Equilibrez votre assiette

équilibre alimentaire
Le

Menu pour coureur débutant (entraînement 2 fois par semaine)

Apport calorique de la journée : environ 3 000 kcal

Remarque : boire au moins 1,5 litre d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levain, au noix…) : environ 150 g à répartir entre midi et soir.

Petit déjeuner

Boisson chaude (thé, café, infusion…)

Céréales type musli

1 bol de lait demi écrémé

1 kiwi

Déjeuner

Fonds d’artichauts en salade (*)

Rôti de veau

Torsades de pâtes

Fromage blanc 20 %

Orange

Dîner

Velouté de légumes

Filet de merlan au four

Jardinière de légumes

Camembert

Poire

Recettes (pour 4) :

(*) Fonds d’artichauts en salade

Apports principaux : acides gras oméga 3, fibres…

Calories : 50 kcal/personne

Ingrédients : 8 fonds d’artichauts, 2 cuillerées à soupe d’huile de noix, 1 cuillère à soupe de vinaigre Balsamique, sel, poivre.

Placez les fonds d’artichauts dans de l’eau froide citronnée et salée. Faites-les cuire à feu doux. Piquez régulièrement pour vérifier le degré de cuisson. Egouttez-les au terme de leur cuisson. Coupez-les en dés de même taille. Disposez-les équitablement dans 4 ramequins. Nappez-les d’une partie de la vinaigrette. Parsemez de persil frais haché. Savourez tiède.

Menu pour coureur intermédiaire (entraînement 3 à 4 fois dans la semaine)

Apport calorique de la journée : environ 3 500 kcal

Remarque : boire au moins 2 litres d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levain, au noix…) : environ 200 g par jour.

Petit déjeuner

Boisson chaude

Pain aux céréales

1 noix beurre

Fromage blanc au Miel

Clémentines

Déjeuner

Salade d’épinards

Bœuf aux carottes (*)

Purée de pommes de terre

Cantal

Pomme

Collation :

Petits suisses

Banane

Dîner

Délice de Pamplemousse

Filet de colin en papillote

Riz basmati et tomates cuites

Yaourt aromatisé

Clafoutis aux pruneaux

Recettes (pour 4) :

(*) Bœuf aux carottes

Apport principaux : protéines d’excellente qualité, fer bio disponible, vitamines B12, carotène, fibres

Calories : peine 290 kcal/personne

Ingrédients : 500 g de boeuf à bourguignon, 200 g d’oignons, 600 g de carottes, 100 ml de vin blanc + 100 ml d’eau, 6 cuillerées à café de fond de veau déshydraté, sel, poivre, persil haché

Dans une cocotte anti-adhésive préalablement huilée à l’aide d’un papier absorbant type Sopalin, faites blondir les oignons. Ajoutez les morceaux de bourguignon. Lorsqu'ils ont pris une belle couleur, ajoutez les carottes épluchées, lavées, coupées en rondelles, le mélange vin blanc/eau et le fond de veau. Salez. Poivrez. Couvrez. Faites cuire une heure à feu doux. Parsemez de persil frais haché au moment de servir.

Menu pour coureur confirmé (entraînement plus de 4 fois par semaine)

Apport calorique de la journée : environ 4 000 kcal

Remarque : boire au moins 2 litres d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levai, au noix…) : environ 250 g à répartir sur l’ensemble de la journée

Petit déjeuner

Boisson chaude (café, thé, infusion…)

Poignée de fruits oléagineux (amande, noix, noisettes…)

Semoule au lait vanillée

1 œuf coque

2 tranche de pain de campagne

Déjeuner

Laitue au vinaigre de framboise

Brandade de saumon (*)

Yaourt

Quartiers d’orange à la cannelle

Collation :

1 poignée de fruits secs

1 barre de céréales

1 fruit frais

Dîner

Salade de riz vinaigrée et crevettes décortiquées

Gratin d’endives au jambon et gruyère

Petits suisses

Poire

Recettes (pour 4) :

(*) Brandade de saumon

Apports principaux : Acides gras Oméga 3, protéines de bonne qualité, vitamine D

Calories : 420 kcal/personne

Ingrédients : 400 g de filets de saumon, 800 g de pommes de terre, 2 gousses d’ail, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 sachet de court-bouillon

Lavez les pommes de terre. Placez-les dans le panier de votre autocuiseur. Faites-les cuire 20 minutes à partir de la mise en pression. Faites cuire le saumon au court-bouillon. Epluchez les pommes de terre au terme de leur cuisson. Placez-les coupées en morceaux dans le bol de votre robot mixeur. Pelez les gousses d’ail. Pressez-les au dessus des pommes de terre. Ajoutez le saumon grossièrement émincé et l’huile d’olive. Mixez jusqu’à l’obtention d’une crème homogène. Savourez chaud.