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Surgelés ou au rayon frais, les plats cuisinés sont tentants et nous facilitent la vie. Pourtant lorsque l’on surveille sa ligne ou qu’on désire tout simplement manger sain, il faut savoir choisir !

D’après l’INSEE, les produits achetés en hypermarchés sont de plus en plus préparés et représentent un tiers des achats contre à peine 12 % en 1970. Il faut dire que dans nos sociétés « trépidantes », où les principaux membres du foyer travaillent ou sont tous très occupés - notamment par les séances d’entraînement -, les solutions rapides et pratiques pour les repas et les en-cas sont les bienvenues.

Les plats déjà cuisinés remplissent alors réfrigérateurs et congélateurs. D’ailleurs, toujours d’après l’INSEE, plus de 95 % des Français achètent et utilisent des surgelés (en moyenne 30 kg/an/personne). Un engouement qui va de pair avec la nécessité d’une cuisine rapide et pratique réclamée par une majorité d’entre nous.

Mais ce changement de comportement demande une nouvelle adaptation : on ne se fie bien trop souvent qu’à la publicité, à la couleur ou à l’emballage attrayant du produit pour choisir. Pourtant, c’est de sa valeur nutritionnelle et de sa composition que l’on devrait se préoccuper . Plutôt que de remplir son assiette, poussé par des habitudes, il va falloir déjouer les astuces du marketing. En effet, savoir manger, c’est comprendre ce que l’on achète.

Le nom du produit

Il permet déjà d’avoir une idée claire sur ce que l’on va acheter. Entre par exemple une « poêlée de légumes » et des « carottes surgelées nature », le premier produit est cuisiné, donc présente sûrement une certaine quantité de graisses. Il peut aussi comporter des pommes de terre, des lardons… Au contraire, le deuxième produit n’est pas cuisiné et ne comporte que des carottes !..

Le poids

Le volume « net » et la quantité proposée par personne sont toujours intéressants à vérifier. Les valeurs nutritionnelles et énergétiques sont toujours données pour 100 g de produit. Mais qu’en est-il de la quantité réellement consommée ? Est-elle suffisamment rassasiante ou au contraire allez-vous rester sur votre faim ? Certaines teneurs peuvent aussi devenir négligeables si la consommation est faible en volume, ou au contraire, plus importante que prévue. En principe, le nombre de « couverts » ou de « personnes » est inscrit sur l’emballage des plats « tout prêts » surgelés. Pour les conserves, les petites sont considérées pour 1 personne (mais pèsent quand même 400 g une fois dans l’assiette) et les grandes pour deux ou trois.

Ingrédients :

Il s’agit de tous les composants qui entrent dans la fabrication du produit. De par la loi, les ingrédients sont toujours indiqués par ordre de poids décroissant, ce qui veut dire que ceux cités en premier sont présents en quantité majoritaire par rapport aux autres. Ainsi, pour une poêlée de légumes, si pommes de terre et lardons sont mentionnés avant les brocolis ou autres haricots verts, c’est qu’il s’agit plutôt de pommes de terre sautées agrémentées de quelques légumes verts !...

Valeur calorique

Manger équilibré, c’est apporter suffisamment de calories, car pour fonctionner, croître, bouger, s’entretenir ou se soigner, le corps consomme de l’énergie qu’il puise dans l’alimentation. Mais tout excès calorique peut se transformer en bourrelets de graisses !.. Parfois exprimée en kilojoules (kJ), unité de mesure internationale, un peu à la manière des Euros pour l’argent, la puissance énergétique des aliments est plus familièrement évaluée en kilocalories (kcal ou Calories avec un « C » majuscule), un peu comme la conversion en Francs est parfois plus simple pour beaucoup d’entre nous. La calorie est donc l’unité de mesure exprimant le degré de chaleur qu’une substance peut dégager. D’un point de vue des équivalences, 1 kcal est égal à 4,18 kJ. En tenant compte des dernières études portant sur l’importance de la densité énergétique sur le contrôle du poids corporel des individus, qui montrent qu’un contrôle des ingestats par l’organisme était difficile pour une nourriture présentant plus de 150 kcal pour 100 g, il est facile de proposer une valeur « limite », incluant une certaine marge, pour un plat cuisiné : il faut favoriser, pour un plat cuisiné, ceux qui présentent une quantité calorique inférieure à 160 kcal pour 100 g, qu’il soit dit « allégé » ou non.

Lipides

Ce qui est à surveiller dans l’alimentation des Français, c’est la quantité de lipides, ou graisses. On en consomme trop, surtout celles dites saturées, et d’après de nombreux experts, ces dernières font le nid des maladies dites du siècle (obésité, maladies cardio-vasculaires…). Ce sont en plus les molécules les plus denses en calories (1 gramme apporte 9 kcal contre 4 « seulement » pour les sucres). Les plats déjà préparés, surtout ceux traditionnels (choucroutes…), en contiennent bien souvent un peu trop car les lipides donnent de l’onctuosité au produit final. Il vaut mieux alors privilégier ceux qui présentent une teneur en lipides inférieure à 10 grammes pour 100 g, ce qui équivaut à 1 cuillère à soupe d’huile.

Protides :

Les protides représentent les protéines, ces molécules essentielles au développement et à l’entretien des cellules de tout l’organisme. Autant dire leur importance dans un plat cuisiné. Il faut alors impérativement choisir celui dont les teneurs en protéines sont supérieures à celles en lipides. Le top, c’est lorsque les protéines sont deux fois plus importantes que les lipides et lorsqu’il existe dans le produit au moins 80 g de viande ou de poisson par personne.

Tableau récapitulatif des principaux critères à retenir à la lecture d’une étiquette pour déterminer si le « plat cuisiné » ou si le « légume d’accompagnement » est intéressant pour l’équilibre alimentaire :

Plats cuisinés

Légumes verts d’accompagnement (Surgelés, conserves, potages…)

Calories

Favoriser les moins de 160 kcal / 100 g

Favoriser les moins de 70 kcal / 100 g

Lipides

Privilégier ceux qui présentent une teneur en lipides inférieure à 10 g

Lipides < 10 g / 100 g

Privilégier ceux qui présentent une teneur en lipides inférieure à 4 g

Lipides < 4 g / 100 g

Autres

Choisir ceux dont les teneurs en protéines sont supérieures à celles en lipides

Protéines > Lipides

Choisir ceux dont les teneurs en glucides (sucres) sont inférieures à 10 g

Glucides < 10 g / 100 g

Sel (NaCl ou chlorure de sodium) ou Sodium (Na)

NaCl < 1 g pour 100 g

soit

Na < 400 mg

NaCl < 1 g pour 100 g

soit

Na < 400 mg

2 Commentaires
esther50 - courir naturel ou minimaliste

Bonjour, j'ai 63 ans bientôt 64 ans je cours depuis 5 ans, au debut je mettais des chaussures avec amorti, à la suite de plusieurs petites blessures je me suis mise à courir avec des demi minimaliste kinvara 3 d'apres mon podologue je cours sur le médio pied, et depuis je n'ai plus rien plus aucune blessure, de tres bonne sensation......parlez en dans votre journal.....merci

le 09/11/2013
larix - Courir naturel et ou minimaliste

Je vous suggère d'ajouter un paragraphe pour les personnes désirant courir au naturel ou avec des chaussures minimalistes. Dans ce cas, le type de pied ne rentre plus du tout en compte. Vous savez très bien que de courir au naturel le pied se pose sur l'avant et c'est la voute plantaire qui va corriger les défauts des pieds. Je vous invite d'ailleurs à consulter ce reportage sur la course: http://www.les-cles-du-plaisir-a-la-course-a-pied.ch/documentations-detail-Sommes_nous_fait_pour_courir_-68.html

le 27/09/2012