Bien choisir ses céréales

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Parées de mille vertus, les céréales de votre petit déjeuner ne sont pas forcément de bonnes amies. D’où l’intérêt de bien regarder l’étiquette de leur conditionnement !

On ne le répétera jamais assez, mais le petit déjeuner, souvent escamoté, négligé voire carrément « sauté » par le quart de nos concitoyens, représente un des repas les plus importants de la journée. Il permet de reprendre des forces après la nuit et favorise ainsi un réveil « tonique ». Il est dit équilibré lorsqu’il apporte au moins un représentant des trois groupes suivants :

- un produit laitier (yaourt, lait, fromage blanc…) pour le calcium et les protéines

- un fruit (en jus, entier, en compote…) pour les minéraux, les fibres et les vitamines

- et un produit céréalier pour l’apport en carburant énergétique.

Dans ce dernier groupe, on trouve bien évidemment tous les types de pain (pain blanc, baguette, pain complet, aux céréales, de seigle, de mie…), les biscottes et, de plus en plus présentes dans les menus, les céréales de petit déjeuner. Celles-ci sont aujourd’hui déclinées sous de nombreuses formes, avec toujours le même souci nutritionnel, celui d’apporter de l’énergie.

Alors qu’il n’y a pas encore si longtemps, le choix des céréales du matin se limitait aux simples Müesli, Flocons d’avoines ou autres Corn Flakes (pétales de maïs nature), aujourd’hui, les parfums, les types de céréales et les formes de présentation se conjuguent pratiquement à l’infini. Un zoom sur ces nouvelles céréales du petit déjeuner s’impose pour décoder leurs étiquettes et donc mieux les sélectionner...

Un index glycémique sous influence de la fabrication

Fabriquées en grande partie avec du blé, maïs, riz et avoine, les céréales subissent différents procédés afin de nettoyer les différentes graines et leur donner l’aspect désiré. On obtient alors plusieurs catégories de céréales :

- les « soufflés » (riz, maïs, blé), sous forme de grains ou de boules

- les pétales (maïs, blé), les plus « anciennes »

- les mueslis (avoine, blé, orge, riz, maïs) sous forme de flocons associés à des fruits oléagineux ou secs

- les crueslis, sortes de mueslis mais croustillants

- les fourrées, qui sont souvent des céréales soufflées remplies de chocolat

La cuisson est également une étape clé de cette technologie, et elle est souvent responsable de la transformation partielle de l’amidon. Ce fameux sucre lent, qui fournit l’énergie de manière progressive à tout le corps, et notamment aux muscles et au système nerveux comme le cerveau, se retrouve alors sous une forme beaucoup moins complexe, et donc plus digeste. Du coup, cette transformation a comme principal inconvénient de procurer un index glycémique assez élevé pour certaines céréales du matin, surtout si elles sont de surcroît additionnées de caramel, chocolat, miel et autres sucres rapides.

C’est donc le cas essentiellement des céréales dites soufflées et/ou fourrées dont l’index glycémique est très élevé, voisin de celui du miel ou du pain d’épice, c’est-à-dire de l’ordre de 80. L’énergie qu’elles apportent est alors trop rapidement assimilé et le petit déjeuner ne tient pas assez au corps.

La quantité à consommer :

Les fabricants de céréales pour le petit déjeuner ont, depuis toujours, pris le parti de développer une information nutritionnelle sur les paquets et, en particulier, d’afficher clairement et de façon détaillée la composition nutritionnelle des produits. Cet étiquetage précise les apports nutritionnels pour 100 g de produits, mais aussi pour ceux d’une portion de céréales (30 ou 40 g selon les produits) consommée avec 125 ml de lait. Mais il faut bien avouer que ce dosage se montre en pratique insuffisant et c’est souvent le double qui est réellement consommé.

Dans tous les cas, il est surtout plus pratique de prendre comme repère les teneurs données sur les paquets pour 100 g de produits et non pour la portion conseillée (qui varie suivant les marques) additionnée de lait ou de jus d’orange suivant les suggestions (qui diffèrent suivant les fabricants).

La liste des ingrédients :

Elle est obligatoire. Elle donne une information précieuse sur ce que contiennent les céréales de petit déjeuner, et notamment l’ajout de produits sucrés (miel…), de fruits secs ou oléagineux (raisins, noix, amandes…), de sel, de vitamines… De par la loi sur l’étiquetage des produits alimentaires, le premier ingrédient mentionné dans la liste est le plus important en quantité, alors que le dernier est le plus faible. De même, la nature des céréales utilisées est également obligatoire.

Favorisez celles qui sont complètes car elles apportent un peu plus de fibres que les autres ce qui ralentit bien l’assimilation des molécules énergétiques (glucides, lipides…). De même si vous êtes allergique au gluten, fuyez celles à base de blé, orge, avoine et seigle. En revanche, celles de riz ou de maïs ne posent pas de problèmes.

Les glucides

Le Programme National Nutrition Santé émis par les instances gouvernementales françaises recommande une réduction de la consommation de sucres comme le saccharose, mais encourage la consommation de fruits et de produits laitiers, tout comme celle des amidons, que l’on trouve majoritairement dans le pain, le riz, les pâtes, les légumes secs et en principe les céréales de petit déjeuner. Mais à l’évidence, à grand renfort de chocolat, de miel, de sucre,… certains paquets de céréales contiennent beaucoup trop de sucres (donc de saccharose ou de glucose) et pas assez d’amidon. Bref, elles sont mal adaptées aux besoins. Résultat : la prise d’un tel petit-déjeuner peut s’avérer inefficace pour éviter la fringale de 11 h et le coup de pompe qui l’accompagne. Difficile dans ces conditions de maintenir de bonnes performances physiques ou scolaires.

Il faut donc privilégier les céréales qui contiennent plus d’amidon que de sucres. Sur les paquets de céréales de petit déjeuner, il est toujours noté la quantité de glucides totaux (par exemple 77 g pour 100 g) puis une annotation (qui peut apparaître anodine mais qui ne l’est pas) de type « dont X g de sucres » (par exemple dont 35 g de sucres). On peut donc alors en déduire la quantité d’amidon contenu dans 100 g de ces céréales en réalisant la soustraction glucides totaux moins sucres. Pour être équilibrées, il faut déjà que la quantité d’amidon soit supérieure à celle des sucres, et pour être réellement très intéressant, il faut qu’il y ait au moins deux tiers d’amidon et à peine un tiers de sucres. En bref, plus il y d’amidon, plus les céréales sont intéressantes.

Les fibres

Plus l’apport en fibres est élevé, meilleurs sont ces céréales (dans la limite du raisonnable, car sinon vous risquez d’irriter vos intestins inutilement !..). Pourquoi ? Car elles présentent un double avantage : elles élèvent le pouvoir rassasiant en « remplissant » bien le tube digestif (les céréales « tiennent ainsi bien au corps »), et elles ralentissent le passage du sucre dans le sang, ce qui abaisse l’index glycémique et prévient donc les sensations de faim en apportant plus régulièrement l’énergie tout au long de la matinée. Quel est le taux recommandé ? Pas moins de 3 g pour 100 g et pas plus de 10 g (sauf si vous êtes constipé et ce sur une période assez courte).

Les protéines

Les produits céréaliers représentent des sources non négligeables de protéines et les céréales pour le petit déjeuner ne doivent pas déroger à la règle. Si on prend le pain comme référence , produit céréalier le plus répandu et le moins discrédité au petit déjeuner, du moins lorsqu’il est enrichi en graines de céréales, fabriqué de façon artisanale (« de campagne ») ou encore lorsqu’il est dit complet, la teneur en protéines est d’environ 7 %. Rappelons que les protéines permettent de développer ou d’entretenir l’ensemble des cellules, notamment les fibres musculaires.

Tout sportif a donc intérêt à en consommer convenablement. Couplées à suffisamment de fibres, ces protéines favorisent également la satiété, paramètre à prendre en compte pour bien gérer la sensation de faim, éviter le grignotage et donc mieux contrôler son poids. Le critère « au moins 7 g de protéines pour 100 g de céréales » paraît être un bon chiffre a retenir.

Les lipides (« graisses »)

En prenant toujours le pain comme référence, qui contient à peine 1 % de lipides (un tout petit peu plus lorsqu’il est aux graines de céréales ou avec des noix), les céréales de petit déjeuner doivent toujours être pauvres en lipides (pas plus de 4 %). Mais une remarque s’impose : lorsque ces céréales sont consommées au petit déjeuner (ce qui est leur vocation première), elles remplacent le pain et… la noix de beurre ou de margarine qui l’accompagne.

Du coup, on peut « élever » le critère de lipides à « pas plus de 10 g » (10 g étant la quantité d’une noix de beurre ou de margarine en lipides), en favorisant toutefois les acides gras insaturés et non les saturés (souvent indiqués sur les emballages des céréales). En revanche, si les céréales de petit déjeuner sont consommées au goûter ou en collation (par exemple avant un effort), il faut vraiment que le taux de lipides ne dépasse pas les 2 à 4 %.

Le sel (ou sodium)

Malgré une rumeur complètement fausse qui prétendait qu’un bol de céréales contenait autant de sel qu’un bol d’eau de mer (en vérité, ce dernier en contient 20 fois plus), les fabricants ont entamé une baisse de la teneur en sel de leur produit. Le pain, produit salé, en contient environ 1 à 3 g pour 100 g (soit 0,4 à 1,2 g de sodium). Un critère de 0,5 g à 1,2 g de sel pour 100 g de céréales (soit 0,2 g à 0,5 g de sodium) est une concentration acceptable.

Les calories

Tous les produits céréaliers sont énergétiques, car ils sont riches en glucides. Les biscottes contiennent 370 kcal pour 100 g, le pain en moyenne 260 kcal, les pâtes 360 kcal, la farine 350 kcal, la semoule 350 kcal, le riz 340 kcal, les pommes de terre 100 kcal, les lentilles 320 kcal… Aucun produit céréalier ne dépasse donc les 380 kcal et les céréales de petit déjeuner ne doivent pas échapper pas à cette règle. La valeur à prendre comme teneur de référence maximale est donc 380 kcal.

Les vitamines et sels minéraux

En théorie, le petit déjeuner doit représenter environ 25 % des apports nutritionnels conseillés pour une meilleure répartition et assimilation des nutriments et micronutriments (donc minéraux et vitamines) sur l’ensemble de la journée. Du coup les vitamines (privilégiez celles du groupe B qui sont naturellement présentes dans les produits céréaliers, du moins lorsqu’ils ne sont pas raffinés) doivent couvrir au moins 20 à 25 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR).

Pour les minéraux, favorisez le magnésium (également présent dans les produits céréaliers). La vitamine B1 doit être d’apport intéressant car elle permet l’utilisation optimale des glucides contenus en grande majorité dans les céréales de petit déjeuner. A noter que bien souvent les vitamines et sels minéraux présents dans ces dernières sont rajoutés. Ce supplément se fait en général à des étapes variables de la fabrication, pour tenir compte de leur sensibilité à la chaleur ou à la lumière, et du procédé utilisé pour garantir une parfaite qualité.

Tableau récapitulatif des principaux critères à retenir à la lecture d’une étiquette pour déterminer si les « céréales de petit déjeuner » sont intéressantes pour l’équilibre alimentaire

Calories

Favoriser les moins de 380 kcal / 100 g

Lipides

Privilégier celles qui présentent une teneur en lipides inférieure à 10 g si elles sont consommée au petit déjeuner, moins de 4 g si elles sont consommées au goûter ou en collation

Au petit déjeuner : Lipides < 10 g / 100 g

Ou

En collation : Lipides < 4 g / 100 g

Glucides

Choisir celles dont les teneurs en sucres ajoutés sont inférieures à celles de l’amidon

Amidon > Sucres

(soit Glucides totaux – Sucres > Sucres)

Le top : Amidon deux fois plus élevé que Sucre

Protéines

Choisir celles dont les teneurs en protéines sont supérieures à 7 g

Protéines > 7 g / 100 g

Fibres

Favorisez celles qui contiennent plus de 3 g pour 100 g et moins de 10 g (sauf si vous êtes constipé et sur une période assez courte).

3 g > Fibres > 10 g

Sel (NaCl ou chlorure de sodium) ou Sodium (Na)

Sel (NaCl) < 1,2 g pour 100 g

soit

Sodium (Na) < 500 mg (0,5 g)