Gérer le stress d'avant-course

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Dites-moi qu’il pleut, que le ciel nous est tombé sur la tête, que… la course est annulée ! Que celui qui n’a pas pensé cela une fois, avant de prendre le départ d’une course, nous jette la première pierre. C’est le simple effet du stress que vous pouvez apprendre à gérer.

Si la course à pied peut être un excellent remède au stress de nos vies, il arrive aussi – c’est moins grave – que la course elle-même occasionne une forme de stress. L’approche d’une compétition, voire d’une séance un peu difficile peut être facteur de stress. Pour les personnes stressées facilement, l’inconnu que représente une séance d’entraînement ou l’imminence d’une compétition les perturbera d’autant plus. D’autres, moins sujets à cette tension, peuvent pourtant se laisser envahir. Si nous y sommes tous sujets à des degrés divers, celui-ci étant occasionné par notre passion, apprenons donc à le gérer.

Tout est affaire de perception et d’approche

Si vous êtes régulièrement trop stressé, vous développez ou subissez une forte activation émotionnelle en rapport avec votre pratique. Malheureusement, si un peu de stress est un facteur de performance, trop de stress peut réduire votre plaisir. Et ils sont des milliers de coureurs trop stressés à l’approche de séances ou de compétitions qui ont pourtant couru pendant des années dans ces conditions. Ces coureurs sont sans doute passés à côté de grands moments de plaisir : ayant couru dix fois l’épreuve dans leur tête avant de prendre le départ, ils se sont alignés épuisés nerveusement.

De même que nous préparons nos muscles par l’entraînement, il est parfois opportun de préparer son mental à la compétition. Un peu d’introspection, un bon dialogue interne et une approche réaliste et sincère de la pratique de la course à pied permet aux athlètes de tous niveaux d’atteindre un optimum émotionnel. Après un travail régulier sur soi-même (voir les exercices), il est possible de ne ressentir que l’aspect positif et stimulant du stress sans blocage ni atténuation du plaisir de courir.

Comment faire ?

Dans un premier temps, il est nécessaire de sélectionner le positif et, surtout, de positiver le négatif. Apprenez à surveiller votre dialogue interne et bannissez les formules du type « je n’y arriverai jamais ». Il existe dans tout échec un côté positif, ce peut être parfois une mince information mais elle existe. Sachez trouver cet élément et prenez conscience de ce progrès. Lors de chaque entraînement, de chaque compétition, il faut s’auto-évaluer et prendre conscience des pensées et émotions qui apparaissent pour en tirer un maximum d’informations.

Rappelez-vous sans cesse que notre organisme n’est pas une machine. Les sensations peuvent être mauvaises un jour et excellentes le lendemain. Ne brusquez pas votre corps, écoutez-le ! Comment ? Faites vos séances d’entraînement en prenant en compte vos sensations et ne vous inquiétez pas de ne pouvoir atteindre une fréquence cardiaque ou une vitesse de course. Le corps doit se chauffer progressivement et s’il n’est pas capable d’atteindre les temps fixés, il faut se féliciter d’avoir réussi à faire sa séance compte tenu des conditions.

Il faut aussi se rappeler que la course d’endurance est essentiellement fonction de ses qualités aérobies. Souffrir dans une séance relativement tôt n’est pas le gage d’une meilleure réussite ou d’une progression optimale. Une bonne séance doit se faire à 70/80 % avec de bonnes sensations, seuls les 20 à 30 derniers % de la séance peuvent être difficiles si le coureur se sent capable de se « rentrer dedans ».

Pour aller plus loin, il existe de nombreuses techniques permettant au pratiquant d’approfondir la compréhension et la maîtrise de sa conscience et, plus généralement, de son mental. La sophrologie, mais aussi l’hypnose, la PNL (programmation neuro-linguistique) et des techniques de méditation variées peuvent venir à votre secours. Ces méthodes passent régulièrement par une phase de relaxation musculaire.

En fait, l’esprit et le corps étant étroitement liés, cette relaxation rend plus facile le dialogue avec sa conscience. Ces moyens sont également profitables dans notre vie sociale et professionnelle. Avec la sophrologie, par exemple, vous pouvez agir sur de multiples facteurs : renforcer la confiance en soi, favoriser le pouvoir de concentration, augmenter la volonté, améliorer le sommeil, apprendre à gérer la douleur, combattre le découragement et la lassitude…

Motivations et stress

Il faut aussi apprendre à connaître ses motivations pour gérer son stress. Cela se fait par une approche saine et surtout réaliste des buts à atteindre. En effet, celui qui court avant tout pour le plaisir a peu de chances de se démotiver contrairement à celui qui court dans le but de battre les autres. De même, celui qui sait se fixer des objectifs réalistes a plus de chances de les atteindre. A contrario celui qui vise toujours trop haut à toutes les chances d’arrêter prématurément la pratique et de se trouver systématiquement submergé par un stress légitime. Une fois ce questionnement réglé, il existe également de nombreux petits trucs pour gagner en motivation et éliminer des facteurs de stress.

Exemple. Partir en nature sans repère kilométrique est une bonne façon de s’entraîner sans la peur du chronomètre. Cela permet de monter en régime ou de décélérer légèrement au fur et à mesure que la fatigue apparaît sans s’en rendre compte et par conséquent sans s’en inquiéter. Il faut aller vers la piste et des références kilométriques ou chronométriques seulement lorsqu’on se sent en forme : les jours où les sensations sont bonnes. Si la séance est alors réussie, cela renforce la motivation et la confiance. Ainsi, une séance de 10 x 300 m peut devenir 10 x 1 mn si vous vous sentez un peu plus fatigué qu’à l’accoutumée.

Il est important de savoir « relativiser ». La course à pied doit être source de plaisir et non de souffrance. Il est bon parfois de se demander pourquoi on court. De remettre la course à pied à sa place dans sa vie. Sauf pour les athlètes de haut niveau, elle n’est pas vitale, ce n’est pas votre gagne-pain, votre vie. Souvenez-vous en !

Le matin d’une compétition, on peut aussi se demander si l’on a bien fait son maximum pour être prêt ?
Si oui, pourquoi s’inquiéter ? Rappelez-vous que bon nombre de coureurs « loupent » leur course pour y avoir trop pensé.
Si votre préparation a été perturbée, dites-vous que les meilleures performances sont effectuées après des périodes de coupure : un arrêt n’est pas forcément aussi préjudiciable qu’on le croit.
Si le résultat n’est pas au bout, soyez déçu mais surtout tirez les bonnes conclusions pour repartir du bon pied. Ce n’est pas la fin du monde !
Et si vous savez que vous vous êtes mal entraîné, pensez avant tout à vous amuser, à savourer !

En pratique

Exercice 1 : Avant un entraînement ou une compétition

La relaxation musculaire et mentale que procure la pratique de la sophrologie est efficace contre le stress dû aux contraintes diverses de la compétition. Pendant une dizaine de minutes, voici quelques exercices de base à effectuer avant votre séance de course à pied ou votre compétition.

1. la respiration

Prenez conscience de votre respiration.
- En posture assise, fermez les yeux et partez à l’écoute de votre respiration ; cet exercice basique est le début d’une détente à pratiquer pendant 2 minutes.

Respiration dite complète

- En position assise, le dos bien calé dans le dossier, à l’inspiration, gonflez votre ventre.

- A l’expiration, rentrez au maximum votre ventre, vous pouvez poser votre main et appliquer une légère pression.

Les yeux fermés ou fixés sur un point dans la pièce, partez à l’écoute de vos sensations. A pratiquer sur une trentaine de respirations complètes ; attention, au début, cet exercice peut provoquer un léger étourdissement.

Objectif : retrouver de l’énergie et privilégier le muscle clé de la respiration, le diaphragme.

2. la relaxation

Installez-vous confortablement en position assise ou debout, dans un endroit calme, de façon à ne pas être dérangé. Adoptez une position ni tendue, ni relâchée, fermez les yeux et essayez de vous détendre de la tête aux pieds, et de procéder à une « lecture de votre corps » de l’intérieur.

Après cet exercice, accordez-vous une légère pause pendant laquelle vous noterez toutes vos sensations : battements de cœur, picotements dans les mains, sensation de chaleur… Toutes ces sensations sont les signes d’une détente musculaire. Après quelques minutes, pratiquez une légère contraction musculaire de tous vos muscles, des pieds à la tête, reproduisez les mouvements qui vous permettent de vous mettre en éveil le matin !
Objectif : abaisser sa tension musculaire, accélérer la récupération, détente mentale, gestion des réactions émotionnelles, diminution du stress, sommeil réparateur.

3. la visualisation
Imaginez-vous pendant votre compétition en adoptant les comportements, les attitudes, les pensées propices à améliorer votre confiance. Ressentez votre respiration souple et détendue, votre regard de vainqueur, votre envie de réaliser une bonne course.

Vous pouvez aussi utiliser la respiration dans une action future, redoutée ou non. Par exemple, pensez les yeux fermés à une situation difficile, recherchez votre respiration, écoutez, ressentez. Faites la même chose avec une situation positive.
Objectif : Efficace pour être concentré avant votre départ et de ne pas être déstabilisé par des éléments extérieurs durant votre course.

Exercice 2 : pendant votre entraînement

Vous pouvez pendant votre footing, écouter le bruit du vent qui frôle votre corps, sentir les odeurs, regarder le paysage sans porter d’attention ni de pensée sur votre regard, sentir vos appuis sur le sol. Cet exercice basique vous permettra de focaliser votre attention sur votre action, d’être plus concentré, plus attentif. Focalisez sur vous-même, ne vous souciez pas du regard des autres, des critiques qui peuvent influencer vos efforts.

Par Frédéric Pierrat, triathlète et sophrologue, et Bertrand Candore.