La viande rouge, injustement critiquée

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D’abord préconisée pour donner de la force, puis fortement déconseillée car soupçonnée de favoriser les blessures, la viande rouge mérite, de toute façon, une attention particulière.

Par Damien Galtier

Les dessins rupestres trouvés dans les grottes de nos ancêtres de la préhistoire montrent combien l’existence de l’homme était liée à sa consommation de viande. En consommer a d’ailleurs longtemps été le privilège du chef ! Durant la première partie du siècle dernier, c’est-à-dire bien avant les heures de gloire de la diététique, il était fréquent d’entendre dans le monde du sport : « manger de la viande rouge donne des forces ».

Dans les années 1980, des spécialistes de la diététique sportive ont remarqué que la consommation excessive de viande rouge entraîne une surconsommation indésirable de graisses, d’acide urique et d’autres déchets.

Cet effet secondaire est responsable de contre-performance et de divers accidents musculaires (tendinites…). D'ailleurs, certains de ces spécialistes revendiquent encore une alimentation à tendance végétarienne pour les sportifs.

Viande rouge et graisses saturées : des années de « vache maigre »

De nombreux experts mettent en cause la graisse bovine. Elle serait de mauvaise qualité (on la nomme saturée) car elle « boucherait » nos artères. En effet, de nombreuses études épidémiologiques montrent que les grands consommateurs de végétaux et les faibles mangeurs de viandes rouges, comme les Crétois par exemple, se portent bien mieux que les carnivores. Les médias vantent alors les fruits, les légumes, les céréales, parfois les laitages, et oublient la viande... Pourtant, la viande rouge n’est pas si grasse que ça.

Le rumsteck, le filet, la bavette, le rosbif et le jarret affichent à peine 5 % de matières grasses. L’autruche et le cheval 2 %, alors que certains poissons avoisinent les 10 % (saumon, thon, sardine, maquereaux rouget, flétan, turbot, entre autres). Seul l’aloyau, l’entrecôte ou encore le mouton sont plus gras.

En fait, si les études dénombrent plus de cancers chez les gros carnivores, c’est surtout qu’ils laissent moins de place aux légumes verts dans leur assiette. Et la viande étant très rassasiante, ils ont moins faim pour consommer des fruits en dessert.

Or il est vrai que les légumes et les fruits sont nos meilleurs alliés pour nous protéger de nombreuses maladies. Donc pas de viande rouge sans légumes et fruits au menu !

Des protéines, du fer et des vitamines : des atouts pour le joggeur

La viande rouge est très riche en protéines de qualité irréprochable (25 g pour 100 g de viande). Indispensables, ses acides aminés d’excellente qualité biologique permettent de maintenir une intégrité musculaire optimale en apportant les matériaux utiles à la réparation des fibres « lésées » par l’effort.

Elle est également grande pourvoyeuse de zinc particulièrement bien assimilable (2 mg / 100g), qui intervient dans les mécanismes de synthèse des protéines. Une carence en cet oligo-élément entraîne une diminution de la capacité à l’effort, car le zinc intervient également dans le métabolisme des glucides (« sucres »), carburant préférentiel du muscle. Il est également fortement anti-oxydant, ce qui protège tous les tissus des agressions et des dégradations liées au métabolisme de l’oxygène, fréquentes lors des marathons.

La viande rouge représente aussi la meilleure source de fer, nécessaire au transport de cet oxygène si utile aux muscles lors de ces mêmes efforts endurants comme la course à pied. Le fer est contenu dans les viandes et les abats (foie…) sous une forme chimique (dite héminique) qui permet une assimilation et une utilisation exceptionnelle en comparaison avec d’autres aliments.

Idem pour les vitamines du groupe B, dont certaines, comme la B12, ne sont présentes que dans les viandes. Son rôle dans la constitution des globules rouges en fait en quelque sorte une vitamine anti-fatigue.

Recommandations

Une consommation d’environ 100 à 150 g cuits avec une fréquence de 2 à 3 fois par semaine peut donc être utile aux athlètes soucieux de leur forme. En revanche, les viandes rouges sont des aliments longs à digérer, qui peuvent laisser des déchets dans le sang et freiner l’élimination de l’acide lactique, facteur limitant de l’effort.

« Privez » vous alors de viande rouge uniquement 24 heures avant l’effort intensif (marathon, semi, 10 km…) et 24 heures après. En revanche, une absence plus longue ou totale dans les menus des athlètes peut contribuer à des contre performances en déséquilibrant l’alimentation !