Le Soja, graine de champion

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Faut-il manger du soja à tous les repas pour garder la forme ? Ce végétal bénéficie d'une réputation inégalée d’aliment santé. Quelles sont ses qualités, et ses intérêts pour le sportif ?

Le soja est une légumineuse, au même titre que les petits pois ou les fèves, et qui n’a rien à voir avec les pousses de soja, de leur vrai nom haricot Mungo, que l’on utilise couramment dans les salades. Probablement originaire de la Mandchourie, c’est la plante la plus utilisée dans le monde. Néanmoins, elle ne fait pas vraiment partie des habitudes alimentaires occidentales, sauf de celles des végétariens. On la trouve sous forme de jus (ou lait), de pâte (ou tofu), de laitages ou de steak.

De quoi est composé le soja ?

De tous les produits d’origine végétale, c’est celui qui contient le plus de protéines (environ 40 %). Des protéines dont la particularité est de receler - comme la viande, le poisson, les œufs et le lait - les huit acides aminés essentiels que l’organisme, faute de savoir les fabriquer, doit puiser dans l’alimentation. Autre atout nutritionnel décerné au soja : sa teneur appréciable en glucides (près de 40 %) et surtout en lipides (18 %).

Et pas n’importe quels lipides ! Les deux tiers d’entre eux sont en effet des acides gras insaturés qui, contrairement aux saturés, ont une action positive sur le fonctionnement cardiovasculaire. Le soja contient aussi des phyto-oestrogènes (isoflavones), substances dont l’action est proche, quoi que beaucoup plus faible, de celle des oestrogènes, hormones féminines. Enfin, il y a dans le soja des vitamines, comme la E, aux vertus anti-oxydantes.

Pourquoi faut-il en manger ?

Plusieurs études semblent démontrer les effets bénéfiques du soja, tout d’abord sur certaines tumeurs typiquement féminines (sein) ou masculines (prostate). Pour les scientifiques, cela expliquerait les taux plus faibles de cancer du sein en Chine et au Japon.

Ensuite, ses graisses de nature insaturée protégeraient le cœur et les vaisseaux, contrairement aux graisses saturées des viandes. La consommation de 25 g de protéines de soja par jour permet l’abaissement du taux de cholestérol dans le cadre d’une alimentation adaptée (pauvre en graisses saturées).

A titre d’exemple, 100 g de jus de soja (appelé il n’y a pas encore si longtemps « lait ») contiennent 3,7 g de protéines et on en trouve 14 g dans la même quantité de tofu nature. La consommation régulière de protéines de soja semble également faire baisser la pression artérielle, et, mais cela est très décrié, augmente le contenu minéral osseux de certaines vertèbres.

Enfin, les fameux isoflavones ou phytoestrogènes ont non seulement un effet favorable sur la tonicité des vaisseaux (à partir de 45 mg/jour) mais atténueraient aussi les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées qui en ingèrent suffisamment. Cependant, selon certaines études récentes, ces prétendus bénéfices restent l’objet de vives controverses. A titre d’exemple, les « jus » de soja contiennent de 20 à 50 mg d’isoflavones par litre.

Sport et soja

Le soja possède donc des qualités nutritionnelles exceptionnelles, mais celle qui intéresse le plus les sportif est son apport très intéressant en protéines, tandis qu’il renferme également des graisses intéressantes, des sucres bien assimilés et surtout aucun déchet de type acide urique comme il y a dans la viande rouge. Néanmoins, par rapport à cette dernière, le soja manque de vitamine B12, qui avec le fer, intervient dans les échanges respiratoires si capitaux pour le sportif d’endurance que représente le joggeur.

Du coup, il est nécessaire de varier ses sources de protéines au cours des entraînements. Le lait, ou plutôt jus de soja, est pauvre en calcium, sauf s’il est industriellement enrichi, ce qui est aujourd’hui bien souvent le cas. Mais là encore, il faut noter que l’absorption de calcium est limitée par la présence d’acide phytique en quantité importante dans le soja. Rien ne vaut finalement le « vrai » lait !

En revanche, les steaks de soja ou le tofu (photo) peuvent très bien être régulièrement présents dans le menu du joggeur à raison d’une à deux fois tous les dix jours en lieu et place de la viande, notamment après un entraînement, puisque les protéines de soja font baisser la pression artérielle, apportent des acides aminés d’excellente qualité et sont très digestes.

Sujets à risque, attention

En dehors des personnes qui présentent des allergies au soja, le « lait » de soja est déconseillé chez les nourrissons avant l’âge de 3 ans, voire avant l’adolescence, à cause des probables (mais non encore validées chez l’homme) conséquences particulières sur la croissance et le développement endocrinien par ingestion d’isoflavones avant la puberté.

Par Damien Galtier, diététicien

Photo : Polenta de millet, au tofu et à la crème de soja, © Waelsh.