Courir pour évacuer le stress

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Comment évacuer le stress ? Facile, en courant en plein air et sans contrainte. En bonus, vous produirez des endorphines, les hormones du bien-être. Mais d’abord il faut définir votre profil de stressé.

Avant d’investir dans des runnings et de se lancer dans l’aventure pédestre, encore convient-il de se poser les bonnes questions. La première : « Comment courir pour évacuer le stress ? ». En effet, selon notre personnalité et le type de stress que nous vivons, l’entraînement est différent ! La deuxième question est la suivante : « quelles sont mes capacités ? ». On n’aborde pas la course à pied de la même manière à 50 ans et à 30 ans et si l’on a, ou non, un passé sportif. Voici nos conseils et nos plans d’entraînement afin de faire les bons choix.

Quel stressé êtes-vous ?

Profil 1 : Vous êtes du type anxieux : boostez votre course

Vous avez tendance à colorer en négatif les situations, vous ressassez vos préoccupations, en bref, vous cogitez en non-stop ! Pour que la course à pied soit un « anti-stress », voici nos suggestions :

1 - Courez avec des amis. En effet, courir en solitaire n’est pas ce qu’il y a de mieux pour les anxieux : « je cours mais qu’est-ce que je ressasse mes problèmes ! ». Contrairement à des sports plus ludiques, comme le tennis, qui mobilisent l’attention sur le jeu, courir laisse l’esprit libre, libre de penser. Et c’est bien le problème de l’anxieux qui risque de ressasser en courant les problèmes du travail. Courir avec des amis de son niveau permet de discuter, de se distraire. On peut parler pendant l’échauffement qui doit durer au moins quinze minutes à allure très lente. On peut également échanger quelques mots sur le parcours, si on continue de courir très cool.

2 – Boostez votre entraînement. Une fois l’échauffement effectué (surtout si vous courez seul) optez pour un entraînement dynamique. Variez les allures, alternez, par exemple, marche et course, à votre rythme. Lorsque vous serez un peu plus entraîné, vous pourrez alterner course lente et course un peu plus rapide. Mobilisez toute votre attention sur la course, sur l’alternance effort/récupération. L’objectif ? Déconnecter la fonction « pensée ». Quand un moteur électrique est en surchauffe, on le débranche. Pour déconnecter la pensée lorsqu’elle est trop présente, le meilleur moyen est de se recentrer sur le corps.

Le principe : être présent à ses sensations : respiration, impulsion de la foulée…. Par ailleurs, se mettre à courir, c’est s'investir dans un projet, dans une dynamique positive. Alors, pourquoi pas vous inscrire sur un 10 km dans quatre mois… Le but étant de détourner son attention des préoccupations habituelles, d’avoir un projet positif de réussite. La course à pied agira réellement comme « anti-stress », si vous courez régulièrement 2 à 3 fois par semaine, avec plaisir et en respectant une progression.

Le conseil
Quand vous vous sentez tendu, les muscles des épaules ou des mâchoires contractées, faites l’exercice suivant : inspirez profondément, mais sans excès. Retenez l’air et contractez votre poing droit très fort (2 à 3 secondes). Expirez en relâchant le poing, détendez votre épaule, votre bras, votre poing… Relax … Détendez votre visage, vos mâchoires… Même exercice avec le poing gauche. Puis les deux poings Cela vous prendra 2 minutes. Vous pouvez faire l’exercice les yeux fermés et surtout prenez le temps d’apprécier la détente, la sensation de relâchement…

Profil 2 : Votre emploi du temps affiche complet, vous êtes fatigué : courez cool

Vous êtes «surbooké », il vous faudrait des journées de 30 heures pour tout faire. Ce dont vous rêvez ? Un moment à vous hors du rythme stressant pour recharger votre énergie. Vous avez décidé de courir : il vous reste à trouver le temps !

Vous avez réussi à trouver une heure pour vous ? Oui ! Alors choisissez les petits chemins de campagne. Commencez par marcher, respirez, vivez l’instant. … Profitez pleinement de ce temps à vous. Puis, trottinez, courrez souple. Soyez attentif à ce qui vous entoure. On sait que l’on dépense son énergie dans l’action et que l’on recharge son énergie dans l’attention à nos sensations, aux perceptions de nos sens. Alors pour recharger vos accus, utilisez pleinement vos sens tout en courant. Commencez par courir à allure très lente au moins les quinze premières minutes. Écoutez les oiseaux, le vent dans les branches, regardez le paysage, observez les couleurs, respirez pleinement, percevez les parfums…

Vous pourrez ensuite accélérer progressivement, si vous le sentez, seulement. Aucune contrainte, juste le plaisir de la foulée …. Ne cherchez pas la performance, pas d’objectif, juste de la détente. Après votre entraînement, prenez le temps de vous étirer, de vivre pleinement la sensation de récupération. Laissez le chrono à la maison, globalement donnez-vous 45 minutes à 1 h. Votre mesure temps ? La sensation, l’envie. Tranquillement, vous allez prendre goût à ces escapades hors de votre quotidien surchargé. Et vous allez certainement arriver à programmer une petite séance supplémentaire !

Le conseil Prenez le temps de respirer, de vous étirer, de bailler, de relâcher vos épaules. Offrez-vous 5 fois par jour une minute de détente, de respirations pleines et tranquilles. La technique : inspirez, prenez de l’énergie. Expirez : évacuez les tensions. Appréciez la détente, relâchez les épaules. Faites trois respirations de ce type régulièrement au travail, dans les transports, chez vous. Cinq fois une minute, c’est facile, encore faut-il s’accorder cette pause détente.

Profil 3 : Je pratique la course à pied et pourtant je suis toujours stressé

Vous courez depuis des années et pourtant vous êtes toujours stressé. Plusieurs raisons à cela, et peut-être, tout simplement, la façon dont vous courez ! En résumé, vous êtes toujours sous pression !

Vous êtes du type hyper-actif
Vous êtes engagé dans divers projets, vous rentabilisez le temps au maximum. A la pause de midi, vous fermez votre ordinateur et sautez dans vos runnings. L’échauffement ? Le strict minimum. L’entraînement ? Vous courez plutôt trop vite. La récupération ? Perte de temps, vous zappez ! Une douche, un sandwich et retour au boulot. Vous êtes toujours sous adrénaline, sous pression. Vous avez d’ailleurs besoin de cette pression pour avancer, pour être performant. Vous avez le sens de la compétition et vous vous mettez des challenges. Pas étonnant que vous soyez stressé, vous n’avez aucun moment de pause, aucun temps pour souffler.

Le conseil
En semaine, si vous disposez d’une heure, courez 45 minutes et consacrez 15 minutes à la récupération. Faites des étirements, appréciez le temps de la douche Prenez le temps de vous poser dans l’instant. Le week-end, changez un peu votre façon de courir. Ralentissez votre allure, courez moins vite mais plus longtemps ; vous aurez ainsi le plaisir de la dépense physique sans la pression du chrono. Et laissez aller votre nature durant les cinq dernières minutes : offrez-vous une petite accélération pour les sensations. Le plus important est de maintenir l’essentiel de votre séance à un tempo réduit. A la suite de votre entraînement, prenez le temps de récupérer, de vous étirer, tranquillement. Et pourquoi pas de vous offrir quelques minutes, allongé au soleil à apprécier, enfin, la sensation agréable de récupération !

Profil 4 : Vous traitez les problèmes du boulot en courant
Vous ne lâchez jamais vos pensées, vous avez tendance à ressasser vos problèmes, vous pensez au travail même dans vos moments de loisir. Lors de vos sorties, vous amenez généralement les problèmes du bureau avec vous. Du coup, vous arrivez plus fatigué par vos cogitations que par les 15 km que vous venez de courir.

Le conseil
Changez votre façon de courir, faites du qualitatif ! Allez sur un stade. Attaquez, les fractionnés. Vous allez tout de suite en ressentir les bienfaits. L’esprit est centré sur l’entraînement et les préoccupations ont disparu. Vous y gagnez en détente et en tonus. Le corps et l’esprit fonctionnent en inter-action : quand vous dynamisez l’un, vous dynamisez l’autre. Si vous avez besoin d’être un peu poussé, inscrivez-vous dans un club. La convivialité et l’émulation sont de bons moteurs. Par ailleurs, fixez-vous un objectif, une distance, un chrono sur une course de votre choix. Vous occuperez ainsi votre esprit sur un thème positif. Veillez à choisir un objectif accessible, vous éviterez le stress du résultat.

En conclusion, courir contribue à un meilleur équilibre dans la vie de tous les jours. Assurez-vous de ne présenter aucune contre-indication et courez investir dans une paire de chaussures confortables et adaptées.

Par Marylène Pia et Bertrand Candoré