Fruits et légumes, hissez les couleurs !

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Pauvres en graisses et bourrés de vitamines et micronutriments utiles non seulement dans la prévention de nombreuses maladies (cardio-vasculaires, cancers, ostéoporose, diabète…) mais aussi pour aider le sportif dans sa lutte contre les radicaux libres provoqués par l’activité physique, les fruits et légumes sont de vrais atouts pour tous les joggeurs !

Par Damien Galtier, diététicien.

Selon le Baromètre Nutrition Santé publié en 2008 par l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé), 28% des Français savent qu'il faut consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Pourtant, ils n'étaient plus que 11% à déclarer effectuer cette démarche tous les jours. Les sportifs ne sont pas épargnés, car bien souvent, la priorité est donnée aux féculents et aux céréales pour leurs fameux sucres lents. Pourtant, le message lancé il y a 10 ans par le gouvernement à travers le Programme National Nutrition Santé est clair est désormais bien connu : il faut en consommer entre 5 et 10 par jour !

Des vertus insoupçonnées

On ne cesse alors de leur trouver des vertus que l’on soupçonnait guère. Avant, on misait essentiellement sur leur faible densité énergétique (en moyenne une trentaine de calories pour 100 g), sur leur très faible teneur en graisse (on frôle souvent le zéro pointé) et sur leur richesse en eau (quasiment 90 %) pour lutter contre le surpoids, grand fléau de ce nouveau siècle.

Aujourd’hui, ce sont surtout leurs sels minéraux, leurs vitamines et, le plus étonnant, leurs pigments colorés, leurs « arômes » et les déchets provenant de leur métabolisme, qui sont à la une de toutes les recherches scientifiques. Leur effet anti-oxydant est indéniable dans la prévention de nombreuses pathologies, comme l’on montré toutes les études sur le sujet depuis une demi-douzaine d’années, mais le sportif devrait aussi les inscrire le plus souvent possible dans ses menus pour lutter contre les radicaux libres.

Radicaux libres et sport

En effet, il semble que certains traumatismes, comme des microlésions tissulaires, des tendinites ou des complications musculaires, soient induits par un excès de radicaux libres. Les exercices physiques conduisent à la surproduction de ces derniers, qui sont en fait des formes hyperactives et instables de l’oxygène. Or, le flux d’oxygène vers les fibres musculaires augmente de façon considérable lors d’un exercice, il est donc probable qu’une surproduction de radicaux libres s’effectue en parallèle.

D’après de récentes expériences, certains sports seraient plus concernés que d’autres. Ainsi, la genèse de radicaux libres est importante si l’intensité de l’exercice est supérieure à 70% du VO2 max. et si l’effort est soutenu, situation que connaissent les coureurs à pied. Bref, les joggeurs représentent une très bonne cible. Les fruits et les légumes sont donc aussi importants que l’utilisation des sucres lents à travers les produits céréaliers.

Des « couleurs » pour optimiser leurs bienfaits… et vos menus

Si toutes les plantes contiennent des micronutriments bénéfiques (vitamines, pigments…), chaque variété ou famille végétale a les siens. Par conséquent, le seul moyen de profiter de toutes les vertus de cette « pharmacopée » naturelle est de varier les fruits et les légumes dans l’alimentation quotidienne. Mais parfois, on a besoin de favoriser un groupe de végétaux particuliers pour assurer un certain équilibre. Voici alors un tableau proposant de regrouper les légumes et fruits en fonctions de leur couleur dominante, et donc de leur capacité anti-oxydative.

Couleur

Exemples

Principaux composants anti-oxydants

Famille Rouge

Tomate, pastèque, poivron rouge, pamplemousse rose…

Riche en lycopène, caroténoïde très actif contre les dommages générés par les radicaux libres. Il protègerait même contre certains cancers (prostate, sein..)

Famille Rouge Pourpre

Raison noir, myrtille, fraise, mûre, framboise, aubergine, figue, betterave, canneberge…

Riche en anthocyane, qui protège le cœur, ralentit le vieillissement cellulaire et favorise la circulation sanguine

Famille Jaune Orangée

Orange, ananas, mandarine, papaye, citron, pamplemousse…

Riche en vitamine C, qui en dehors de son action dans les défenses immunitaires de l’organisme, joue un rôle important dans de nombreuses réactions d’oxydoréduction. Elle aurait aussi un impact particulier sur le cristallin et freinerait son opacification (cataracte).

Famille Orange

Carotte, mangue, abricot, potiron, melon, citrouille…

Riche en carotène, qui protège la peau face aux

agressions

Famille Blanc Vert

Ail, persil, oignon, poireau, ciboulette, raisin blanc, asperge..

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Riche en composés soufrés et en flavonoïdes (quercétine…) connus pour leur vertus sur la circulation sanguine : ils procurent une meilleure oxygénation des tissus, régulent les battements cardiaques et diminuent la tension. Ils ont aussi pour certains une action diurétique (asperge….)

Famille Jaune Vert

Epinard, choux, avocat, melon d’Espagne, kiwi…

Riche en lutéine, en zéaxanthine et en vitamines diverses (E, C ou encore B9), qui sont utiles ensemble pour lutter contre le vieillissement cellulaire et la régénération du système nerveux

Famille Verte

Brocoli, chou vert, chou de Bruxelles, chou frisé…

Riche en vitamines (A, C, B9), en indoles, en isocyanate… qui ensemble luttent contre certains cancers (poumon, côlon…) et renforcent le système nerveux et immunitaire