Bienfaits à tous les laitages

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Le

Si notre corps a un réel besoin en produits laitiers, tous ne sont pas les amis que l’on croit. Bien choisir ses produits laitiers est essentiel pour profiter de leurs bienfaits.

D’après l’INSEE, les achats de produits laitiers élaborés (yaourts, fromage blanc, petits suisses…) ont triplé en trente ans à la faveur des lancements des produits aromatisés et des desserts lactés. Du coup, trouver un simple yaourt nature dans les rayons d’un supermarché relève parfois du miracle ! Et si on en trouve un, attention à bien lire l’étiquette. Ainsi, en prenant un « yaourt nature », un consommateur peut avoir des surprises en voyant sa « ration » lipidique quasiment doubler sur une journée. Le tableau 1 montre par exemple qu’en consommant trois « yaourts nature à la Grecque » (arborant en plus et surtout en toute impunité une couleur bleue réservée en principe aux produits laitiers réalisés avec du lait demi écrémé) vous pouvez consommer en toute « légitimité » l’équivalent lipidique de trois cuillères à soupe d’huile sur votre journée sans que celles-ci ne soient comptabilisées pour autant !

Quant aux laitages aux fruits, aromatisés, ou autres desserts lactées, il en existe aujourd’hui environ 500 dans les hypermarchés, ce qui montre bien la difficulté de s’orienter ! Les industriels jouant en plus sur l’effet « anti-cholestérol » (phytostérols, oméga 3…), « enrichis » (vitamine D, calcium…) et « alicaments » (probiotiques, fibres, extraits naturels de plantes…) à tout va, c’est bien avant tout un plan marketing qui est mis en place pour se positionner sur un marché en pleine expansion et embrouiller ainsi un peu plus les consommateurs. Mais le domaine qui reste indétrônable est toujours celui de l’allégé, et dans celui-ci aussi, il y a de quoi se perdre. En effet, en essayant de se défaire de l’image austère et peu appétissante des « 0 % », les fabricants ne se gênent pas pour incorporer du sucre dans leurs préparations allégées en graisses, et vice-versa. Du coup, la réduction calorique espérée n’est pas toujours au rendez-vous.

C’est surtout avec les desserts lactés « allégés » que les industriels jouent le plus sur les matières grasses, en mettant en avant des mentions de type « seulement 6 ou 8 % de matières grasses ». Ces produits sont certes souvent moins gras que les produits standards, mais pas toujours. Ils restent de plus très caloriques, car le sucre s’y trouve en grande quantité pour compenser la modification du goût. De plus, ces « 6 ou 8 % » sont calculés sur le produit total, alors que les laitages le sont habituellement sur la matière sèche (c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de l’eau dans le produit).

Il faut donc essayer de trouver quelques critères pour définir si un laitage est effectivement intéressant pour l’équilibre nutritionnel. Mais attention, ne tombons pas non plus dans une forme de sectarisme qui finirait encore par une exclusion du plaisir, du goût et de la liberté individuelle du choix. Aucun produit n’est mauvais en soi, ce sont essentiellement les fréquences de consommation et les quantités consommées qui sont déterminantes pour la santé et l’équilibre. Cependant, établir des repères pour faciliter une consommation régulière de produits laitiers (3 par jour selon le PNNS) pour l’apport en calcium quotidien dans un rayon qui regorge de nouveautés est un travail qui paraît utile.

Le nom du produit :

Il permet en principe d’avoir une idée claire de ce que l’on va acheter. Mais les industriels jouent sur des termes comme « Perle de lait » ou « Cremosso 0 % » et on y perd son latin. Précisons que le terme « yaourt » correspond à une définition légale : il s’agit d’un lait (écrémé ou non) fermenté avec deux bactéries bien spécifiques : le lactobacillus bulgaricus et le streptococcus thermophilius. Ce sont notamment ces deux ferments lactiques qui donnent au yaourt son intérêt santé.

Pour le reste, il s’agit de spécialités laitières (qui peuvent aussi comprendre certains ferments lactiques), de fromages blancs, de petits suisses ou de desserts lactés. Ces derniers s’apparentent bien plus souvent à des produits sucrés qu’à des produits laitiers tant la concentration en sucre est élevée et la teneur en calcium faible.

La date limite de conservation

Pour les laitages, il s’agit souvent d’une date optimale de consommation (« à consommer de préférence avant le… ») et non d’une date limite de consommation (« à consommer avant le… »). Ainsi, il est encore possible de manger un yaourt quelques jours après la date indiquée sur l’opercule, à condition que celui-ci soit intact et que le yaourt ait été constamment maintenu au froid. En revanche, le nombre de ferments lactiques « vivants » (légalement égal au moins à 10 millions par gramme jusqu’à cette limite de consommation) n’est plus garanti, ainsi que la teneur en vitamines et les qualités organoleptiques (acidité, goût…).

Le poids :

Un pot de yaourt représente en général 125 g de cette spécialité, mais d’autres pèsent 150 g alors que certains yaourts à boire vont jusqu’à 750 g. Un pot individuel de fromage blanc représente 100 g, alors qu’un pot familial un kilo et un bol de ce même fromage blanc « vaut » 250 g. Quant aux petits suisses (en général de 30 à 100 g), aux laits fermentés (de 90 g pour jouer un certain côté « élixir » de santé, à 500 g pour la version familiale) en passant par les desserts lactés (de 100 à 250 g), il n’existe pas vraiment de repère type.

Surtout que certaines marques, qui ont bien amorcé depuis quelques années une baisse des calories, augmentent paradoxalement en parallèle les portions vendues. Ajouter en quantité ce qu’on enlève en calories est une nouvelle mode marketing dont les consommateurs doivent prendre conscience car elle peut anéantir les résultats recherchés par ceux-ci.

La liste des ingrédients

De par la loi, les ingrédients sont toujours indiqués par ordre de poids décroissant, ce qui veut dire que ceux cités en premier sont présents en quantité majoritaire par rapport aux autres. Si le sucre ajouté (saccharose, sirop de glucose, fructose…) figure dans les deux ou trois premiers ingrédients cités, l’apport est sûrement trop élevé. Dans certains produits tels que les yaourts à boire ou les laits fermentés liquides, la surprise peut venir de l’eau qui est citée rapidement, ce qui veut dire qu’il y a moins de lait et donc moins de calcium. La teneur en fruits, en arômes, en additifs, en édulcorants ou encore en ferments lactiques (en plus des deux utilisés légalement pour la fabrication du yaourt, comme les bifidobactéries, les lactobaccilus casei…) même si ces derniers ont sensiblement tous les mêmes avantages sur l’organisme, est également à regarder de plus près.

La valeur calorique

La valeur énergétique des laitages, mêmes des yaourts, peut varier du simple au triple suivant qu’ils sont allégés, sucrés, aromatisés, édulcorés... En tenant compte de la valeur calorique du yaourt nature, le « vrai » yaourt nature, c’est-à-dire celui qui est réalisé avec du lait demi-écrémé et qui est non sucré ou aromatisé (environ 50 kcal pour 100 g), et en y « incorporant » une marge honorable (+ 50 %) pour laisser place aux innovations, au goût, au plaisir, la valeur calorique de ce laitage ne devrait pas dépasser les 75 kcal pour 100 g. On peut la trouver assez basse, mais compte tenu des quantités facilement consommables (en collation, en encas…), des portions qui augmentent et du fait d’une obésité « galopante », même et surtout chez les enfants et adolescents, ce chiffre est en fait raisonnable.

Les lipides

Les lipides d’origine laitière n’ayant pas toujours « bonne presse », car ils sont jugées « saturés », il est encore bon de prendre ce même yaourt nature, jugé peu gras (à peine 1,2 g pour 100 g) comme référence pour proposer une « norme ». Ainsi, en ajoutant une marge très conséquente, toujours pour le plaisir, l’onctuosité, la variété… on peut estimer à 4 g la limite intéressante de lipides pour un laitage.

Les protides

Même si l’apport en protéines dans les pays dits industrialisés n’est pas préoccupant, les laitages ont pour objectif d’y contribuer, notamment pour les sportifs. Pourtant, les teneurs peuvent varier du simple au quadruple. Les plus riches sont bien sûr les laitages qui contiennent des œufs en plus du lait, mais aussi les yaourts auxquels sont ajoutés des poudres de lait ou de protéines pour assurer une certaine onctuosité compensant un allégement en lipides. Les moins riches sont ceux sous forme liquide (à cause d’une plus grande quantité d’eau). Une teneur au moins égale à celle du lait, soit environ 3 à 4 g pour 100 ml, est donc jugée intéressante.

Les glucides

Attention « danger » ! En effet, si pour les produits laitiers de type fromage, c’est le taux de lipides qui est souvent préoccupant compte tenu des quantités pouvant être facilement consommées, pour les laitages, il s’agit régulièrement du saccharose, fructose, glucose ou autres dextroses ajoutées (c’est-à-dire les sucres dits rapides) qui peuvent facilement dépasser les limites du raisonnable. Il est bon de rappeler que même si le « sucre » n’est pas mauvais en soi, surtout lorsque l’on court tous les jours, les instances scientifiques recommandent de ne pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total sous forme de sucres simples ou de produits sucrés, soit 50 à 70 g de sucres simples, ce qui représente environ 9 à 13 « morceaux » traditionnels de sucres (en dehors de ceux consommés lors de l’effort physique avec les boissons, gels ou barres énergétiques).

Si les yaourts dits « nature » n’en contiennent logiquement pas (la teneur en glucide sur leur emballage correspond au lactose naturellement présent dans le lait), en revanche, la question est plus complexe pour les desserts lactés et les laitages aux fruits ou aromatisés. Une simple crème dessert chocolatée type Danette (125 g) représente par exemple l’équivalent glucidique de plus de 4 « morceaux » de sucres, soit pas loin du tiers des recommandations !

Ainsi, pour encourager la consommation de laitages sans pour autant favoriser celles des produits trop sucrés et donc bien distinguer le terme « laitage » de « dessert sucré », on peut encore une fois prendre la teneur naturelle en sucre contenue dans 100 g de yaourt nature (soit environ 6 g de glucides) et y ajouter, pour le goût, l’innovation ou le plaisir, une marge équivalente à un carré de sucre (soit 5 g) afin de proposer une teneur en glucides respectable à ne pas dépasser trop régulièrement, soit 11 g. pour 100 g de laitage.

Le calcium

L’objectif purement nutritionnel d’un produit laitier est de concourir à un apport optimal en calcium dans la ration alimentaire. Le Programme National Nutrition Santé lancé par le gouvernement depuis 2001 le précise d’ailleurs dans l’un de ses 9 objectifs prioritaires dont l’un porte sur une augmentation de la consommation de calcium. Or, les teneurs en calcium des laitages peuvent varier du simple au quintuple !

Les différences sont essentiellement dues à la présence conséquente ou non de lait ou de poudre de lait dans le laitage, mais aussi de fruits, d’œuf, d’eau, de sucre et autres aromates qui peuvent avoir une influence inverse puisque ces ingrédients diminuent les ingrédients laitiers, source de calcium. Le lait contenant environ 115 mg de calcium pour 100 g, une teneur d’au moins 100 mg de ce même minéral paraît être souhaitable dans un produit pour qu’il soit considéré comme un laitage intéressant.

Tableau 1 :

Yaourt Danone le « Nature »

Yaourt Nature Velouté de Danone

Yaourt Nature à la Grecque de Nestlé

100 g

1 pot

(125 g)

100 g

1 pot

(125 g)

100 g

1 pot

(150 g)

Calories (en kcal)

50,4

63

73,6

92

117

176

Protéines (en g)

4

5

4,4

5,6

4

6

Lipides (en g)

1,2

1,5

3,6

4,4

9,2

13,8

Glucides (en g)

5,6

7,1

6

7,6

4,7

7,1

Tableau 2

Laitages

Calories

Favoriser les moins de 75 kcal / 100 g

Lipides (« graisses »)

Privilégier ceux qui présentent une teneur en lipides inférieure à 4 g

Lipides < 4 g / 100 g

Glucides

Choisir de préférence ceux dont les teneurs en glucides (sucres) sont inférieures ou égales à 11 g

Glucides < 11 g / 100 g

Protéines

Protéines > 3 g / 100 g

Calcium

Le calcium doit être au moins égal à 100 mg dans un laitage

Ca > 100 mg / 100 g