Départs marathon à toutes heures, quels repas ?

Marathons à toutes heures
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Quand l'heure du marathon diffère, c’est tout notre univers nutrition course qui s’ébranle ! Pas de quoi paniquer, rassurez-vous ! A chaque heure de départ, une alimentation.

La question est posée : comment s’alimenter pour aborder l’épreuve dans les meilleures conditions ? Il faut immédiatement préciser que la diététique n’échappe pas à la règle : on rencontre autant « d’options » alimentaires que de coureurs engagés dans le marathon, puisque la diététique doit toujours, et avant toute chose, être propre à chaque individu.

Cependant, il existe quelques « règles » diététiques précises et communes à tous lors de la dernière ligne droite avant le départ, et ce quelle que soit l’heure programmée de ce dernier. Ces principes d’une importance capitale pour le coureur sont résumés par la règle des trois heures, la digestibilité des aliments composant le ou les menus, l’hydratation, la ration d’attente et le respect des goûts et des habitudes alimentaires.

La règle des trois heures :
Tous les spécialistes s’accordent à dire que le dernier repas doit non seulement être équilibré avec une source importante de glucides (de préférence sous forme de glucides lents, donc féculents, céréales...), de protéines riches en acides aminés indispensables (viandes, œufs ou poissons), de vitamines et minéraux (fruits frais, laitages..), mais également être pris au moins trois heures avant l’effort. En effet, cette précaution permet d’éviter des interférences entre la circulation « cardiovasculaire et musculaire » liée à l’effort (élévation du rythme cardiaque, augmentation du débit sanguin au niveau des muscles sollicités, encouragement des échanges d’oxygène, d’apports énergétiques, d’élimination des déchets…) et la circulation « digestive » liée à la prise d’aliments (augmentation du calibre des vaisseaux intestinaux, travail des muscles du tube digestif, mise à disposition des sucs digestifs…). Si ce délai n’est pas respecté, la « compétition sanguine » qui s’engage alors peut avoir en cas extrême comme conséquences :
- une diminution du rendement musculaire, avec baisse de la tonicité, épuisement plus rapide et fatigue précoce, mauvaise cadence, mise en train laborieuse...
- des perturbations digestives, avec risques de vomissement, spasmes, douleurs gastriques, indispositions...
- des anomalies cardio-respiratoires, avec essoufflement, tachycardie, apparition de « points de côté »...

La digestibilité des aliments composant le ou les menus :
Les repas du jour de la compétition doivent être composés d’aliments simples, sans recherche ou innovation culinaire. Il faut nécessairement des aliments digestes et facilement assimilables par l’organisme afin de ne pas provoquer de gênes « post-prandiales » (lourdeurs digestives, inconforts, flatulences...) pendant l’effort.
Il faut donc éviter les aliments susceptibles de provoquer des flatulences (flageolets, oignons, choux, salsifis, asperges, artichauts…), les graisses cuites (beignets, plats en sauces…), les viandes et poissons gras (porc, mouton, maquereau, anguille…) ainsi que les aliments fermentés, fumés ou faisandés (livarot, maroilles, gibier, hareng, viandes fumées…).

L'hydratation:
Il faut absolument surveiller son équilibre hydrique le jour J, que ce soit avant le départ, pendant la course ou après l’arrivée. Il ne faut pas non plus tomber dans l’excès, c'est-à-dire boire sans contrôle pour dépasser les capacités gastriques et digestives, provoquant lourdeurs et baisses de performance.
On conseille généralement de boire environ 1/4 à 1/2 litre d’eau toutes les demi-heures avant le départ.

La ration d'attente :

Entre le dernier repas et le départ, il doit se passer, comme cela a été évoqué plus haut, au moins trois heures. Pendant ces trois heures, il peut s’installer un stress ou une angoisse, qui mobilise déjà des molécules énergétique, sans oublier l’échauffement et/ou et le piétinement dans l’attente de pouvoir réellement s’élancer, ainsi que le froid, la pluie, le vent…

Afin de préserver au maximum ses réserves énergétiques en glycogène musculaire, de palier ces dépenses et y suffire, il est légitime de prendre, durant ces trois heures, un apport minimal de glucides. Celui-ci sera propre à chaque marathonien. Mais attention, cet apport doit être sans excès et donc obligatoirement contrôlé, sous peine d’observer soit des troubles digestifs (douleurs, transit perturbé…), soit une hypoglycémie réactionnelle par excès de sucres (qui, après avoir fait augmenter logiquement le glucose sanguin, le baisse brutalement par ajustement métabolique du corps, entraînant malaises, manque de « jus »…) !

La solution idéale reste l’emploi d’aliments liquides, car ils présentent l’intérêt majeur d’apporter de l’eau et de lutter par la même occasion contre la déshydratation. Cette boisson, qui devra être à température « ambiante » ou fraîche, mais jamais glacée, ne sera pas trop sucrée et pourra contenir quelques vitamines comme celles du groupe B (notamment B1). Elle peut s’acheter en poudre ou être prête à l’emploi.

La quantité conseillée d’une telle boisson est au maximum de 1/4 de litre par demi-heure d’attente, en petites prises régulières (quelques gorgées espacées dans le temps), et non consommée d’un seul coup. On évite la prise de cette boisson 15 à 30 mn avant le départ. On peut en revanche la remplacer par de l’eau pure (toujours par petites gorgées espacées).

Horaires « décalés » et applications pratiques
Plus le départ est prévu vers l’après-midi ou en début de soirée, plus il faut tenir compte des goûts de chacun pour les repas type déjeuner ou dîner, ne pas innover avec des préparations que l’on ne connaît pas et court-circuiter le manque d’appétit normalement dû à l’anxiété ou au stress lié à l’approche de l’épreuve.

Départ à midi : petit déjeuner à 8-9 h
Le dernier repas sera le petit déjeuner, mais pris aux alentours de 8 ou 9 h et de façon complète et bien sûr digeste :
- 1 bol de thé
- du riz au lait ou des céréales avec un laitage
- du pain ou des biscottes
- un peu de miel, confiture ou compote
- 1 jus de fruit maison
- 1 fruit frais
- 1 à 2 tranches de jambon maigre ou 1 à 2 œufs mollet

Ensuite, la ration d’attente sera « liquide ». On prévoira un ravitaillement en barres énergétiques sur le parcours, de l’eau et quelques gels.

Départ à 14 h : petit déjeuner à 7 h 30, déjeuner à 11 h
Le petit déjeuner sera plus ou moins identique à celui du dessus (sans le pain et les biscottes) mais pris un peu plus tôt, aux alentours de 7 h 30 ou 8 h. Le dernier repas sera représenté par le déjeuner (vers 11 h), pris de façon frugale, peu gras et riche en glucides, comme, par exemple :
- 1 petite soupe de légumes
- 1 assiette de riz, de pâtes ou de semoule
- 1 filet de poisson, ou 1 escalope de dinde ou du blanc de poulet
- 1 yaourt nature sucré avec une compote
- 1 fruit frais
- 1 morceau de pain
- éventuellement un thé ou un café suivant habitude et tolérance

Ensuite, la ration d’attente sera « liquide » et on prévoira un ravitaillement en eau et en fruits frais sur le parcours (orange si tolérée….), voire quelques gels (les barres énergétiques ne paraissent en revanche pas nécessaires).

Départ à 16 h : petit déjeuner à 8 h, déjeuner à 12 h 30
Plus « naturelle » pour les horaires des différentes prises alimentaires (repas du matin vers 8 h, déjeuner vers 12 h 30), la base reste identique en ce qui concerne la digestibilité des plats et la richesse en glucides. Du coup, on peut garder les mêmes menus mais à la place de la petite soupe, l’entrée pourra être représentée par une tomate à la croque en sel ou quelques feuilles de laitue citronnées pour l’apport de fibres qui aidera à ralentir l’absorption glucidique.

La ration d’attente sera toujours « liquide » et on prévoira un ravitaillement en fruits secs (abricots, raisins…) sur le parcours, de l’eau et éventuellement quelques gels.

Départ à 17 h : petit déjeuner à 9 h, déjeuner à 13 h 30
ou : petit déjeuner à 7 h, déjeuner 11 h 30, collation 14 h

La formule la plus simple est d’appliquer le régime « départ 16 h » en décalant d’une heure petit déjeuner et déjeuner. L’alternative, selon vos sensations, consiste à appliquer la formule « départ 18 h », en décalant d’une heure environ petit déjeuner et déjeuner, pour inclure une collation trois heures avant le départ de l’épreuve.

Départ à 18 h : petit déjeuner 8 h, déjeuner 12 h 30, collation 15 h
La dernière prise alimentaire sera une collation aux alentours de 15 h, alors que les deux principaux repas seront identiques en horaires et en contenu aux précédents exemples. Ce goûter pourra être constitué comme suit :
- pain aux graines de céréales
- 1 à 2 tranches de jambon de dinde
- compote de fruits
- jus de fruits ou 1 fruit frais type banane
- semoule ou riz au lait

Ensuite, la ration d’attente sera « liquide » et on prévoira un ravitaillement en eau et en gel sur le parcours, voire en barres énergétiques.

Départ à 20 h : dîner à 17 h
Même remarque que pour le départ de 16 h en ce qui concerne les horaires des principaux repas, sauf que là, le « repas du soir » sera pris à 17 h, à la place du goûter. Il faut donc des préparations que l’on aime pour se donner meilleur appétit. Ce « repas » peut se composer ainsi :

- thon au naturel

- rondelle de tomates et feuilles de laitue

- tranches de pain au céréales

- yaourt

- pain d’épices

- fruit frais bien mûr

- eau additionnée d’un peu de jus de citron

Ensuite, la ration d’attente sera « liquide » et on prévoira un ravitaillement en eau et en gel sur le parcours, voire en pâtes de fruits.

Hors norme…

Départ à minuit
Si les horaires des différentes prises alimentaires sont très naturels pour ce type de départ (repas du matin vers 8 h, déjeuner vers 12 h 30, collation légère vers 16 h 30 et dîner vers 20 h), en revanche, l’effort de nuit est assez pénible pour certains coureurs. Attention à l’abus de caféine que certains sont tentés de prendre tout au long de la soirée voire de la journée pour tenir « le coup », car le retour de bâton peut être pénible : surexcitation, fatigue soudaine, palpitations incontrôlées… Une sieste « digestive » après chaque repas est plus profitable, suivi d’un thé ou d’un petit café suivant la tolérance. Le dernier repas sera donc le dîner qui pourra contenir :

- un filet de poisson blanc

- pâtes ou riz

- yaourt

- fruits mûrs

- un biscuit de Savoie

Ensuite, une éventuelle petite sieste est la bienvenue suivie d’un café et d’une ration d’attente « classique ». Durant la course, eau et fruits secs aux ravitaillements, sans oublier quelques gels « coup de fouet » durant les dix derniers kilomètres.

Départ à 5 h du matin

Les horaires des repas ne sont dans ce cas plus du tout conventionnels : dîner pris tôt la veille au soir (18 h environ) et petit déjeuner vers 2 h du matin ! Pour celui-ci, des préparations énergétiques spécialisées du commerce, type encas « glucidiques » du matin, qui sont assez bien équilibrées, digestes, rapides à préparer et pas trop rebutantes pour un horaire si matinal. Un thé ou un café seront également bienvenus.

La ration d’attente sera liquide et durant l’effort, il faut prévoir de l’eau et au ravitaillement, des pâtes de fruits, des fruits secs ou des barres énergétiques. Les gels passent parfois un peu moins bien, compte tenu de l’horaire de la course.

Damien Galtier, diététicien