Alimentation du sportif : attention aux carences

Métaux
Le

Plus que tout autre sujet le coureur régulier doit veiller à son alimentation, pour éviter la survenue de carences, notamment en métaux.

Dans une alimentation variée l’organisme trouve la totalité des éléments dont il a besoin, il n’est donc pas nécessaire de supplémenter la ration du coureur occasionnel (les apports alimentaires quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports). Ce n'est pas toujours le cas chez les coureurs réguliers, lesquels, par la charge d’entraînement (avec sudation importante et augmentation des échanges gazeux), mais aussi par les régimes hypocaloriques ou dissociés qu’ils s’imposent, vont pouvoir développer des carences notamment en anti-oxydants et minéraux. Nous allons donc dénombrer les différents oligo-éléments que l’on retrouve dans nos aliments et leurs utilités respectives.

Dans nos assiettes, on retrouve en plus de l'eau et des matières organiques (macronutriments), des aliments contenant également des matières minérales. Une vingtaine de minéraux présentent un caractère essentiel chez l'homme.

Ils sont classés en 2 catégories :

- les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)

- les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)

D'autres oligoéléments (aluminium, cadmium, mercure, plomb) peuvent être mis en évidence dans notre organisme du fait des contaminations de diverses natures (alimentaire, air) mais leurs effets biologiques sont limités à leur toxicité !

Les quantités des éléments minéraux dans l'organisme sont très variables, quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le chrome et le cobalt. Pourtant ces oligoéléments sont des substances indispensables parce qu'elles permettent à notre organisme de réaliser toutes les transformations biochimiques dont nos tissus ont besoin. Ils renforcent aussi les défenses de l'organisme contre les infections et aident à diminuer les réactions allergiques.

Ils permettent également à notre organisme de conserver un bon équilibre en aidant à élaborer certaines enzymes, protéines, hormones. Par exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormones thyroïdiennes sans iode ou de fabrication d'hémoglobine sans fer.

De ce fait, une carence en oligoélément est susceptible d'aboutir à une affection en relation directe avec l’oligoélément manquant.
- Un manque de fer peut aboutir à une anémie.
- Un manque de zinc peut favoriser la survenue d'un diabète, ou une affection neurologique.
- Une assimilation insuffisante d'iode est susceptible d'entraîner une affection thyroïdienne.
- Une carence en cuivre peut déterminer un dysfonctionnement immunitaire (carence de défense de l'organisme).

À l'inverse, les excès en oligo-élément sont également susceptibles d'entraîner des pathologies ! C'est le cas par exemple du fluor et de la fluorose, de l'iode et des troubles oculaires et de la thyroïde, du manganèse facilitant la survenue de syndrome parkinsonien, du cobalt pouvant aggraver et déclencher une atteinte cardiaque ou encore du silicium ou de l'aluminium susceptibles d'entraîner une atteinte rénale ou neurologique.

Si lors de différents examens une carence ou un excès est détecté, il est possible de s'orienter vers l’oligothérapie. Cette thérapie repose sur l'administration d'oligoéléments. Pas de panique cependant, dans la plupart des cas il suffit simplement de modifier votre alimentation en fonction de vos carences.

Oligoélément

Rôle

Source d’apport

Si excès

Si carence

Besoins Homme/Femme

Fer

AntianémiqueIndispensable à l'élaboration des globules rouges. Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'oxygène)

Foie, boudin, viande rouge, céréales complètes, légumes secs (lentilles) entre autres

Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose

Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferriprive

H 9 mg / F 16 mg

Sportif de 15 à 22 mg/jour

Fluor

Participe à l'élaboration des os et de l'émail dentaire. Aide à fixer le calcium, le phosphore et le soufre.

Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice

Tâches dentaires, malformation osseuse, trouble des reins

Caries provoquant tendinites chroniques, claquages, fatigue musculaire

2,5 mg / jour

Chrome

contrôle le taux de cholestérol et de sucre dans le sang

Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes.

Inconnu

Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin.

H 65 ug

F 55 ug

Sportif 75 à 85 ug

Cuivre

Anti-oxydant

Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides

Favorise les défenses immunitaires.

Anti-rhumatismale

Huîtres, foie, crustacés, noix, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes,

Amande, asperge, avocat, betterave, blé, carotte, cerise, champignon, datte, levure de bière, épinard, navet, noisette, oignon, orge, poire, prune, raisin.

Foie et reins lésés en cas de doses trop élevées (maladie de Wilson).

trouble digestifs

nausées

Chute de l'immunité et anémie, les carences sont rares! altération du goût

2 mg/jour

Sélénium

Antioxydant lutte contre les radicaux libres, augmente l'immunité

Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec.

Toxique à haute dose

Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose

55 à 70 ug/j

90 pour le sportif

Manganèse

Participe à l'équilibre de nombreuses enzymes, métabolisme des glucides

Améliore la qualité des vaisseaux

Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec,

inconnu

Baisse de glycémie, troubles articulaire

Excès de violence

2 mg/jour

Iode

Aide à la constitution des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme des graisses et de l’énergie

Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé

Hyperthyroïdie

Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement

Problème cheveux et ongles

Hypothyroïdie

150 ug/jour

200 chez le sportif

Soufre

Anti-infectieux

Composant d'acides aminés

Indispensable à la respiration cellulaire

Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet.

Problème capillaire et unguéal (ongle)

Non déterminé

Molybdène

renforce l'émail

antioxydant

Foie, légumes secs, germe de blé, céréales complètes

Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte

inconnu

150 ug/jour

250 chez le sportif

Zinc

Antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux

Intervient dans la formation des globules sanguins. Entre dans la composition de l'insuline

Rôle dans les hormones sexuelles

Fruits de mer, haricot, viande de cheval volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja.

A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin

Baisse des performances physiques, fatigue, cicatrisation ralentie, altération du goût

Trouble neurologique

Carence favorisée par le stress l’alcool et la transpiration

Chute de cheveux

12 à 15 mg/jour

Cobalt

Indispensable à la production de globules rouges. Anti anémique. Intervient dans la fixation de la vitamine B12.

Viandes, poissons lait, Abricot, blé,carottes, champignon, cerise, figue, lentille, sarrasin,

Atteinte du muscle cardiaque et de la thyroïde

fatigue

0,05 à 1,8 mg

silicium

Rôle dans la formation des tissus des os de la peau et des ongles

Prévention de l’ostéoporose

Céréales légumes

Fruits de mer

Eau minérales

Carence exceptionnelle

ostéoporose

inconnu

nickel

inconnu

inconnu

Toxique à hte dose (sup 0,4 mg/j)

Cancer fosses nasales

Trouble de l’immunité

inconnu

inconnu

Aluminium

Coquillages

Levure

Algues pommes

Danger

Trouble neurologique

convulsion

Trouble du sommeil, stress, anxiété

10 mg/jour

Argent

Prévention contre les infections

Compléments

Fatigue

Inconnu

Or

Qualité cicatrisante

Stimulant du systéme cardio-vasculaire

Compléments

Excitation cardiaque

Inconnu

Chez le coureur à pied régulier, les besoins en fer sont augmentés ; après un dosage sanguin (hémoglobine et ferritine) un supplément de 100 à 400 mg par jours de fer peut être utile. Pour les autres, il faut néanmoins rester prudent puisque l’adjonction d’éléments minéraux préconisée par certains ne repose sur aucune base solide et n’est en aucun cas suivie de façon évidente par une amélioration des performances ; par contre un déficit peut entraîner une diminution de ces dernières ou diverses pathologies.

Aucun dosage sanguin n’est encore effectué en routine en dehors du fer et dans quelques cas de l’iode et le cuivre; les autres dosages ne sont réalisés que par quelques rares laboratoires spécialisés et ne sont pas remboursés (compter entre 20 et 30 Euros par oligo-éléments). Il est certain que dans quelques années les bilans seront effectués de façon plus courante et les taux sanguin de chaque oligo-élément mieux connus et explorés.

Personnellement, je dresse un profil alimentaire des sportifs afin de cerner leur alimentation et leurs éventuelles carences et supplémente au cas par cas, souvent en anti-oxydants.

Docteur Nicolas Bompard