabac. Vous allez changer ... en mieux ! Retrouver une meilleure peau, un meilleur teint, des cheveux moins ternes, moins cassants et sans odeur ; des dents de plus en plus blanches ; une meilleure haleine ; un vrai tonus ; au bout de trois jours, vous respirerez mieux et l’énergie augmentera.

Vos performances en course vont s’en ressentir ; votre goût et votre odorat s’amélioreront au bout d’une dizaine de jours à peine ; en trois à neuf mois, vous tousserez moins, vous retrouverez du souffle. Au bout de cinq ans, le risque cardiaque est deux fois moins élevé que chez un fumeur. Vous retrouverez un poids de forme au bout de 3 à 4 mois.

10. Bougez, courez, éliminez…

Il faut penser aussi à bouger davantage afin d’augmenter les dépenses qui ont tendance à être à la baisse avec l’arrêt de la nicotine. L’exercice physique est bénéfique, et ce à double titre : non seulement il aide à maintenir son poids, mais en plus, c'est un anti-déprime.

En effet, en faisant produire par le cerveau des substances calmantes, les endorphines, le sport permet de mieux réguler le stress, bien présent lorsque le tabac vient à manquer. Mais, pour profiter des bienfaits de l’activité physique, encore faut-il la pratiquer régulièrement...